Que vous soyez un bodybuilder ou un amateur de gym, il est probable que vous soyez devenu complaisant avec vos entraînements à un moment ou à un autre, sans même vous en rendre compte. Par conséquent, vous n'avez peut-être pas réalisé les gains que vous souhaitiez. C'est souvent un cas dans le bas du corps plus que dans le haut du corps, en raison d'un certain nombre de facteurs. Il s'agit principalement d'entraînements classiques de musculation, souvent incomplets. D'autres raisons incluent une mauvaise exécution des exercices des jambes et une mauvaise connaissance de l'anatomie des muscles des jambes.
Traditionnellement, les séances d'entraînement des jambes de musculation ne comprennent que des exercices qui se concentrent uniquement sur le quadriceps et les muscles ischio-jambiers. Ils négligent les exercices pour les adducteurs de la hanche, qui sont situés dans la région interne de vos cuisses. La plupart des culturistes pensent que les quadriceps sont les plus gros muscles des jambes, mais ce n'est pas le cas. Les adducteurs de la hanche sont les muscles les plus gros. Ce groupe musculaire comprend trois parties: le long adducteur, le court adducteur et le grand adducteur. Les trois muscles fonctionnent principalement pour ajouter vos hanches, d'où leur nom collectif. L'adduction de la hanche se produit lorsque vous rapprochez vos jambes vers la ligne médiane de votre corps.
Le grand adducteur est de loin le plus gros de ces trois muscles. En fait, il est encore divisé en deux parties, appelées tête antérieure et tête postérieure. Si vous manquez de masse dans ce muscle, cela sera évident lorsque vous serez debout sur scène et il semblera que vous ayez un grand écart entre vos cuisses. Les culturistes confrontés à ce problème doivent réévaluer leur routine d'entraînement des jambes s'ils veulent faire les gains nécessaires pour combler le vide.
Exercices pour l'adducteur Magnus
Les exercices de musculation classiques tels que les squats, les fentes et les presses à jambes ciblent assez bien le grand adducteur. Cela peut varier en fonction de la façon dont vous effectuez les exercices. Si vous utilisez une position de pied étroite tout en faisant ces mouvements, l'implication du grand adducteur sera minime. Plus vos pieds sont larges, cependant, plus le muscle sera travaillé en raison de l'augmentation de l'adduction de la hanche.
En plus d'utiliser une position plus large pendant ces exercices, vous devez également envisager d'ajouter des mouvements spécifiques aux adducteurs de la hanche pour cibler les adducteurs de la hanche de manière plus directe. La bonne nouvelle est que ces exercices sont assez simples à réaliser. Si vous avez accès à une machine de poulie de câble, vous pouvez faire le exercice d'adduction de la hanche avec câble debout. Et si votre salle de sport a un machine d'adduction de hanche assise, alors vous pouvez faire cet exercice à la place.
Faites un ou les deux de ces exercices à la fin de vos séances d'entraînement des cuisses, que ce soit vos entraînements des quadriceps ou vos entraînements des ischio-jambiers. En faisant un exercice d'adducteur de hanche par séance d'entraînement, associé à une position plus large sur le classique exercices pour les jambes, vous serez sur la bonne voie pour augmenter la masse de l'intérieur de vos cuisses. Voici deux exemples d'exercices qui devraient faire l'affaire.
Entraînement A (entraînement basé sur les quadriceps)
- Extensions de jambes (échauffement): quatre séries de 15 à 25 répétitions
- Squats d'haltères (position large): quatre séries de huit à 12 répétitions
- Presses à jambes assises (position large): quatre séries de huit à 12 répétitions
- Fentes d'haltères: quatre séries de huit à 12 répétitions
- Adduction de la hanche par câble debout: quatre séries de 10 à 15 répétitions
Entraînement B (entraînement basé sur les ischio-jambiers)
- Curl jambes assises (échauffement): trois séries de 15 à 25 répétitions
- Curl jambes debout: quatre séries de huit à 12 répétitions
- Curl jambes allongées: quatre séries de huit à 12 répétitions
- Adduction de la hanche en machine assise: quatre séries de 10 à 15 répétitions
- Adduction de la hanche par câble debout: quatre séries de 10 à 15 répétitions
