Une croissance musculaire inégale, ou avoir des muscles d'un côté du corps qui se développent plus que de l'autre, est un problème normal en musculation que les débutants qui sont juste commencer rencontrer. Voici plusieurs recommandations sur la façon de traiter ce problème, avec des exemples routines de musculation sur la façon de réparer une poitrine et des épaules inégales.
Vérifiez votre formulaire
La première chose à faire est de vérifier votre formulaire. Quand tu es un débutant, le côté le plus fort (généralement le bon si vous êtes droitier, bien que ce ne soit pas toujours le cas) a tendance à faire plus de travail que l'autre, ce qui entraîne un développement disproportionné.
Façons de résoudre ce problème:
- Pratiquez une forme parfaite: en assurant une forme appropriée, non seulement vous vous assurez que les muscles ciblés sont ceux qui travail mais aussi que les deux côtés mettent une quantité égale de force pendant que le mouvement est effectué, empêchant ainsi déséquilibre.
- Concentrez-vous sur l'activation des muscles du côté faible: Lorsque vous effectuez le mouvement, concentrez-vous vraiment sur l'utilisation et la compression des muscles de votre côté faible pour déplacer le poids. Cette concentration supplémentaire garantira que votre côté dominant n'est pas celui qui fait le travail.
- Effectuez des séries supplémentaires de mouvements unilatéraux pour cibler uniquement la zone sous-développée: faire quelques séries supplémentaires qui se concentrent uniquement sur votre côté faible apprendra à votre corps à mieux activer le fibre musculaire de ce côté.
Exemples de routines de musculation qui corrigent les déséquilibres
Routine poitrine :
- Surensemble :
- Développé couché incliné, quatre séries de huit à 12 répétitions
- Presse d'haltères unilatérale, quatre séries de huit à 12 répétitions; assurez-vous que l'haltère n'est pas trop lourd car vous devez vous équilibrer
Surensemble : - Trempettes thoraciques, trois séries de huit à 12 répétitions
- Flyes à inclinaison unilatérale, trois séries de huit à 12 répétitions
Routine d'épaule
- Surensemble :
- Élévation latérale unilatérale, trois séries de 12 à 15 répétitions
- Rangées verticales, trois séries de huit à 12 répétitions
- Surensemble :
- Côtés repliés, trois séries de 10 à 12 répétitions
- Presse d'haltères unilatérale, trois séries de 12 à 15 répétitions
Notes de routine: Ne vous reposez que 1 minute entre les supersets et regardez ces zones en retard grandir.
Si un côté entier du corps est inégal
Si un côté du corps est visiblement plus développé que l'autre, comme cela arrive souvent aux sportifs qui pratiquent des sports comme le bowling, où un côté est principalement utilisé, consacrent des séances d'entraînement entières à l'exercice des faibles côté.
Les exemples d'exercices de musculation ci-dessous illustrent comment mettre en place une routine de musculation unilatérale. Dans cet exemple, le côté gauche du corps est ciblé, en supposant que le côté droit est le plus développé.
Entraînement A: Poitrine/dos/biceps/triceps (lundi)
Entraînement B : Delts/cuisses/ischio-jambiers/mollets (mardi)
Off (mercredi)
Entraînement C : Poitrine/dos/biceps/triceps (jeudi)
Entraînement D : Delts/cuisses/ischio-jambiers/mollets (vendredi)
Off (week-end)
Les entraînements A et B entraînent les deux côtés du corps de manière égale, tandis que les entraînements C et D devraient consister uniquement en des mouvements unilatéraux pour le côté gauche uniquement. Voir les exemples d'entraînements unilatéraux ci-dessous :
Entraînement C :
- Presse à haltères inclinée unilatérale, quatre séries de huit à 12 répétitions
- Presse unilatérale d'haltères plats, quatre séries de huit à 12 répétitions
- Pulldown unilatéral (utiliser une poulie), quatre séries de huit à 12 répétitions
- Rangée d'haltères unilatérale, quatre séries de huit à 12 répétitions
- Curl de concentration, trois séries de huit à 12 répétitions
- Hammer curl, trois séries de huit à 12 répétitions
- Poussée des triceps (utilisez la poulie; paume de la main vers le bas), trois séries de huit à 12 répétitions
Entraînement D:
- Presse à épaules unilatérale, trois séries de huit à 12 répétitions
- Machine de delt arrière unilatérale, trois séries de huit à 12 répétitions
- Élévation latérale unilatérale, deux séries de huit à 12 répétitions
- Fentes (côté gauche uniquement), quatre séries de huit à 12 répétitions
- Presse jambes unilatérale (côté gauche uniquement), trois séries de huit à 12 répétitions
- Extensions de jambe unilatérales, deux séries de huit à 12 répétitions
- Boucles de jambe unilatérales, quatre séries de huit à 12 répétitions
- Presse mollet unilatérale, trois séries de huit à 12 répétitions
Notes d'entraînement: Reposez-vous seulement 1 minute entre les séries.
A propos de l'auteur
Hugo Rivera, Guide de culturisme d'About.com et entraîneur de fitness certifié ISSA, est un auteur à succès de renommée nationale de huit livres sur musculation, perte de poids et fitness, y compris "The Body Sculpting Bible for Men", "The Body Sculpting Bible for Women", "The Hardgainer's Bodybuilding Handbook" et son livre électronique auto-édité, "Body Re-Engineering". champion. En savoir plus sur Hugo Rivera.
