Imaginez une grotte sombre et sans fenêtre. Si vous n'aviez pas accès à la lumière extérieure, votre corps saurait-il l'heure qu'il est? La réponse est oui et non. Nos horloges biologiques, ou les rythmes circadiens qui régissent nos cycles de sommeil et d'éveil, indiquent l'heure, mais elles ne sont pas toujours tout à fait exactes.
Les horloges biologiques dépendent de signaux externes, à savoir la lumière du jour, pour mieux comprendre le temps et dicter les fonctions corporelles en conséquence. "Si vous n'êtes pas exposé à la lumière pendant la journée, votre horloge fonctionnera sur une période légèrement supérieure à 24 heures - environ 24,2 heures sur moyenne », explique le Dr Mariana Figueira, Ph. D., professeure et directrice du Centre de recherche sur la lumière et la santé de la Icahn School of Médecine.
Les horloges biologiques dépendent de signaux externes, à savoir la lumière du jour, pour mieux comprendre le temps et dicter les fonctions corporelles en conséquence.
Les Américains dépensent en moyenne environ
La bonne nouvelle est qu'il existe une solution rapide, simple et gratuite. S'exposer à la lumière du jour le matin est l'un des meilleurs moyens de réguler nos rythmes circadiens, selon les experts du sommeil.
Comment l'exposition à la lumière du jour du matin affecte votre corps
Figueira explique que les rythmes circadiens sont régulés lorsque la lumière du jour frappe le fond de vos yeux. Même la lumière du jour d'une journée nuageuse aide ici. Et ne confondez pas cela avec le processus de conversion de la vitamine D de votre corps. Bien que vous ayez besoin de la lumière directe du soleil pour ce regain de vitamine D, la lumière n'a pas besoin d'être directe pour donner à votre rythme circadien ce réveil.
Lorsque la lumière du jour frappe le fond de votre œil, votre horloge interne se synchronise avec l'horloge externe, ce qui vous aide à évitez cet allongement lent mais régulier du temps qu'il vous faut pour vous endormir sur une horloge de 24,2 heures sans soleil décent exposition.
Figueira note que si la lumière du matin aide votre horloge interne à vous envoyer au lit au bon moment chaque nuit, la lumière du soir a l'effet inverse. Pour la petite partie de la population qui devient trop somnolente pour fonctionner le soir, dit-elle, l'exposition à la lumière du jour en fin d'après-midi ou en soirée peut aider à retarder l'endormissement.
Les bienfaits de l'exposition matinale à la lumière du jour
"Voir la lumière du soleil le matin provoque une augmentation d'environ 50 % du cortisol, de l'épinéphrine et de la dopamine circulants. Ceux-ci tirent parti d'augmentations saines de l'énergie, de la fonction du système immunitaire et de l'humeur », tweeté Andrew Huberman, professeur de neurobiologie à Stanford Medicine, le 3 août 2022. Huberman vante les bienfaits de l'exposition à la lumière du matin dans le Podcast du laboratoire Huberman.
« La lumière a un impact direct sur vous, presque comme une tasse de café. Cela vous rend donc plus alerte », explique Figueira.
Des études suggèrent que la lumière bleue à la lumière du jour vous garde plus alerte tout au long de la journée, aidant à lutter contre la dépression de l'après-midi. C'est aussi pourquoi l'utilisation de votre téléphone ou de votre ordinateur portable la nuit peut entraver la production de mélatonine de votre corps et votre horaire de sommeil naturel.
"Une fois que vous dormez mieux, il y a tellement d'autres avantages", déclare Figueira. Il a été démontré qu'un meilleur sommeil diminue votre risque de dépression, l'anxiété et maladies cardiovasculaires; renforcer votre système immunitaire et fonctions cognitives; et améliorer les performances sportives-La liste se rallonge de plus en plus.
Une plus grande exposition à la lumière du jour le matin signifie un meilleur sommeil la nuit, et un meilleur sommeil nocturne peut améliorer votre qualité de vie dans son ensemble.
Les meilleurs conseils pour réguler votre sommeil avec la lumière du jour
Figueira suggère d'obtenir au moins 30 minutes d'exposition à la lumière du jour au réveil chaque jour. Plus tôt dans la journée, mieux c'est, mais l'exposition à la lumière du jour à midi est toujours bien mieux que rien!
"Ma recommandation est de s'asseoir dehors sur un porche ou de sortir se promener", déclare Figueria, notant que vous obtiendrez une bien meilleure exposition à la lumière lorsque vous serez à l'extérieur. Prenez votre café sur les marches du porche ou promenez le chien autour du pâté de maisons sans lunettes de soleil pour une exposition optimale.
Si l'extérieur n'est pas une option pour une raison quelconque, météo ou autre, s'asseoir près de la fenêtre et faire face à l'extérieur est également une bonne option. "Lorsque vous faites face à la fenêtre, vous obtenez suffisamment de lumière", explique Figueria, mais la quantité de lumière que vous obtenez diminue très rapidement lorsque vous vous éloignez de la fenêtre. Même assis à dix pieds de la fenêtre dans une pièce ensoleillée, il se peut que vous ne receviez pas assez de lumière pour que votre rythme circadien puisse le reconnaître.
Lampes de luminothérapie peut également aider à donner cet élan à la lumière du jour dont votre corps pourrait avoir besoin, surtout si vous vivez dans un endroit qui ne reçoit pas beaucoup de lumière du jour à certaines périodes de l'année ou vous vivez ou travaillez dans un espace avec peu ou pas de lumière naturelle lumière.
Figueria dit que l'un des facteurs les plus importants pour un rythme circadien bien huilé est un horaire de sommeil cohérent. "Nous plaisantons en disant qu'une vie saine est une vie ennuyeuse", dit-elle. «Se coucher à la même heure tous les jours, se réveiller à la même heure tous les jours et maintenir cet horaire régulier. Le corps aime ça.
Nathalie Galé
