Une longue distance commune ou baignade en eau libre est le mile (1 650 yards) ou 1 500 mètres de nage. Un mile équivaut en réalité à 1 609 mètres ou 1 760 yards, mais dans de nombreuses courses de natation, "le Mile" est le 1500 (mètre) ou le 1650 (verges). Cet entraînement de natation peut vous aider à vous préparer pour une nage d'un kilomètre bien rythmée, dans une piscine ou dans un environnement en eau libre.
L'entraînement de natation
- 2 x 200 Nager avec un effort facile, prendre un court repos de 30 secondes à 1 minute après chaque
- 4 x 50 (:20 Natation descente 1-4 = les 50 premiers sont faciles, le 2ème 50 plus rapide, le 3ème 50 plus rapide, le 4ème 50 plus rapide
- 8x25 (:20 Exercice de technique de nage avec un effort facile
- 2 x 100 (:20 Kick au choix
- 4 x 50 (:20 coup de pied, descente 1-4
- 2 x 100 (:20 Tirez comme vous le souhaitez
- 4 x 50 (:20 Tirer Descendant 1-4
Prenez une minute ou deux de repos supplémentaire, sirotez de l'eau ou une boisson pour sportifs et préparez-vous pour l'ensemble principal. Vous avez parcouru 1 600 verges ou mètres d'échauffement.
- 5 x 100 (:20 Natation - chaque 100 comme 25 rapide, dernier 75 modéré
- Prenez 20 à 60 secondes supplémentaires pour vous reposer et préparer votre esprit pour la prochaine série.
- 5 x 100 (:20 Natation - chaque 100 comme 75 modéré, 25 rapide
- Prenez 20 à 60 secondes supplémentaires pour vous reposer et préparer votre esprit pour la prochaine série.
- 5 x 100 (:20 Swim - chaque 100 rapide, mais pas si vite que vous ne pouvez pas maintenir le même rythme pour tous les 5
- Prenez 20 à 60 secondes de repos supplémentaires pour préparer votre esprit pour la prochaine série, mais pas de pause après celle-ci.
- 5 x 50 (:20 Swim - chaque 50 rapide, mais pas si vite que vous ne pouvez pas maintenir le même rythme pour tous les 5
- 3 x 25 (:20 Swim - chaque 25 rapide, mais pas si vite que vous ne pouvez pas maintenir le même rythme pour les 3
- 2 x 25 (:20 Swim - aussi vite que possible
- 1 x 75 Nager un refroidissement facile
DISTANCE TOTALE = 3 550
REMARQUE:
- Les 10 premiers x 100 concernent la vitesse contrôlée. Vous voulez pouvoir changer les vitesses, mais ne pas faire la portion rapide si vite que vous cuisinez vous-même. Vitesse contrôlée.
- Au fur et à mesure que la série principale avance, vous nagez moins d'efforts modérés et plus d'efforts rapides.
- Les 25 derniers sont comme la fin de la course, mettez ce qui vous reste en vous dans les nages.
À propos des entraînements de natation
Cet entraînement est conçu pour durer entre 75 et 90 minutes. Si c'est trop de temps ou de distance, alors coupez les choses, mais ne coupez pas toujours la même chose à chaque séance d'entraînement. Et ne sautez jamais le desserrage à la fin de l'entraînement. Utilisez-le comme un dernier morceau de travail technique avant de quitter la piscine.
Après la description de l'ensemble, il y a un nombre entre parenthèses, comme celui-ci - (:30 - c'est la quantité de repos que vous obtenez après chaque baignade. Par exemple, 6 x 100 (:30 signifie que vous devez nager un 100 (mètres ou mètres), vous reposer 30 secondes, puis répéter cinq fois de plus.
Il n'y a rien de spécial à propos de ces séances d'entraînement de natation, à part ce que vous leur apportez. Beaucoup de liberté ici. Vous contrôlez la vitesse à laquelle vous nagez et les mouvements de nage que vous souhaitez utiliser pendant les entraînements. Normalement, la quantité de repos par nage limitera votre vitesse maximale lors d'un entraînement, mais cela ne signifie pas que vous allez aussi vite que possible tout le temps. Quelques lignes directrices:
- Plus vous vous reposez, plus la nage est rapide.
- Les premières parties d'un entraînement doivent toujours être faciles à modérées et très délibérées.
- Utilisation votre meilleure technique de nage.
- Arrêtez l'entraînement si vous êtes trop fatigué, recommencez à l'avenir. Vous devenez un meilleur nageur en récupérant des entraînements que vous faites, pas en nageant de plus en plus sans vous reposer et récupérer de cette natation.
- Amusez-vous avec les entraînements.
- Changez les coups que vous faites de temps en temps, essayez de nouvelles choses et ne vous laissez pas prendre dans une ornière.
Chaque entraînement a:
- Réchauffer
- Exercices de nage ou travail technique de nage
- Coup de pied
- Tirant
- L'ensemble principal
- Desserrer ou refroidir
-Mise à jour par le Dr John Mullen
