Un bien conçu régime de musculation met l'accent sur la perte de graisse. Sans ça, non routine d'entraînement de musculation vous ne vous donnerez la définition que vous voulez. Les conseils fournis ci-dessous vous aideront à créer un plan de repas qui complétera vos efforts d'entraînement et vous permettra ainsi de perdre de la graisse et de vous faire arnaquer en un rien de temps:
Conseils de régime de musculation
- Assurez-vous de manger six fois par jour (une fois toutes les 2-3 heures): De cette manière, votre glycémie reste stable, les fringales sont minimisées, l'énergie et le métabolisme sont maximisés et les muscles sont constamment nourris.
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Mangez les bonnes quantités et types de protéines: Pour déterminer vos besoins en protéines, multipliez votre poids corporel total par 1,2 et cela vous donnera le total de grammes de protéines que vous devez consommer par jour. Divisez ce nombre par 6 et cela équivaut à la quantité de grammes de protéines par repas. Limitez vos sources de protéines aux viandes maigres comme le poulet, la dinde et le poisson blanc comme le tilapia. Sur les six repas, pas plus de trois devraient être des boissons protéinées. Le repas après l'entraînement devrait être une poudre de protéine de lactosérum mélangée à de la crème de riz, car de cette manière, les nutriments atteindront les muscles le plus rapidement possible. En plus du repas post-entraînement, pas plus de deux autres repas ne doivent être liquides.
- Mangez les bonnes quantités et types de glucides: Pour déterminer vos besoins en glucides, multipliez votre masse corporelle maigre (poids corporel sans graisse) par 0,8 et cela vous donnera le total de grammes de glucides que vous devez consommer par jour. Divisez ce nombre par 3 et cela équivaut à la quantité de grammes de glucides que vous aurez pour le repas 1, sur votre repas avant l'entraînement et sur votre repas après l'entraînement. Puisque nous mettons l'accent sur la perte de graisse, tenez-vous-en aux glucides à faible indice glycémique (tels que la farine d'avoine, le riz brun, le gruau et les aliments sucrés). pommes de terre), à l'exception du repas post-entraînement où un glucide à indice glycémique élevé comme la crème de riz est plus souhaitable.
- Mange tes légumes: Un régime riche en glucides fibreux aide non seulement à supprimer l'appétit, ralentit la libération des autres nutriments et augmente l'absorption des protéines que vous ingérez, mais nettoie également votre système et augmente votre taux métabolique (car le corps doit travailler dur pour traiter les les légume). Pas besoin de compter les grammes de légumes. Tant qu'ils sont du type à feuilles vertes comme le brocoli, les haricots verts et la laitue, vous pouvez en avoir autant que vous voulez à n'importe quel repas (sauf celui post-entraînement car en ce moment nous ne voulons pas que les légumes ralentissent l'absorption du nutriments).
- Consommez vos graisses essentielles: Ces graisses sont très importantes pour la santé générale, la protection musculaire et la perte de graisse! Une carence de ceux-ci et non seulement les niveaux d'énergie en souffriront, mais vous rencontrerez également des problèmes pour gagner du muscle et perdre de la graisse. Deux cuillères à soupe d'huile de lin avec n'importe quel repas ou shake protéiné (sauf après l'entraînement, car pour le moment, nous ne voulons pas que les graisses ralentissent l'absorption des nutriments).
- Buvez votre eau: Hydratez-vous correctement car l'eau est nécessaire pour la construction musculaire et la perte de graisse de se produire de manière optimale, en plus de créer un sentiment de satiété qui aide lorsque l'on suit un régime. Visez un objectif minimum de la moitié de votre poids corporel en onces d'eau par jour.
- Augmenter les glucides pendant le week-end: Augmentez les quantités de glucides le week-end à 1,3 fois votre masse maigre (poids corporel sans graisse) afin d'éviter que votre métabolisme ne s'habitue au régime. Cette fois, divisez ce nombre par 5 et consommez les glucides au cours des repas 1-5. Essayez de vous assurer que le repas 5 est au plus tard à 18 h. de sorte qu'aucun féculent ne soit consommé après cette période.
