Conseils de musculation pour femmes

Contribution de Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT.

Comment perdre du gras, sans se tuer dans un régime dur... Il y a tant d'histoires, tant d'histoires. Comment font-ils? Et qui connaît vraiment la meilleure façon de le faire, sans que ce soit trop dur pour vous? Nous avons tous notre travail, un style de vie occupé et une famille à occuper.

Il n'y a pas de temps pour un régime compliqué ajouté à votre emploi du temps chargé. Je comprends qu'il est difficile de faire le premier pas et de commencer si vous ne savez pas quoi faire. Quand vous voyez quelqu'un qui l'a fait, alors vous savez que cette personne doit connaître la réponse.

Étant un modèle de fitness, un compétiteur de figures et un entraîneur personnel, je sais comment le faire et maintenant je vous dis à tous d'apprendre! Suivez simplement les horaires et les titres gratuits ci-dessous pour vous guider vers votre nouveau style de vie, vers le nouveau vous. Êtes-vous prêt à voir la graisse fondre, facilement et sans stress? Allons-y!

Entraînement aussi peu que 3 fois par semaine

Vous pouvez vous entraîner avec des poids aussi peu que trois fois par semaine, seulement 45 à 60 minutes par session. Après musculation Je veux que vous fassiez 30 minutes d'exercice cardiovasculaire pour brûler les graisses encore plus rapidement. Vous pouvez également faire jusqu'à 45 minutes de cardio si vous en avez envie, mais pas plus que cela. Je vous laisse cela.

Alternativement, vous pouvez faire votre cardio pendant vos jours de congé. Le meilleur moment pour le faire, dans ce cas, est dès que vous vous réveillez à jeun, car la recherche indique que plus de graisse corporelle est brûlée lorsqu'elle est effectuée à jeun, car les niveaux de glycogène (glucides stockés) sont meugler. Une promenade à l'extérieur ou sur un tapis roulant fera l'affaire, mais en réalité, vous pouvez choisir n'importe quelle machine que vous aimez. Cependant, ne sous-estimez pas le pouvoir de marcher sur le trottoir.

Il n'est pas nécessaire de passer votre vie dans la salle de gym. C'est ce que les publicités vous disent à la télévision, pour vous vendre leur « nouveau produit innovant ». Mais ce n'est vraiment pas si difficile; en fait, vous vous surprendrez à prendre du plaisir à faire les exercices. Le temps passe au fur et à mesure que vous êtes occupé et avant de vous en rendre compte, vous avez terminé. Vous avez juste besoin de vous lever et de partir. Je vous promets que vous vous sentirez bien quand vous aurez terminé!

Exemple de programme de formation

Pour ne passer que trois jours par semaine dans la salle de gym et avoir des résultats significatifs, voici un excellent exemple d'horaire pour le faire. Suivez ce programme exact si vous le souhaitez, ou n'hésitez pas à l'ajuster selon vos préférences si vous souhaitez entraîner d'autres parties du corps à des jours différents.

• Lundi: Jambes et épaules, mollets
• Mardi: Entraînement libre
• Mercredi: Dos et biceps, abdos
• Jeudi: Entraînement libre
• Vendredi: Poitrine et triceps, abdos
• Samedi: Entraînement libre
• Dimanche: Entraînement libre

Nombre d'exercices, séries, répétitions

Essayez de faire 3 ou 4 exercices par grand groupe musculaire (jambes, dos, poitrine, épaules) et 2 ou 3 exercices par petit groupe musculaire (biceps, triceps). Vous pouvez faire 1 ou 2 exercices pour les abdominaux et les mollets. Optez pour 3 à 4 séries d'environ 15 à 20 répétitions par série car j'ai trouvé cette plage de répétition optimale pour tonifier et la perte de graisse.

Les jours d'entraînement, essayez de vous entraîner au plus tard avant le 4e repas, afin d'avoir suffisamment d'énergie pour bien vous entraîner pendant la journée.

Conseils de régime de musculation pour la perte de graisse et la tonification

Au lieu de parler de ce que vous pouvez ne pas mangez, parlons de ce que vous pouvez manger. Il y a en fait beaucoup de produits alimentaires que vous pouvez inclure dans votre régime de musculation.

Je veux que vous ayez six « repas » par jour, car manger plus fréquemment augmentera votre métabolisme, ce qui, en les tours vous aident à perdre de la graisse et nourriront également le muscle afin qu'il obtienne l'apparence ferme et tonique que vous êtes après. Ne vous inquiétez pas, vous n'aurez pas à passer votre temps dans la cuisine à cuisiner toute la journée; certains des « repas » seront un shake rapide ou une petite collation. Vous mangerez toutes les 3 heures afin que votre corps devienne plus efficace pour brûler toutes les calories plus rapidement. C'est ce que nous voulons arriver afin de perdre cette graisse corporelle.

