Menestyneiden 400 metrin juoksijoiden kehittäminen vaatii muutakin kuin vain oikean juoksumuodon tai älykkäiden kilpailutaktiikoiden opettamista. Pisin sprinttikilpailu vaatii nopeuden lisäksi nopeuskestävyyttä, joten 400 metrin juoksijoiden on harjoiteltava eri tavalla kuin muiden pikajuoksijoiden – ja valmentajien on käytettävä niitä viisaasti kauden aikana. Seuraavat neuvot 400 metrin juoksijoiden käsittelyyn ovat peräisin vuoden 1976 olympiakullan esityksestä mitali Harvey Glance, joka annettiin vuoden 2015 Michigan Interscholastic Track Coaches Associationin vuotuisessa tapahtumassa klinikka.
Perusnopeustyön lisäksi, jota kaikki pikajuoksijat tekevät harjoitusten aikana, Glance suosittelee 400 metrin juoksijoille omaa intervalliharjoittelua. Hän huomauttaa esimerkiksi, että monet pikajuoksijat juoksevat alaspäin, alkaen 400 metrin harjoituslenkistä, jota seuraa 300, 200 ja sitten 100 metrin juoksu.
LaShawn Merrittin juoksuvinkkejä.
"400 metrin juoksija voi luultavasti tehdä saman harjoituksen", Glance sanoo, "mutta palaa sitten takaisin ylös: 100, 200, 300, 400. Ja sinun on myös mentävä pidemmälle. Voit siirtyä johonkin niin raskaaseen kuin 600, 500, 400, 300, 200, 100. Koska he pystyvät käsittelemään sen, kestävyyden kannalta. Ja heidän täytyy käsitellä se, koska he juoksevat kaksi kertaa 200 juoksijaa pidemmän matkan."
Suorittaakseen harjoituksen urheilija juoksee 600 metriä, kävelee 600 metriä, juoksee 500, kävelee 500 ja niin edelleen. Juoksuvälien välissä käveleminen antaa urheilijalle mahdollisuuden levätä, samalla kun syke pysyy korkeana.
"Haluamme pitää sydämen pumppaavana", Glance selittää. "Ja mitä enemmän he tekevät sitä, sitä korkeampi (syke) tulee. Ja mitä korkeammalle se nousee, sitä paremmassa kunnossa he pääsevät. Se ei ole erilaista kuin silloin, kun matkajuoksija juoksee 800 metriä ja hölkkää siinä välissä.
Sprintin mekaniikan oppiminen.
400 metrin juoksijan tahdistus
Nopeuden ja kestävyyden yhdistelmän ansiosta vahvat 400 metrin juoksijat ovat usein yksi yleisurheilujoukkueen parhaista urheilijoista. Se on hyvä – mutta siinä on myös vaara, koska valmentajat saattavat joutua juoksemaan 400 metrin urheilijoitaan liian usein, mikä voi johtaa burnoutiin tai vielä pahempaan.
"Yksi suurimmista virheistä, joita voimme tehdä valmentajina harjoituksissa - etenkin 400 metrin juoksijat - on urheilijamme fani", Glance selittää. "Koska uskomme, että he voivat tehdä mitä tahansa. Ja ne saavat sen näyttämään hyvältä ja tekevät siitä näyttävän helpolta. Ja luulemme, että voimme saada yhden lisää, ja vielä yhden ja vielä yhden. … Meidän on oltava älykkäitä, etenkin huippu-urheilijoiden kanssa. Puhun niistä, joita käytämme eniten. Urheilijassa on vain niin monta kilpailua vuoden aikana. Etkä voi juosta 400 metrin ihmistä samalla tavalla kuin 100 metriä. Tuo maitohappo ja se palaminen merkitsee jotain, joka kerta. Ja se kuluu ja repeytyy tuossa kehossa."
Sprintereille yleensä ja erityisesti 400 metrin pikajuoksijoille "ei ole nopeampaa tapaa loukkaantua kuin väsymys", Glance lisää. ”Se ei johdu siitä, että he eivät olisi olleet kunnossa, vaan siitä, että he tekivät vähän liikaa. Jos painat suurempaa vaihdetta ja olet väsynyt, lihaksesi eivät ole valmiita siihen."
