La définition populaire d'un hardgainer est une personne qui pratique la musculation qui travaille dur avec poids mais a du mal à se muscler. Six semaines d'entraînement peuvent s'écouler et aucun changement significatif de la taille des muscles n'est noté, à part peut-être une légère augmentation du tonus et de la définition musculaire. Selon cette définition populaire d'un hardgainer, nous sommes tous des "hardgainers" car pour la plupart, se muscler n'est pas une entreprise facile.
La période la plus facile pour gagner du muscle est pendant la puberté, lorsque la production d'hormones anabolisantes est à un niveau record. Après cela, gagner du muscle devient progressivement plus difficile à mesure que nous vieillissons en raison du fait que la production hormonale commence à décliner entre 25 et 30 ans.
Somatypes ectomorphes
Selon la plupart des définitions, un hardgainer est une personne naturellement maigre, qui, peu importe ce qu'elle mange, semble toujours garder le même poids corporel. C'est ce que le Dr William H. Sheldon s'est référé à un somatotype « ectomorphe » lorsqu'il a proposé la théorie dans les années 1940. La théorie de Sheldon affirme que les corps humains sont divisés en trois somatotypes principaux; l'ectomorphe, l'endomorphe et le mésomorphe.
En résumé, l'ectomorphe est la personne naturellement maigre qui a du mal à prendre du poids, que ce soit sous forme de muscle ou de graisse. L'endomorphe, en revanche, a le problème inverse, il est trop facile pour une personne avec ce type de corps de prendre du poids. Alors que les endomorphes sont des gaineurs musculaires faciles, à condition qu'ils suivent un régime et s'entraînent correctement, ils sont maudits avec une lenteur métabolisme, ce qui rend impératif qu'ils soient stricts avec leur régime alimentaire toute l'année s'ils souhaitent avoir des abdominaux définition. Le mésomorphe, cependant, est la personne naturellement musclée, qui a également un métabolisme plus élevé que l'endomorphe. Les mésomorphes font d'excellents culturistes et pour eux, les gains en muscle et la réduction de la graisse corporelle viennent assez facilement à condition de maintenir un super formation et programme nutritionnel; la vie n'est pas juste.
Que faire si vous êtes un hardgainer
Cela dit, un hardgainer est-il voué à rester indéfiniment le même? Pas du tout. Fondamentalement, tout ce que le hardgainer a à faire est de modifier son programme d'entraînement et de nutrition en musculation en fonction de son métabolisme unique. Alors que la plupart des gens réussissent mieux avec un régime composé de 40 % de glucides, 40 % de protéines et 20 %. graisses, le hardgainer bénéficiera le plus d'un régime composé de 50% de glucides, 25% de protéines et 25% de bons graisses.
De plus, alors que la personne moyenne obtient d'excellents résultats avec un apport calorique égal à sa masse corporelle maigre multipliée par 12, le hardgainer est mieux servi en absorbant jusqu'à 24 calories par livre de poids corporel total (par opposition au corps maigre Masse). Par conséquent, si vous êtes un hardgainer et pesez 150 livres, votre apport calorique sera de 3600 calories (150 x 24). Vos quantités totales de glucides par jour seront de l'ordre de 450 grammes de glucides, vos protéines seront de 225 grammes et vos graisses seront de 100 grammes de bonnes graisses par jour. Vous pouvez prendre tout cela en 6, 7 ou même 8 repas.
La clé pour qu'un hardgainer réussisse est de minimiser leurs dépenses caloriques et maximiser leur apport calorique. Ceci est nécessaire car le métabolisme du hardgainer est une fournaise qui brûle des calories à tout moment et sinon suffisamment sont fournis à un moment ou à un autre, alors le muscle sera consommé par le corps pour l'énergie fins. Après tout, ce problème métabolique est ce qui fait d'une personne un hardgainer.
Formation recommandée pour les hardgainers
Trois à quatre séances par semaine de musculation périodisé, d'une durée maximale de 60 minutes, est tout ce qu'un hardgainer peut s'en tirer. Les exercices cardiovasculaires doivent être limités à quelques promenades légères les jours de congé, d'une durée maximale de 20 minutes. N'oubliez pas que le hardgainer doit limiter les dépenses caloriques. Pour cette raison, il a besoin d'aller au gymnase, de stimuler ses muscles et de sortir. En plus de la routine d'entraînement de musculation d'un hardgainer, considérez 10 séries de 10 répétitions ou 5 séries de 5 répétitions progresser.
Avantages d'être un hardgainer
Si vous êtes un hardgainer, cela ne veut pas dire que c'est la fin du monde. De nombreux hardgainers déterminés qui ont atteint leurs objectifs de musculation (et même gagné compétitions) avec une tonne de détermination et un travail acharné. La beauté des hardgainers réside dans le fait qu'il leur est très difficile de prendre de la graisse corporelle. Par conséquent, tout les gains musculaires qu'ils font sont très visibles en raison de la quantité de définition musculaire que le hardgainer a.
Si vous êtes un hardgainer, planifiez vos repas à l'avance, emballez-les dans une glacière et assurez-vous de ne jamais manquer de nourriture. Lorsque vous êtes au gymnase, entrez et sortez. La nuit, reposez-vous beaucoup, et si vous suivez tout cela jour après jour, alors préparez-vous à grandir!
