L'étape de natation d'un triathlon peut être considérée comme la partie facile ou difficile de la compétition. Qu'il s'agisse d'un sprint, d'un olympique, d'un demi-Ironman, d'un Ironman 70.3 ou d'une autre distance Ironman, le niveau de difficulté varie. L'aisance ou le travail dépend de la capacité de nager, qui est une combinaison d'habileté à nager et d'aptitude à la natation.
Un triathlon plus court peut nécessiter plus de vitesse de nage, tandis qu'un triathlon plus long nécessite plus d'endurance de nage. Indépendamment de la distance, de l'habileté de nage, de la technique, de l'endurance et vitesse de nage tous jouent un rôle dans un triathlon réussi ou un marathon de natation réussi.
Développer les habiletés de natation et la forme physique
Les nageurs peuvent développer compétences de natation en nageant souvent et en se concentrant sur la technique. Ceci est souvent amélioré en faisant des exercices de natation et en demandant à d'autres de regarder ou d'enregistrer le nageur dans le but de recevoir des commentaires.
Développer remise en forme de natation, les nageurs doivent nager assez souvent et avec assez d'intensité pour pousser leur corps à un niveau supérieur. Atteindre ce prochain niveau de condition physique en natation est idéal. Pour commencer le programme de conditionnement physique, les nageurs doivent être capables de nager au moins 500 mètres ou mètres, non-stop, et être capable de nager au moins 30 minutes comme entraînement.
Pour les nageurs qui ont besoin d'aide pour atteindre ce niveau supérieur, l'un de ces entraînements de natation pour débutants peut être utile:
- Commencer la natation
- Un plan d'entraînement de natation pour nageur novice
Entraînez-vous pour un semi-marathon en utilisant ce programme d'entraînement de natation
Ce qui suit est un programme d'entraînement de 14 semaines visant à nager de 1 500 à 2 100 mètres ou dans une cour. Quoi qu'il en soit, les deux fonctionnent, car les mètres sont 10 % plus longs que les mètres, mais les bases sont les mêmes. Les objectifs du programme d'entraînement de natation sont les suivants:
- Nagez la distance à un rythme soutenu tout en gardant une bonne forme (Nager 1, Nager 4).
- Développer la force de nage (Swim 2, Nager 3, tirant).
- Augmentez la vitesse de nage (nagez 2, nagez 5).
Le programme de formation utilise trois à cinq entraînements une semaine. Les entraînements n°1, n°2 et n°3 de chaque semaine sont les entraînements principaux, les n°4 et n°5 étant facultatifs. Les nageurs auront un meilleur succès s'ils incluent les cinq entraînements, mais ils ne sont pas obligatoires.
Si les nageurs ressentent une douleur pendant qu'ils s'entraînent, ils doivent s'arrêter et la faire vérifier. S'occuper tôt des petits problèmes peut les empêcher de se transformer en problèmes plus importants qui peuvent arrêter l'entraînement.
Équipement de natation nécessaire pour l'entraînement
En plus d'une piscine, il y a du matériel nécessaire pour l'entraînement. L'équipement de natation de base nécessaire pour le plan d'entraînement comprend:
- Un maillot de bain ordinaire
- Des lunettes de protection
- Un costume de drag (un maillot de bain ample ou un short de course avec un cordon de serrage)
- Un pull-buoy (un flotteur porté entre les cuisses, obligeant à se concentrer davantage sur le haut du corps)
- Pagaies de natation (optionnelles et non utilisables si vous avez mal à l'épaule)
- Montre étanche avec fonction chronomètre
Les nageurs devront inclure un travail technique dans toutes les séances d'entraînement. Les nageurs peuvent rechercher et pratiquer une aide technique de nage spécifique, y compris la natation exercices comme le rattrapage et la traînée du bout des doigts.
Planifier l'entraînement en fonction du niveau de forme physique et de l'expérience
Les nageurs peuvent sauter plus bas dans la liste d'entraînement s'ils sont déjà à ce niveau de forme physique, mais l'expérience a montré que cela fonctionne mieux en commençant par le début. Les nageurs ne sont pas obligés de faire les entraînements dans la semaine dans l'ordre indiqué, mais ils devraient toujours faire les trois premiers entraînements chaque semaine.
Chaque entraînement doit commencer par 5 à 15 minutes d'échauffement et 5 à 15 minutes de récupération à la fin de l'entraînement. Ces deux parties pourraient inclure des exercices de technique de natation. Les séances d'entraînement ne devraient pas durer plus de 60 à 75 minutes. Une fois l'ensemble principal terminé, avant de se rafraîchir, les nageurs peuvent ajouter 5 à 20 minutes de nage facile avec un pull-buoy (pagaies en option).
Effort pour l'ensemble principal : Rythme de course modéré
La description: Split négatif, nage non-stop. Si l'ensemble est 2x, prenez environ 1 minute de repos entre les baignades. Une division négative signifie de commencer plus lentement que de terminer. Nagez plus facilement au début et nagez plus vite à la fin.
