Me kaikki haluamme tietää, mitkä ovat massiivisen lihasmassan rakentamisen salaisuudet. Vaikka monet meistä johdetaan harhaan ajattelemaan, että salaisuus tulee salaisuuden muodossa kehonrakennus harjoitusrutiini, maaginen proteiinijauhe tai lihasten kasvattaminen pilleri, tilanteen todellisuus on, että rakentamiseen massiivinen lihasmassa, sinun on noudatettava kymmentä yksinkertaista kehonrakennusharjoittelun salaisuutta, jotka aion paljastaa alla:
Vaihtele kehonrakennusharjoituksiasi
Kehosi tottuu kaikkiin kehonrakennusharjoittelurutiineihin, joille alat sen. Mitä edistyneempi olet, sitä nopeammin tämä sopeutuminen tapahtuu. Siten, jotta saavutat yhtenäisiä tuloksia lihasten rakentamisen suhteen, sinun on vaihdettava harjoituksiasi. Paras tapa varioida harjoituksiasi on syklisoida harjoitusrutiinissa käytetyt harjoitukset ja myös käyttää sarjojen, toistojen ja lepoaikojen säännöllistä ja loogista vaihtelua sarjojen välillä. Vaihtelemalla näitä muuttujia oikealla tavalla voit saavuttaa yhtenäisiä tuloksia lihasmassan ja -voiman suhteen.
Pidä harjoitukset lyhyinä
Vaikka luulisi, että 3 tunnin maratonharjoittelu toimisi parhaiten lihasten kasvattamiseksi, tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Testosteronitasosi alkaa laskea 45 minuutin kuluttua kortisoli tasot alkavat nousta. Miksi tämä on huonoa? Koska pähkinänkuoressa testosteroni rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa, kun taas kortisoli tuhoaa lihaksia ja varastoi rasvaa. Siksi tilanteella, jossa kortisolitasosi nousee ja testosteronitasosi laskee, on täysin päinvastainen vaikutus kuin mitä aiot saavuttaa. Tutustuaksesi tähän artikkeliin kortisolin vähentämisstrategioista.
Käytä sekä suuren volyymin että korkean intensiteetin harjoittelua
Netistä on käyty vuosia valtavia sotia siitä, mikä treenityyli toimii parhaiten. Todellisuudessa molempien harjoitustyylien yhdistelmä tarjoaa sinulle parhaat hyödyt. Parhaan lihaskasvun saavuttamiseksi sinun on vaihdettava korkean volyymin jaksoja korkean intensiteetin harjoittelujaksojen kanssa. Suuren volyymin harjoittelu työntää kehosi äärirajoille ja pakottaa sen sopeutumaan hypertrofian kautta (lihassolun koon lisääntyminen solunsisäisen ravintoaineet), kun taas korkean intensiteetin alemman sarjan/pienitoiston harjoittelu mahdollistaa kehon palautumisen suuren volyymin harjoituksesta ja mahdollistaa näin uuden lihasvoiman ja kasvun. esiintyä.
Vaihtele leposi sarjojen välillä
Usko tai älä, lopun vaihtelu sarjojen välillä on toinen tapa saada kehosi sopeutumaan. Jos olet levännyt sarjojen välillä 2-3 minuuttia ja vaihda sitten lepäämään vain 1 minuuttiin, vaikka aluksi voimatasosi kärsiikin, näet muutoksesta uutta kasvua. Jälleen säännöllinen ja suunniteltu vaihtelu lepojaksoissa, joka on sopusoinnussa oikean toisto- ja sarjaohjelman kanssa, tarjoaa sinulle parhaan lisäyksen lihasmassassa ja voimassa.
Käytä tankkoja tai käsipainoja, jotka liikuttavat kehoasi avaruudessa
Jos harjoittelusi koostuu pääasiassa konetyöstä, älä odota paljon kasvua. Kehosi on suunniteltu toimimaan 3-ulotteisessa universumissa, joten jos vain harjoittelet koneiden avulla ovat monia vakauttavia lihaksia, jotka eivät koskaan aktivoidu, koska kone vakauttaa painoa sinä. Lopputuloksena on, että kasvua stimuloidaan paljon vähemmän! Kuitenkin, jos rutiinisi koostuu käsipainoista ja tankoista moninivelistä harjoitukset, kehosi on käytettävä kaikkia mahdollisia lihaskuituja tasapainottaakseen ja kontrolloidakseen painoa. Lisäksi, jos teet harjoituksia, kuten kyykkyä, syöksyä, notkahduksia ja vetäymiä, harjoitat mahdollisimman monta lihaskuitua koska joka kerta kun sinun täytyy tehdä liike, joka siirtää vartaloasi tilan halki, kehosi on aktivoitava valtava määrä lihas. Joten vaikka nämä harjoitukset ovat haastavimpia, ne ovat myös eniten tulosta tuottavia. 1 sarja kyykkyä saa aikaan enemmän kasvua kuin 5-7 sarjaa jalkojen ojennuksia.
