Supersetit voivat tehostaa rutiiniasi ennätysajassa. Ne vaativat enemmän intensiteettiä ja nopeampaa tahtia, jotka molemmat vievät sinut tavoitteeseesi rakentaa lisää lihasmassaa ja määrittelyä lyhyessä ajassa.
Supersetit ovat yhdistelmiä harjoituksista, jotka suoritetaan peräkkäin ilman lepoa sarjojen ja sarjojen välillä voidaan suorittaa samalle lihasryhmälle tai eri ryhmille riippuen tavoitteistasi ja mieltymykset. Supersettien avulla voit ylikuormittaa lihaksia käyttämättä raskaita painoja, jotka saattavat vaatia spotteria, ja ne voivat lisätä kiinnostusta pysähtyneeseen nostorutiiniin. Nopeuttamalla asioita supersetit lisäävät myös kardiovaskulaarista harjoittelua kehonrakennus.
Työskentelee samalla lihasryhmällä
Ensimmäinen supersarjojen strategia on tehdä kaksi harjoitusta samalle harjoitukselle lihasryhmä heti. Esimerkiksi hauislihasten kohdistamiseen on hyvä supersetti tehdä käsipainokiharat ja kaapelikiharat ilman lepoa.
Et ole yhtä vahva kuin tavallisesti toisessa harjoituksessa, joten joko painon määrä tai Toistojen määrä on annettava, mutta tämä on loistava tekniikka lihasten valmiiksi tyhjentämiseksi ja todella eristää se.
Antagonistiset lihasryhmät
Monet kehonrakentajat suosivat vastakkaisia supersettejä. Nämä pari vastakkaisten lihasryhmien harjoitukset, kuten selkä ja rintakehä, reidet ja takareisilihakset tai hauis ja triceps. Kun yksi lihas supistuu, toinen rentoutuu ja tarjoaa täydentävän harjoituksen.
Supersetit voivat sisältää vastakkaisia harjoituksia, kuten hauiskiharoita, joita seuraa välittömästi tricepsin pidennykset. Tämän tyyppisillä supersetillä ei ole minkäänlaista voimanlaskua, koska käytät erilaisia lihaksia ja kerran sydän- ja verisuonijärjestelmäsi on hyvin kunnossa, sinun pitäisi pystyä nostamaan yhtä paljon kuin silloin, kun et tee sitä supersetit.
Supersetit eri lihaksilla
Voit myös tehdä supersettejä täysin eri lihasryhmillä, kuten hartioilla ja pohkeilla tai ylä- ja alavatsalihaksilla. Nämä eivät koske samaa lihasryhmää, mutta eivät myöskään antagonistisia lihaksia. Hartioiden puristussarjan suorittaminen ja sen jälkeen pohkeiden ojennus ilman taukoa on eri lihasryhmien supersetti.
Superset-rutiinin valitseminen
Hauis- ja triceps-supersetit tuottavat usein hyviä etuja, samoin kuin peräkkäiset rinta- ja selkäharjoitukset. Jalkojen lihakset ja vatsat myös saavat pumpattua tämän strategian avulla. Mutta tulokset vaihtelevat, ja voit nähdä enemmän voittoa yksinkertaisesti siksi, että supersarjojen lisääminen katkaisee tasanne painoharjoittelurutiinissasi.
Joten sinun tulee kokeilla erilaisia supersettejä jokaisen lihasryhmän kanssa nähdäksesi, mistä saat eniten hyötyä kipullesi.
Lihasten rakentaminen keittiössä
Kuntosali ei ole ainoa kehonrakennukselle tärkeä paikka. Noin gramman proteiinia päivittäin jokaista painokiloa kohden syöminen auttaa rakentamaan lihaksia, vaikka enemmän se ei tarkoita, että painosi lisääntyy.
Hyviä proteiinilähteitä ovat vähärasvainen naudanliha, sianliha, kana ja maito sekä terveelliset pähkinät. Täydennä tasapainoinen mutta terveellinen ruokavalio monimutkaisilla hiilihydraateilla, kuten täysjyväviljalla ja ruskealla riisillä.