- Semaine 1: 6x100
- Semaine 2: 2x300
- Semaine 3: 2 x 500
- Semaine 4: 2x700
- Semaine 5: 1 x 1 000
- Semaine 6: 1 x 1200
- Semaine 7: 1 x 1400
- Semaine 8: 1 x 1600
- Semaine 9: 1 x 1800
- Semaine 10: 2 x 1 000
- Semaine 11: 1 x 2 000
- Semaine 12: 2 x 1 000
- Semaine 13: 1 x 2 100
- Semaine 14 (Semaine de course): 1 x 500
Effort pour l'ensemble principal : Dur, aussi vite que possible tout en maintenant la vitesse pour l'ensemble
La description: 50's rapides sur 10-15 secondes de repos.
- Semaine 1: 10x50
- Semaine 2: 15x50
- Semaine 3: 20x50
- Semaine 4: 25x50
- Semaine 5: 20x50
- Semaine 6: 25x50
- Semaine 7: 30x50
- Semaine 8: 35x50
- Semaine 9: 30x50
- Semaine 10: 35x50
- Semaine 11: 40x50
- Semaine 12: 35x50
- Semaine 13: 40x50
- Semaine 14 ( Semaine de course): 8x50
Entraînement n°3: Développer la force de nage
Effort pour l'ensemble principal : Facile à modéré, division négative
La description: Combinaison de dragsters avec 1 minute de repos entre les nages. Si deux nages, alors la première nage est facile et la deuxième nage est modérée. Si on nage, alors c'est fait comme une division négative. Encore une fois, une division négative signifie commencer plus lentement que terminer. Nagez plus facilement au début et nagez plus vite à la fin.
- Semaine 1: 2x200
- Semaine 2: 2x300
- Semaine 3: 2x400
- Semaine 4: 2x300
- Semaine 5: 2x400
- Semaine 6: 2 x 500
- Semaine 7: 2x400
- Semaine 8: 2 x 500
- Semaine 9: 2x400
- Semaine 10: 2 x 500
- Semaine 11: 2x600
- Semaine 12: 2 x 500
- Semaine 13: 2x600
- Semaine 14 (Semaine de course): Rien. Ne faites pas l'entraînement n°3 cette semaine. Au lieu de cela, la veille de la course, faites une nage facile de 10 à 15 minutes sans combinaison de dragsters. Incluez trois à quatre efforts d'une minute au rythme de la course.
Entraînement n° 4: Développez vos compétences en natation
Effort pour l'ensemble principal : Facile
La description: Exercices de natation mixtes, nage, nage avec un pull-buoy et coups de pied. Ne rien faire plus vite qu'un effort modéré. Donner un coup de pied, c'est juste utiliser les jambes, pas les bras. Les nageurs peuvent utiliser une planche (prise flottante avec les bras) pour le coup de pied s'ils le souhaitent. L'entraînement est répertorié comme temps total dans l'eau.
- Semaine 1: 30 minutes
- Semaine 2: 30 minutes
- Semaine 3: 30 minutes
- Semaine 4: 30 minutes
- Semaine 5: 45 minutes
- Semaine 6: 45 minutes
- Semaine 7: 45 minutes
- Semaine 8: 30 minutes
- Semaine 9: 60 minutes
- Semaine 10: 60 minutes
- Semaine 11: Rien. Ne faites pas l'entraînement n°4 cette semaine.
- Semaine 12: 45 minutes
- Semaine 13: 30 minutes
- Semaine 14 (Semaine de course): 20 minutes.
Entraînement n°5: Développer les compétences de nage et la puissance de nage
Effort pour l'ensemble principal : Très dur, effort maximum
La description: Cet entraînement est le même que "l'entraînement n°4" à une exception près: après un échauffement, faites 8 x 25 nages d'effort maximum avec environ 1 minute de repos entre chaque 25. L'exercice restant devrait être un mélange d'exercices de natation, de natation, de nage avec un pull-buoy et de coups de pied. Encore une fois, rien de tout cela ne devrait être fait plus rapidement qu'un effort facile. Donner un coup de pied, c'est juste utiliser les jambes, pas les bras. Les nageurs peuvent utiliser une planche pour le coup de pied s'ils le souhaitent, comme auparavant. L'entraînement est répertorié comme temps total dans l'eau.
- Semaine 1: 30 minutes
- Semaine 2: 30 minutes
- Semaine 3: 30 minutes
- Semaine 4: Rien. Ne faites pas l'entraînement n°5 cette semaine.
- Semaine 5: 30 minutes
- Semaine 6: 30 minutes
- Semaine 7: 30 minutes
- Semaine 8: Rien. Ne faites pas l'entraînement n°5 cette semaine.
- Semaine 9: 30 minutes
- Semaine 10: 30 minutes
- Semaine 11: 30 minutes
- Semaine 12: Rien. Ne faites pas l'entraînement #5 cette semaine.
- Semaine 13: 30 minutes
- Semaine 14 (Semaine de course): 20 minutes. Ne faites que 4 x 25 cette semaine.