Pidä kardio minimissä
Vaikka säännöllisestä kardiovaskulaarisesta harjoittelusta on hyötyä, niiden, jotka haluavat keskittyä lihasten kasvattamiseen, tulisi minimoida se 3–4 20–30 minuutin harjoitukseen viikossa. Keskity aktiviteetteihin, kuten makuupyöräilyyn, kävelyyn tai elliptiseen ratsastajaan, ja pidä sykkeesi välillä 130-150. Sitä suurempi sydän- ja verisuonitoiminta alkaa vaarantaa kykyäsi kasvattaa lihasmassaa, koska kehosi alkaa käyttää ravintoaineita, joita muuten käytettäisiin lihasten kasvuun ylimääräisen sydän- ja verisuonitoiminnan tukemiseksi toiminta.
Keskity täydelliseen muotoon ja lihasten supistukseen
Niin ilmeiseltä kuin tämä lausunto kuulostaakin, kuinka monet ihmiset eivät noudata sitä! Muista, että tämä on kehonrakennusta ja siksi sinun on keskityttävä harjoitusten täydelliseen suorittamiseen, jotta lihaksesi (eikä jäntesi tai nivelesi) tekevät työn. Älä koskaan uhraa muodossa painon lisäämisen nimissä! Muista myös, että koska lihasstimulaatio on pelin nimi, sinun on supistettava lihasta liikuttaessasi painoja. Painon siirtäminen paikasta A paikkaan B ei riitä. Keskity todella harjoitettavan lihaksen puristamiseen ja supistamiseen. Vaikka et pysty käyttämään niin paljon painoa, jos teet tämän, lupaan sinulle, että tulokset ovat sen arvoisia. Jos haluat oppia aktivoimaan lihakset paremmin, katso Zone Tone Technique.
Kehotyyppisi määrittää harjoitustiheytesi
Tämä on ala, jota harvoin käsitellään koulutusartikkeleissa. Jotta saat parhaan hyödyn, sinun on mukautettava harjoitustiheyttäsi vartalotyyppisi mukaan. Joten esimerkiksi minun kaltainen kaveri, joka on luonnostaan endomorfi (hitaampi aineenvaihdunta), voi harjoitella 5-6 päivää viikossa. Kuitenkin luonnostaan laiha kaveri, jolla on kiihko aineenvaihdunta (a kovan saaja) on parempi käyttää 3-4 kertaa viikossa.
Valitse koulutusaikataulu, josta voit pitää kiinni
Tämä on jälleen yksi niistä "salaisuuksista", jotka kuulostavat todella ilmeisiltä, mutta joita ei oteta huomioon kerta toisensa jälkeen. Vaikka jotkin ohjelmat voivat näyttää todella hyvältä paperilla, jos et pysty pitämään siitä kiinni muiden aikasitoumusten, kuten perheen, työn jne., vuoksi, sinun on valittava erilainen rutiini. Jos tiedät, että voit tehdä vain 3-4 painostuntoa viikossa, noudata harjoitustiheyttä. Ei ole mitään järkeä yrittää seurata 5-6 päivää viikossa ohjelmaa, jos joudut aina jäämään väliin 1-2 istuntoa viikossa. Loppujen lopuksi se johtaa vain turhautumiseen ja voittojen vähenemiseen. Muista siis valita ohjelma, jota tiedät voivasi seurata johdonmukaisesti, sillä johdonmukaisuus on avain suuriin lihaskasvuihin!
Tallenna istunnot ja seuraa edistymistäsi
Harjoituspäiväkirjan pitäminen on loistava työkalu! Treenien tallentaminen on hienoa paitsi vastuullisuuden, suunnittelun ja motivaation kannalta, vaan se auttaa myös sinua näkemään missä olet ja missä olet ollut. Kuvittele, jos seuraat ohjelmaa, saat elämäsi parhaaseen kuntoon, etkä sitten muista, miten pääsit sinne. Voisitko kuvitella, miltä sinusta tuntuisi, jos menettäisit muotosi jostain syystä etkä sitten tiedä kuinka saada se takaisin? Lisäksi harjoituslokin avulla näet helposti, missä edistymisesi on menossa. Saatko voimaa? Oletko kehon rasvan menettäminen? Kaikki nämä kohteet voidaan helposti tarkastella, kun pidät harjoituspäiväkirjaa. Lopuksi lokin avulla voit tehdä ohjelman vianmäärityksen, jos edistyminen ei edisty. Jos pidät yksityiskohtaista kirjaa harjoituksistasi ja ravitsemussuunnitelmastasi, jos olet menettänyt voimasi ja huomaat harjoitusloki, että olet jatkuvasti jättänyt väliin aterian tai kaksi joka päivä, niin tiedät, mikä ongelman ratkaisu on On.
Nyt kun tiedät massiivisten lihasten rakentamisen 10 harjoitussalaisuuksia, aloita jokaisen niistä toteuttaminen kehonrakennusohjelmassasi ja näet lihasmassan lisääntyvän!