J'ai préparé pour vous un programme de régime très savoureux, qui vous aidera à obtenir les résultats que vous recherchez. Chaque repas se compose de glucides, de protéines et de sources de matières grasses, comme vous pouvez le voir dans le régime alimentaire ci-dessous. N'hésitez pas à remplacer les aliments de l'exemple de régime ci-dessous par l'une des autres sources de nourriture de la même catégorie. Choisissez simplement ce que vous avez envie d'avoir dans la table ou suivez mon exemple de programme de régime et vous serez sur la bonne voie pour obtenir d'excellents résultats. C'est aussi simple que ça!

La préparation des aliments

De préférence, je veux que vos légumes soient cuits à la vapeur et je veux que vous utilisiez un aérosol de cuisson sans graisse Pam au lieu d'huile d'olive ou surtout de beurre pour cuire vos aliments. Vous pouvez trouver des vinaigrettes sans calories dans toutes les saveurs pour une salade savoureuse et de délicieuses marinades sans calories pour le poulet, le bœuf ou le poisson. Vous pouvez également utiliser de la mayonnaise sans gras, du ketchup, des édulcorants, des herbes et des épices pour rehausser le goût de vos aliments. Je vous avais dit que ce régime serait bon!

La quantité par aliment est basée sur une femme de 120 à 140 livres qui souhaite perdre de la graisse corporelle et ajouter du muscle en même temps pour devenir plus tonique et plus ferme. Ajoutez un peu plus par aliment si votre poids est plus élevé et/ou si vous êtes très actif pendant la journée.

Heure des repas

J'aime m'entraîner après le 3ème repas et avant mon 4ème repas, j'ai donc ajouté quelques bonnes graisses dans le repas avant mon entraînement. Si vous souhaitez vous entraîner plus tôt, essayez de déplacer vos bonnes graisses (dans cet exemple les amandes) au repas avant votre entraînement. Ils vous donneront un supplément d'énergie pour vous entraîner et vous rassasieront, surtout avec un grand verre d'eau pour étaler les fibres de votre ventre que contiennent les amandes.

Vous ne voulez pas les bonnes graisses dans le repas après votre entraînement. La graisse ralentit l'absorption et la digestion des nutriments dans votre corps et après l'entraînement, le corps a besoin de glucides et de protéines le plus rapidement possible afin de démarrer le processus de récupération. En prenant un repas post-entraînement qui ne contient pas de graisses, les glucides et les nutriments protéiques nécessaires seront absorbés par le corps plus rapidement après votre entraînement.

Exemple de plan de régime pour la perte de graisse et la tonification

Répartissez votre apport calorique tout au long de la journée. Mes six repas recommandés sont: le repas 1 est le petit-déjeuner, le repas 2 est en milieu de matinée, le repas 3 est le déjeuner, le repas 4 est en milieu d'après-midi, le repas 5, le dîner et le repas 6 est avant le coucher. Construisez vos repas avec chacun des éléments suivants en combinaison:

Les glucides

• ½ tasse de riz brun (cuit)
• 3 galettes de riz
• ½ tasse de flocons d'avoine
• 2 tranches de pain grillé de blé entier
• 1 tasse de patate douce

Protéine

• 125 grammes. saumon (contient aussi du bon gras)
• 6 blancs d'œufs, 1 jaune (le jaune contient de la graisse)
• 125 grammes. n'importe quel poisson
• 3 onces poitrine de poulet
• 3 onces poitrine de dinde
• 125 grammes. boeuf maigre (haut rond)
• ½ tasse de fromage cottage sans gras

Bon gras

• Tout poisson gras
• avocat
• ½ cuillère à soupe. huile d'olive
• 1 main pleine d'amandes ou de noix
• ½ pleine main de cacahuètes ou de noix de cajou

Suppléments pour la perte de graisse et la tonification

Ce sont les meilleurs suppléments, à mon avis, conçus pour vous donner toute l'énergie et tout le soutien nutritionnel dont vous avez besoin pour perdre de la graisse corporelle et gagner du muscle pour un corps magnifiquement tonique. Comme vous pouvez le voir, il n'y a pas de potions ou de formules magiques, mais simplement des suppléments de base éprouvés qui profiteront grandement à vos efforts d'entraînement et de régime ainsi qu'à votre santé.

