Mike Powell jakoi ajatuksensa pituushyppytekniikka vuoden 2008 Michigan Interscholastic Track Coaches Associationin (MITCA) seminaarissa. Vuonna 1991 Powell hajosi Bob Beamonin pitkäaikainen maailma pituushypyn ennätys hyppyllä 8,95 metriä (29 jalkaa, 4 1/2 tuumaa).
Powell voitti kuusi Yhdysvaltain pituushypyn mestaruutta, kaksi maailmanmestaruutta sekä pari olympiahopeaa. Hän jatkoi hyppääjien valmentajaa sekä yksityisesti että UCLA: ssa. Tässä Powellin MITCA-esitykseen perustuvassa artikkelissa hän jakaa pituushypyn eri vaiheisiin ja antaa neuvoja jokaisesta vaiheesta.
Pituushyppytekniikka – Aloitus
Powell: Yritän saada urheilijoillani sisään- tai sisäänajolähtöä, tai jos he haluavat lähteä seisomalähtöön, niin Varmista vain, että heillä on toinen valintamerkki, joko ensimmäinen askel ulos tai oikeastaan ensimmäinen sykli – toinen vaihe ulos.
Vihjeitä pituushyppyihin – kokonaisvaltainen lähestymistapa
Powell: Käytin 20 askeleen lähestymistapaa – tai 10 syklin lähestymistapaa (sykli on, vain yksi jalka lasketaan). Suurimman osan ajasta yritän (opettaa hyppääjiä) aloittamaan hyppääjältä, mutta joidenkin ihmisten on aloitettava oikealla (jalalla). Siksi syklit ovat hyviä, koska 19-vaiheinen lähestymistapa on sama asia kuin 20-vaiheinen lähestymistapa. Se on vielä 10 sykliä.
Suosittelen useimmille lukion urheilijoille, että aloitat kahdeksan syklin tai 16 askeleen lähestymistavalla... Ilmeisesti sinulla saattaa olla hienoja urheilijoita, naisia tai miehiä (jotka voivat kestää pidemmän lähestymistavan). Joten jos otat ne 20-vaiheiseen lähestymistapaan, se olisi kolme sykliä ajovaiheessa, kolme jaksoa siirtymävaiheessa, kaksi jaksoa hyökkäysvaiheessa ja kaksi jaksoa lentoonlähtövaiheessa.
Kahdeksan syklin lähestymistavassa se olisi kaksi jaksoa ajovaiheessa, kaksi jaksoa ajovaiheessa siirtymävaihe, kaksi jaksoa hyökkäysvaiheessa ja sitten lentoonlähtö on aina sama, niitä on neljä askelta.
Pituushyppytekniikka – ajovaihe
Powell: Ajon ensimmäinen osa on ajovaihe. Samanlainen tapa kuin urheilijat juokseessaan sprinttiä. Erona on, että sprintissä tulet ulos lohkoista. Mutta juoksun ajovaiheessa työnnät, nostat jalkasi ja työnnät taaksepäin... Kun ajat, pääsi on alhaalla, et ole niin matalassa kulmassa juoksessasi, mutta työntävät taaksepäin, nostavat jalkaa ja työntävät taaksepäin, pää alhaalla ja nostavat käsiä korkealle... varmistaaksesi, että et putoa, että säilytät tasapainosi.
Pituushyppytekniikka – siirtymävaihe
Powell: Lähestymistavan toinen osa on siirtyminen. Siirtyminen on todella tärkeä osa, koska olet siirtymässä tuosta ajovaiheesta hyökkäysvaiheeseen tai sprinttivaiheeseen. Nyt sama asia kuin pikajuoksussa, ota aikaa lähestyessäsi. Kiitoradalla ei ole paljon aikaa. Minulla oli kuusi askelta ajovaiheessani ja kuusi askelta siirtymävaiheessani.
Siirtymävaiheessa, minne pääsi menee, sinne lantiosi menevät... Joten kun urheilija lähtee maasta, jos hän katsoo alas, hän menee alas. Jos pää nousee, ne nousevat. Haluamme viedä heidät ala-asennosta ylöspäin, jossa he voivat sprinttiä. Paras tapa saada heidät tekemään se on vain ajatella nostaa päätään hitaasti. Valmentajina me vain heitämme ulos miljoona asiaa, kunnes jokin tarttuu ja he saavat sen.
Mitä yritän tehdä urheilijoilleni, yritän sanoa heille: "Ajattele juoksuasi, siirtymävaihettasi, ikään kuin olisit katsomassa kellon numeroita.’ Joten minulle siirtymävaiheeni oli kolme sykliä, joten tiesin laskevani kolme vasemmalle. Joten jos (ajovaiheeni alussa) pääni oli alhaalla, olin kello kuusi. Sitten siirtymävaiheeni ensimmäisessä syklissä menin kello viiteen. Sitten kello neljään – pää nousee. Ja sitten kello kolmeen... tulee kauniisti ja sujuvasti. Lisäksi sanoisin urheilijoilleni: Katsokaa kiitotieltä, katsokaa lautaa ja sitten kuoppaa. Ja sitten katsomaan horisonttia.
