Epätasainen lihasten kasvu tai se, että lihakset kasvavat toisella puolella enemmän kuin toisella, on normaali ongelma kehonrakennuksessa, joka aloittelijoille. päästä alkuun kohdata. Tässä on useita suosituksia tämän ongelman ratkaisemiseksi näytteen avulla kehonrakennusrutiinit kuinka korjata epätasainen rintakehä ja hartiat.
Tarkista lomakkeesi
Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, on tarkistaa lomake. Kun olet a aloittelija, vahvempi puoli (yleensä oikea, jos olet oikeakätinen, vaikka näin ei aina ole) on taipumus tehdä enemmän työtä kuin toinen, mikä johtaa suhteettomaan kehitykseen.
Tapoja korjata tämä:
- Harjoittele täydellistä muotoa: Varmistamalla oikean muodon et vain varmista, että kohdelihakset ovat niitä, jotka tekevät sen työtä, mutta myös sitä, että molemmat osapuolet kohdistavat yhtä paljon voimaa liikkeen aikana, mikä estää epätasapaino.
- Keskity heikon puolen lihasten aktivoimiseen: Kun suoritat liikettä, keskity todella käyttämään ja puristamaan heikon puolen lihaksia painon siirtämiseksi. Tämä ylimääräinen keskittyminen varmistaa, että hallitseva puolisi ei ole se, joka tekee työtä.
- Suorita ylimääräisiä yksipuolisia liikkeitä kohdistaaksesi vain alikehittyneen alueen: Muutaman ylimääräisen sarjan tekeminen, jotka keskittyvät vain heikkoon puoleesi, opettaa kehosi aktivoimaan paremmin lihaskuituja siltä puolelta.
Esimerkkejä kehonrakennusrutiineista, jotka korjaavat epätasapainoa
Rintarutiini:
- Superset:
- Kalteva penkkipunnerrus, neljä sarjaa 8-12 toistoa
- Yksipuolinen käsipainopuristin, neljä sarjaa 8-12 toistoa; varmista, että käsipaino ei ole liian raskas, koska sinun on tasapainotettava itsesi
Superset: - Rintakehät, kolme sarjaa 8-12 toistoa
- Yksipuoliset kaltevat lennot, kolme sarjaa 8-12 toistoa
Olkapäiden rutiini
- Superset:
- Yksipuolinen lateraalinen nosto, kolme sarjaa 12-15 toistoa
- Pystyrivit, kolme sarjaa 8-12 toistoa
- Superset:
- Taivutetut sivut, kolme sarjaa 10-12 toistoa
- Yksipuolinen olkapääpainopaino, kolme sarjaa 12-15 toistoa
Rutiinihuomautuksia: Lepää vain 1 minuutti supersettien välillä ja katso, kuinka jäljessä olevat alueet kasvavat.
Jos koko kehon puoli on epätasainen
Jos toinen vartalon puoli on näkyvästi kehittyneempi kuin toinen, kuten usein tapahtuu harjoitteleville urheilijoille urheilulajit, kuten keilailu, jossa toista puolta käytetään pääasiassa, omistavat koko harjoitukset vain heikkojen harjoitteluun puolella.
Alla olevat esimerkkikehonrakennusharjoitukset havainnollistavat yksipuolisen kehonrakennusrutiinin luomista. Tässä esimerkissä vartalon vasen puoli on kohdistettu olettaen, että oikea puoli on kehittyneempi.
Harjoitus A: Rinta/selkä/hauis/triceps (maanantai)
Harjoitus B: Olkapäät / reidet / reisilihakset / pohkeet (tiistai)
Pois (keskiviikko)
Harjoitus C: Rinta/selkä/hauis/triceps (torstai)
Treeni D: Olkapäät / reidet / reisilihakset / pohkeet (perjantai)
Pois (viikonloppu)
Harjoitukset A ja B harjoittelevat vartalon molempia puolia tasapuolisesti, kun taas harjoitukset C ja D koostuvat vain yksipuolisista liikkeistä vain vasemmalle puolelle. Katso esimerkki yksipuolisista harjoituksista alta:
Harjoitus C:
- Yksipuolinen kalteva käsipainopuristin, neljä sarjaa 8-12 toistoa
- Yksipuolinen litteä käsipainopuristin, neljä sarjaa 8-12 toistoa
- Yksipuolinen alasveto (käytä hihnapyörää), neljä sarjaa 8-12 toistoa
- Yksipuolinen käsipainorivi, neljä sarjaa 8-12 toistoa
- Keskittymiskierre, kolme sarjaa 8-12 toistoa
- Hammer curl, kolme sarjaa 8-12 toistoa
- Triceps pushdown (käytä hihnapyörää; kämmen alaspäin), kolme sarjaa 8-12 toistoa
Treeni D:
- Yksipuolinen olkapääpuristus, kolme sarjaa 8-12 toistoa
- Yksipuolinen takadelt kone, kolme sarjaa 8-12 toistoa
- Yksipuolinen lateraalinen nosto, kaksi sarjaa 8-12 toistoa
- Lunges (vain vasen puoli), neljä sarjaa 8-12 toistoa
- Yksipuolinen jalkapunistus (vain vasen puoli), kolme sarjaa 8-12 toistoa
- Yksipuoliset jalkapidennykset, kaksi 8-12 toiston sarjaa
- Yksipuoliset jalkakiharat, neljä sarjaa 8-12 toistoa
- Yksipuolinen pohkeen puristus, kolme sarjaa 8-12 toistoa
Harjoitushuomautuksia: Lepää vain 1 minuutti sarjojen välillä.
kirjailijasta
Hugo Rivera, About.comin kehonrakennusopas ja ISSA-sertifioitu kuntovalmentaja, on kansallisesti tunnettu kahdeksan kirjan myydyin kirjailija kehonrakennus, painonpudotus ja kunto, mukaan lukien "The Body Sculpting Bible for Men", "The Body Sculpting Bible for Women", "The Hardgainer's" Bodybuilding Handbook" ja hänen itse julkaisemansa e-kirja "Body Re-Engineering." Rivera on myös kansallisen tason NPC luonnollinen kehonrakennus mestari. Lisätietoja: Hugo Rivera.