Glance suosittelee urheilijalle enintään kuutta 400 metrin kilpailua kauden aikana. Se oli hänen suunnitelmansa, kun hän valmensi vuoden 2012 400 metrin olympiavoittajaa Kirani James yliopistossa ja ammattilaisena.
"Minulla oli joka vuosi suunnitelma Kiranille", Glance selittää. ”Ja se suunnitelma oli olla koskaan juoksematta yli kuutta 400 metriä vuoden aikana maailmanluokan tasolla. Nyt yliopistossa, kun hän juoksi puolestani, minun piti olla varovainen, koska hän juoksi 4 x 1:llä, juoksi 4 x 2:lla, juoksi 4 x 4:llä. Mutta tiesin, että tarvitsin häntä (kauden) ensimmäiseen kohtaamiseen, mutta mikä tärkeintä, tarvitsin häntä kesäkuussa (mestaruus)tapaamiseen. Mutta silloinkaan ei koskaan enempää kuin kuusi 400 metriä. Koska joka kerta kun 400 metriä juostaan, haluan sen olevan paras 400 metriä... Koska saat niistä vain niin paljon irti vuoden aikana, ennen kuin ne alkavat horjua. Jos saat hyvän, vakaan kahdeksan, yhdeksän, kymmenen 400 metriä vuoden aikana, (siis) on syytä olla huolissaan seuraavasta vuodesta.
Juoksevat 400 metrin urheilijat lyhyemmissä kilpailuissa
Valmentajat, jotka haluavat kerätä maksimipisteitä ratatapaamisissa koko kauden ajan pitäen samalla 400 metrin juoksijan tuoreena, harkitse hänen juoksemista joissakin lyhyemmissä tapahtumissa. Joissakin vähemmän tärkeissä kohtaamisissa esimerkiksi 400 metrin juoksija voi kilpailla 100:ssa 400:n sijasta tai 4 x 100 metrin viestissä 4 x 400:n sijaan. "Muista", sanoo Glance, "100 metriä tai 200 metriä 400 metrin ihmisille, se on peliaikaa."
Mutta jopa lyhyemmillä kilpailuilla, Glance varoittaa, jokaisella juoksijalla on rajansa.
"Saatat vain houkutella sanomaan: "He juoksevat vain 100, se ei vahingoita heitä." Mutta se tekee, jos he tekevät 20 niistä kauden aikana. He nauttivat 100:sta tai 200:sta, koska se ei ole 400. Mutta sinun on silti oltava varovainen. Saatat kysyä: "Miksi 400 metrin juoksijani ei kulje nopeammin kauden lopussa kuin hän oli alussa?" Tarkkaile vain itseäsi.
4 x 400 metrin viestikärjet
Jälleen Jamesin esimerkkiä käyttäen Glance toteaa, että hän "juoksee Kiranin 200 metrillä vain nopeuttaakseen nopeutta. Valitettavasti, kun siirryt seuraavalle tasolle, kansainvälisissä tapaamisissa ei voi juosta yhtään viestiä. Heillä ei ole niitä, elleivät he vain heitä niitä tapaamisen lopussa joskus, ja se on ehkä kahdesti vuodessa. Mutta kun yrität saada pisteitä (lukion tai korkeakoulukauden aikana), sinun on pysyttävä urheilijoiden tekemisessä aina avoimeen 400 metriin ja 4x4-juoksuihin asti.
Lopuksi Glance muistuttaa valmentajia, että ratatapaamisten aikana ajettavat kilpailut tulee ottaa huomioon urheilijoiden harjoitusaikatauluja suunnitellessa. Todellakin, ei vain todellista matkaa tulisi ottaa huomioon, vaan myös kilpailun lisääntynyt intensiteetti tulisi kirjata kunkin urheilijan harjoituslomakkeeseen.
- ”Ratatapaamisten tulee toimia osana harjoitteluasi. Joukkueessasi ei ole urheilijaa, jos he ovat menossa ratatapaamiseen, se ei vaadi maksimaalista työtä. Sitä varten track meets on. Ja se laskee kehosi kulumisesta. … Ei ole parempaa tapaa tehdä vauhtityötä kuin radalla. Koska radalla se on maksimi. Ja se laskee."
