Le deltoïde est l'un des groupes musculaires les plus visibles lorsque l'on se tient debout sur scène. Les juges peuvent voir vos deltoïdes dans presque tous les pose obligatoire, sans oublier pendant les poses de musculation détendues. Avoir un grand nombre de deltoïdes vous aide à paraître plus large de l'avant et de l'arrière et donne à votre corps une sorte d'apparence tridimensionnelle de côté. Jetez un coup d'œil aux régnant à deux reprises et en cours M. Olympia champion Phil Heath et vous verrez cette apparence tridimensionnelle exacte, en partie grâce à ses delts grands et ronds.
Anatomie deltoïde de base
Le deltoïde est composé de trois parties: les têtes antérieure, latérale et postérieure. La tête antérieure est aussi appelée tête antérieure. Il est composé de deux segments qui prennent naissance au niveau de la clavicule. La tête latérale, ou tête latérale, est composée d'un seul segment qui prend naissance au niveau de votre acromion, une proéminence osseuse au sommet de vos omoplates. La tête postérieure, également appelée tête arrière, comprend le plus de segments musculaires à quatre. Cette partie de vos deltoïdes provient d'une crête osseuse, appelée épine scapulaire, à l'arrière de vos omoplates. Les trois têtes de vos deltoïdes s'insèrent au niveau de la tubérosité deltoïde, une région triangulaire située à l'extérieur de l'os de la partie supérieure de votre bras.
La fonction principale de chaque partie de vos deltoïdes est de lever les bras. Le delt avant lève vos bras vers l'avant, le delt latéral les éloigne de vos côtés et le delt arrière le fait vers l'arrière. Il existe une pléthore d'autres mouvements que ces trois muscles permettent, mais connaître ces fonctions sera suffisant lors de la conception de votre début du programme de musculation. Au fur et à mesure que vous progresserez, vous devrez apprendre chaque fonction pour maximiser votre gains musculaires.
Exercices composés et d'isolement
Vous devriez faire un exercice composé et trois exercices d'isolement pendant chaque entraînement de deltoïde. Les exercices composés sont ceux qui impliquent une utilisation intensive de plusieurs articulations. L'haltère debout au-dessus presse à épaules et la presse d'épaule d'haltères militaire assise sont deux des meilleurs exercices composés pour vos deltoïdes. La variante avec haltères est plus difficile car vous êtes en position debout, donc toute la musculature de votre corps doit être engagée pour vous maintenir dans une position droite stable. De plus, puisque vous utilisez des haltères, il y a plus d'activité musculaire stabilisatrice. En revanche, la presse à épaules d'haltères militaire est plus stable en raison de la position assise et de l'utilisation d'une barre. En conséquence, vous êtes en mesure de soulever une charge plus lourde pendant le levage. En incluant les deux exercices dans votre programme deltoïde, en alternant entre les deux exercices au cours de chaque couple d'entraînements, vous pouvez profiter des avantages de chacun.
En ce qui concerne les exercices d'isolement, vous devez faire un exercice pour chaque tête deltoïde. L'élévation avant, l'élévation latérale et l'élévation latérale penchée sont parmi les meilleurs mouvements pour les têtes avant, latérale et arrière, respectivement. Vous pouvez effectuer les trois exercices à l'aide d'haltères ou de poulies à câble. Il est préférable d'alterner entre ces deux équipements toutes les quelques séances d'entraînement pour profiter des avantages de chacun. Les haltères vous offrent une activité stabilisatrice élevée tandis que les poulies à câble permettent une tension musculaire constante.
Entraînements pour débutants pour les plus gros deltoïdes
Vous trouverez ci-dessous deux programmes d'entraînement pour débutants qui vous permettront de créer de plus grands deltoïdes. Alternez entre chaque entraînement toutes les quatre à six semaines.
Entraînement A :
- Presse à épaules d'haltères debout - trois séries de six à 10 répétitions
- Élévation avant d'haltères debout - trois séries de huit à 12 répétitions
- Élévation latérale du câble debout - trois séries de huit à 12 répétitions
- Élévation latérale du câble penché - trois séries de huit à 12 répétitions
Entraînement B :
- Presse à épaules d'haltères militaire assise - trois séries de six à 10 répétitions
- Élévation avant du câble debout - trois séries de huit à 12 répétitions
- Élévation latérale d'haltères debout - trois séries de huit à 12 répétitions
- Élévation latérale d'haltères penchés - trois séries de huit à 12 répétitions
