नर्तकियों के लिए खराब पैर एक्सटेंशन से निराश होना आम बात है। शायद उनकी कक्षा में कई नर्तक अपने पैरों को इतना ऊंचा कर लेते हैं कि यह लगभग उनके कानों तक पहुंच जाता है। कुछ नर्तक अपने विस्तार इतने कम होने के कारण अपनी प्रतिस्पर्धा के साथ एक ही कमरे में होने में शर्म महसूस कर सकते हैं। इसका एक उदाहरण है जब एक नर्तक अपने पैर को अपने सिर से ऊपर रखने में सक्षम होता है, लेकिन उसे पकड़े बिना उसे ऊंचा रखने में असमर्थ होता है। डांसर चाहे स्ट्रेच करे या फ्लेक्सिबल हो, यह समस्या अभी भी हो सकती है, जिससे डांसर्स को लंबे समय तक ऊंचा रहना पड़ता है पैर विस्तार.
समाधान और लेग एक्सटेंशन के प्रकार
उच्च विस्तार सुंदर रेखाएँ बनाते हैं और दर्शकों को प्रसन्न करते हैं। हालांकि, उच्च एक्सटेंशन रास्ते में बहुत काम और धैर्य लेते हैं। आम धारणा के विपरीत, उच्च विस्तार केवल लचीलेपन पर निर्भर नहीं हैं। नर्तकियों को लचीला होना चाहिए, लेकिन असली रहस्य उनके पैरों की मांसपेशियों में है। लचीलेपन के साथ-साथ मांसपेशियों की ताकत विकसित करने का तरीका सीखने से नर्तकियों को पैर बढ़ाने में मदद मिलेगी।
नृत्य में, एक पैर का विस्तार एक पैर को आगे, बगल या पीछे उठाने के लिए संदर्भित करता है। बैले, जैज़, समकालीन, और नृत्य की अन्य शैलियों में लेग एक्सटेंशन का प्रदर्शन किया जा सकता है। बैले में, धीमी और नियंत्रित पैर के विस्तार को कहा जाता है a
लेग एक्सटेंशन में सुधार
एक उच्च पैर विस्तार प्राप्त करने के लिए दो चीजों की आवश्यकता होती है: ताकत और लचीलापन। एक नर्तक के पास बहुत ही लचीले कूल्हे और पैर होने के साथ-साथ मजबूत कूल्हे और पैर की मांसपेशियां भी होनी चाहिए। जैसा कि हर नर्तक जानता है, सभी प्रकार के नृत्य के लिए लचीलापन अत्यंत महत्वपूर्ण है। उनके शरीर के समग्र लचीलेपन को बढ़ाकर हर डांस मूव को बेहतर बनाया जा सकता है। स्ट्रेचिंग लचीलेपन में सुधार करने का एकमात्र तरीका है, हालांकि, नर्तकियों को इसे हर दिन करने की आवश्यकता है।
नर्तकियों को अपने पैर को आगे या बगल में उठाने पर सीधा करने के लिए लचीली हैमस्ट्रिंग की आवश्यकता होती है। अपने पैर को ऊपर की तरफ उठाने के लिए उन्हें लचीले अपहरणकर्ताओं या ऊपरी जांघों की भी आवश्यकता होती है। धीमी, आसान स्ट्रेचिंग सबसे प्रभावी लगती है। नर्तक उस क्षेत्र के खिंचाव में आराम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिसे वे खींच रहे हैं। विभाजन के लिए खिंचाव अपने पैरों और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाने के लिए महान हैं। स्ट्रेच करने का एक सही समय क्लास के बाद होता है, जबकि डांसर्स वार्म अप होते हैं। गर्म होने पर उनकी मांसपेशियां खिंचाव के लिए सबसे अधिक ग्रहणशील होती हैं।
मजबूत क्वाड्रिसेप्स, जांघों के सामने की मांसपेशियों को किसी के पैर को लगभग 90 डिग्री तक ले जाने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है। पैरों को ऊंचा करने के लिए नर्तकी की पीठ की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। विशेष रूप से, नर्तकियों को एक मजबूत इलियोपोसा की आवश्यकता होती है, एक मांसपेशी जो रीढ़ को जांघ से जोड़ती है। इलियोपोसा पेट की मांसपेशियों के पीछे स्थित होता है और कूल्हे के जोड़ की गतिविधियों को नियंत्रित करता है।
यदि नर्तकियों को 90 डिग्री के निशान से ऊपर अपना विस्तार नहीं मिल रहा है, तो उन्हें अपने इलियोपोसा को मजबूत करने की सबसे अधिक आवश्यकता है। विस्तार करते समय, नर्तकियों को अपने पैर की मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए क्योंकि यह 90 डिग्री से आगे बढ़ना शुरू कर देता है। अपने पैर को ऊपर उठाने के लिए क्वाड्रिसेप्स का उपयोग करने के बजाय, नर्तक नीचे की मांसपेशियों के उपयोग पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास कर सकते हैं। किसी भी उच्च गति के लिए हिप फ्लेक्सर्स जिम्मेदार होंगे।
नर्तक क्या कर सकते हैं
पैर के विस्तार को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है अपने पैर को एक ऊंचे बैर पर रखना। किसी के पैर के नीचे की मांसपेशियों या हिप फ्लेक्सर का उपयोग करके, नर्तक अपने पैर को ऊपर उठा सकते हैं बैरे. फिर, नर्तकियों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनका पैर बाहर निकला हो और उनके सहायक पैर सीधे हों। नर्तक अपने कूल्हे और रीढ़ की हड्डी के नीचे की मांसपेशियों को अपने पैर को और भी ऊपर उठाने के लिए आकर्षक देख सकते हैं। नर्तक कुछ सेकंड के लिए अपना पैर पकड़ सकते हैं, फिर आराम कर सकते हैं।
लेग एक्सटेंशन की हाइट बढ़ाने में समय और मेहनत लगती है। नर्तक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए खुद को अपने सामान्य आराम क्षेत्र से परे धकेलने की कोशिश कर सकते हैं जो उन्हें अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा।