Pituushyppytekniikka – hyökkäysvaihe
Powell: Ajattelin aina yrittää nousta... tämä tarkoittaa, että sinun täytyy kasvaa pitkäksi ja pirteäksi ja mennä ylös ajattelemalla ylöspäin. Kaikki on aina pystyssä. Kevyt ja nopea jalassa. Hyökkäysvaiheen tulisi yleensä aina olla kaksi sykliä, neljä vaihetta. Nopeutesi saavuttaminen ei kestä kovin kauan, kun teet sen oikein. Se on erilaista juoksua kuin siirtymävaiheessa (vaiheessa). Hyökkäys on erilaista juoksua, joten he voivat panostaa kaikkiin osiin käyttämättä niin paljon energiaa. Temppu on tehdä kaikki nuo asiat oikein kiitotiellä päästäksesi nousuun, ja se on suuri voitto.
Powell: Haluat tuoda vauhtisi laudalle ja toivottavasti toiseksi viimeiseen askeleeseesi (viimeiseen vaiheeseen). Saadaksesi urheilijasi pystysuoraan... haluat saada heidät korkeimmalle paikalle. Toiseksi viimeisellä askeleella laskeudut korkeimmasta asennosta litteään jalkaan – se on pitkä askel. Sitten seuraava askel on lyhyt askel. Nostat lantiosi (korkeasta) asennosta ala-asentoon. Tämä lyhyt askel ottaa nousukulman ja lantiosi ovat nyt ylöspäin. Tämä luo tilanteen, jossa urheilijan ei tarvitse yrittää hypätä. Biomekaniikka mahdollistaa niiden nousemisen maasta.
Alemmilla tasoilla pyydä heitä vain ajattelemaan, että kaksi viimeistä vaihetta tehdään todella nopeasti. Pohjimmiltaan se tarkoittaa, että he eivät saavuta. He vievät vauhtinsa laudalle. Toisen tason urheilijoille käsketään mennä tuolle litteälle jalalle toiseksi viimeisellä askeleella ja yrittää ottaa pitkä, lyhyt askel. Pitkä askel on litteä jalka.
Korkeammalla tasolla, erityisesti todella, todella lahjakas lapsi, joka on myös älykäs, joka kestää sen, voit hajottaa sen edelleen. Yksi tärkeimmistä syistä, miksi pystyin hyppäämään yhtä pitkälle, oli se, että pystyin ottamaan vauhtini lentoonlähtöön. Ja mitä minä tein, mitä kutsun työntö-vetä-kasviksi, menen toiseksi viimeiseen vaiheeseen - menet litteään jalkaan, olet menossa menettää nopeutta, koska vietät enemmän aikaa maassa – mutta mitä haluat yrittää, on rajoittaa nopeuttasi menettää. Joten työnnät tuohon toiseksi viimeiseen vaiheeseen.
Veto tulee vetämällä sen litteän jalan yläosasta. Se on kuin kiinteä vipu. Juuri ennen kuin jalka osuu maahan, se vetää taaksepäin. Se pyörii kantapäästä varpaisiin. Vetämällä tuohon suuntaan.
Seuraava osa on kasvi. Kasvi ei ole korkeakorkoinen palautus, se on matalakorkoinen palautus litteään jalkaan ja sitten booli. Se saa sinut irti maasta. Lyö kyynärpää taaksepäin (käyttäen vastakkaista kättä), lyö polvea, kohauta olkapäitä, nosta leukaa. Kaikki menee ylöspäin. Joten kun he osuvat lautaan maakosketuksessa, olkapäät ovat jalan takana. Mutta kun ne lähtevät liikkeelle, ne ovat ylhäällä. Lonkat korkealla. Hyvä nopeus. Nousukulma. Voimalla maahan. Se tekee (pitkiä) hyppyjä."
Vinkkejä pituushypyyn – lento ja lasku
Powell: Kun se lähtee maasta, keholla (on) luonnollinen taipumus kääntyä... Joten mitä haluat tehdä, on estää ja taistella sitä eteenpäin pyörimistä. Pidennä vartaloa ulos, tue käsivarret, pidä vartalo pitkänä niin kauan kuin mahdollista ennen laskeutumista... Haluat siis varmistaa, että lyöt (lautaa) jalan takaa ja sitten nouset jalan yläosan yli, ja kaikki menee ylöspäin.
Pidä vartalo pystyssä, astu tasanteelle tullessasi asentoon, jossa et kumartu, vaan ota asento, jossa voit nostaa polvet ylös, ojenna kantapäät, lyö kantapäällä hiekkaan ja vedä sivulle varmistaaksesi, että takapuoli puhdistaa kantapäät, tai eurooppalaista tapaa, jossa ne lyövät ja vetävät ja kauhaavat kautta.
Lue lisää pituushypyn neuvoja ja harjoituksia Mike Powellilta.