• Un 1000 mg de vitamine C le matin et un après l'entraînement
• Une bonne formule multivitaminée et minérale
• Un 400 mg de vitamine E après l'entraînement
• 5 grammes L-Glutamine après l'entraînement et 5 grammes avant le coucher (pour une bonne récupération)
• 5 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant l'entraînement et 5 grammes après l'entraînement (pour de l'énergie et une bonne récupération)
• 2 portions d'huile de poisson par jour (pour vous aider à perdre de la graisse)
• 2 à 3 portions de HMB par jour, selon la marque (pour vous aider à perdre de la graisse et gagner du muscle)
• 2 portions de CLA par jour (pour vous aider à perdre de la graisse)

S.O.S. Les envies

Que devez-vous faire lorsque les fringales sont parfois fortes? Eh bien, en fait, il existe toutes sortes de friandises pour satisfaire vos envies sans manger quelque chose que vous n'êtes pas censé manger.
Lorsque vous voulez continuer à manger « propre » pendant la semaine (afin que vous puissiez avoir les week-ends libres pour manger ce que vous voulez en deux repas) et que vous avez une grosse envie quelque part pendant la semaine, ne vous inquiétez pas. Il existe un moyen de franchir cet obstacle.

Essayez l'un des conseils de contrôle des envies ci-dessous pour réduire vos envies:

• Faites tremper une branche de céleri dans une vinaigrette sans calories.
• Avoir une main pleine d'amandes/noix ou ½ main de cacahuètes/noix de cajou avec 1 verre d'eau.
• Prenez du concombre ou une petite salade composée.
• Avoir une pomme verte.
• Buvez de l'eau, du thé vert, de l'espresso ou du café (avec crème sans gras et/ou édulcorant).
• Regardez la télévision ou un film.
• Allez en ligne pour lire des articles sur le fitness pour plus de motivation.
• Sortez et promenez-vous.
• Aller faire les courses. Voyez comment les tailles plus petites vous vont et vous vont bien !
• Rendez-vous pour des activités sociales avec des amis, parlez-leur de votre nouveau style de vie. Ils vous soutiendront !

Essayez aussi cette petite astuce; Si vous avez envie de quelque chose comme du chocolat, regardez l'étiquette du paquet et voyez combien de calories par portion (si vous allez avoir cette portion suggérée), vous êtes sur le point d'absorber. 300 calories équivalent à 45 minutes de cardio. Voulez-vous vraiment vous compliquer la tâche et ralentir votre progression? Imaginez-vous dans un joli jean décolleté avec un joli haut, montrant vos abdos. De plus, il ne reste que quelques jours avant la fin du week-end, alors mettons cette barre de chocolat de côté et attendons le week-end.

Profitez de la nourriture, profitez de la vie

Avez-vous déjà vu des publicités à la télévision ou dans des magazines sur des personnes en forme vivant un style de vie heureux, prenant leur petit-déjeuner dans le jardin paisible, faisant du vélo avec désinvolture ou faisant une promenade relaxante sur la plage? Ils sont présentés comme des gens heureux qui apprécient la vie.

C'est vrai pour la plupart des gens en forme, et cela pourrait être vrai pour tout le monde. Vous appréciez tellement plus la nourriture, votre corps et la vie maintenant que vous vous concentrez davantage sur vous-même au lieu de vivre uniquement pour manger. C'est le karma; tu donnes et tu prends. L'énergie que vous mettez à vous apprécier et à prendre soin de vous-même vous revient, dans le bon sens.

Apprécier les aliments complets pour votre corps au lieu des aliments stressants (aliments malsains), profiter de la vie et avoir des attributs amusants pour maintenir un mode de vie sain et en forme. Il attribue même à un style de vie heureux.

Sois patient

A chaque action, il y a une réaction. À présent, vous avez fait quelques changements dans votre vie pour avoir un corps en forme et tonique.

Premièrement, vous ne le verrez peut-être pas au début jusqu'à ce que les résultats soient meilleurs, même si vos amis et votre famille vous complimenteront et vous dire qu'ils voient que vous avez perdu du poids, et deux, parfois la graisse doit d'abord devenir plus lâche à l'intérieur jusqu'à ce qu'elle commence à venir désactivé.

Cela peut ne pas se produire pendant les premières semaines, mais peu de temps avant de vous en rendre compte, vous verrez la graisse s'envoler à une vitesse rapide. Vous serez tellement satisfait des résultats que vous ne voudrez pas l'avoir autrement. Vous choisirez de garder cette façon de manger comme mode de vie, un mode de vie sain qui vous garantit d'avoir un corps en forme et en bonne santé pour le reste de votre vie. Et vous le ferez aussi avec plaisir!

J'ai hâte que tu aies une crise et mode de vie sain également! Assurez-vous de faire des photos avant et après que nous puissions tous voir lorsque vous commencez ce guide pour perdre votre graisse corporelle et avoir un corps tonique. N'hésitez pas à me les envoyer par mail. J'attendrai avec impatience de voir ces résultats impressionnants sur vous!

Prendre plaisir! Bien à vous,
Mercedes Khani
A propos de l'auteur
Mercedes Khani est un athlète IFBB Pro Figure, un modèle de fitness international, un entraîneur personnel certifié et un écrivain. Elle travaille sur son premier livre de fitness.