स्वीकारोक्ति: मुझे सोना पसंद नहीं है. और मैंने कभी भी लगातार सोने के कार्यक्रम का पालन नहीं किया है। एक किशोर के रूप में, मुझे बिस्तर पर जाने से नफरत थी लेकिन मैं घर के बाकी सदस्यों से पहले उठकर अपना दिन शुरू करने के लिए उत्साहित था। एक वयस्क के रूप में, मुझे खुद को बिस्तर पर घसीटना पड़ता है, भले ही मैं थक जाता हूं, और जानता हूं कि मैं वास्तव में कुछ आराम कर सकता हूं। मैं जल्दी सो जाता हूं, लेकिन पिन गिरने से मेरी नींद खुल जाती है। शुक्र है, जरा सी आंख बंद करने से मैं अलार्म बजने से पहले ही जाग जाता हूं। अधिकांश दिनों में, मैं दोपहर तक पर्याप्त आराम महसूस करता हूं, जब मैं अक्सर अपने कंप्यूटर पर ऊंघता रहता हूं।
हालाँकि, मेरे पति रात 9:30 बजे अपने कंप्यूटर पर बैठ जाते हैं। और एक उचित समय पर आराम से बिस्तर पर जाने से पहले कुछ घंटों का काम ख़त्म कर देता है। वह किसी भी चीज़ के बावजूद सोने में काफी सक्षम है। वह उठने में धीमा है (मछली पकड़ने या छुट्टियों को छोड़कर) और पूरे दिन लगातार ऊर्जावान रहता है। वह शाम को भी दौड़ता है जब वह काम से घर आता है, ठीक उस समय जब मैं रात का खाना बनाने के लिए ऊर्जा जुटाने की कड़ी कोशिश कर रही होती हूं।
"ज़ज़्ज़ और दैनिक उत्पादकता विंडो के लिए हमारी व्यक्तिगत आवश्यकता हमारे कालक्रम - या अंतर्निहित नींद और जागने के पैटर्न का प्रतिनिधित्व करती है।"
हमारी वैवाहिक नींद में अंतर और दिन के समय ऊर्जा का स्तर केवल हमारे माता-पिता द्वारा बचपन में थोपे गए नींद के कार्यक्रम या कॉलेज की कुछ खराब आदतों का परिणाम नहीं है। नहीं। ज़ज़्ज़ और दैनिक उत्पादकता विंडो के लिए हमारी व्यक्तिगत आवश्यकता हमारे कालक्रम - या अंतर्निहित नींद और जागने के पैटर्न का प्रतिनिधित्व करती है। पता चला कि मेरा पति एक भालू है, और मैं एक डॉल्फ़िन हूं...उन लेबलों पर बाद में और अधिक जानकारी दी जाएगी।
कालक्रम क्या है?
जब कोई खुद को "प्रारंभिक पक्षी" या "रात का उल्लू" के रूप में संदर्भित करता है, तो वे अपने कालक्रम का उल्लेख कर रहे हैं - वे शायद इसे नहीं जानते हैं।
"जब कोई खुद को 'प्रारंभिक पक्षी' या 'रात का उल्लू' के रूप में संदर्भित करता है, तो वे अपने कालानुक्रम का उल्लेख कर रहे हैं - वे शायद इसे नहीं जानते हैं।"
हालाँकि क्रोनोटाइप को सर्कैडियन लय का करीबी रिश्तेदार माना जा सकता है, लेकिन जब नींद की बात आती है, तो क्रोनोटाइप और सर्कैडियन लय शब्द परस्पर विनिमय योग्य नहीं होते हैं। शोर और प्रकाश जैसे पर्यावरणीय कारक सर्कैडियन लय को प्रभावित कर सकते हैं (यही कारण है कि हम नवजात शिशुओं को दिन के दौरान चमकदार खिड़कियों के पास रखते हैं और रात में अपने शयनकक्ष को अंधेरा और शांत रखते हैं)। हमारी सर्कैडियन लय को आवश्यक नींद कार्यक्रम के लिए भी अनुकूलित और प्रशिक्षित किया जा सकता है - जैसे डॉक्टरों, नर्सों, प्रथम उत्तरदाताओं और अन्य शिफ्ट श्रमिकों के लिए जिन्हें रात भर की शिफ्ट लेने की आवश्यकता हो सकती है।
दूसरी ओर, हमारे कालक्रम हैं आनुवंशिकी को जिम्मेदार ठहराया गया और इन्हें समायोजित करना लगभग असंभव है। इसका मतलब यह नहीं है कि हम एक ऐसे कालक्रम के साथ पैदा हुए हैं जो कभी नहीं बदलेगा। जन्म से लेकर किशोरावस्था तक, हम कालानुक्रमिक चरणों से गुजरते हैं, जिससे पता चलता है कि हमारी उम्र भी इस बात में भूमिका निभाती है कि हम किस कालक्रम में हैं। इस बारे में भी चर्चा हुई है भौगोलिक स्थिति किसी व्यक्ति या जनसंख्या के कालक्रम को भी प्रभावित कर सकती है दिन के उजाले घंटे और भूमध्यरेखीय निकटता में भिन्नता के कारण। हालाँकि, ऐसा कहा जाता है कि हमारा कालक्रम हमारे शुरुआती 20 के दशक में स्थिर हो जाता है और हमारे 60 के दशक के मध्य से लेकर 60 के दशक के अंत तक 30 से 40 वर्षों तक स्थिर रहता है, जब यह पीछे की ओर लौटता है।
"अपने कालक्रम को जानने से दिन भर में कुछ गतिविधियों को करने के लिए सर्वोत्तम समय का मार्गदर्शन करने में भी मदद मिल सकती है - अंतरंगता से लेकर व्यायाम तक।"
यह सब क्यों मायने रखता है? जब आपका कालक्रम स्थिर अवधि में हो तो उसे पहचानना और उसके विरुद्ध काम करने के बजाय उसके साथ काम करना सीखना सबसे अधिक आरामदेह नींद पाने के बारे में शक्तिशाली बायोहैकिंग अंतर्दृष्टि प्रदान करता है। अपने कालक्रम को जानने से दिन भर में कुछ गतिविधियों को करने के लिए सर्वोत्तम समय का मार्गदर्शन करने में भी मदद मिल सकती है - अंतरंगता से लेकर व्यायाम तक।
"यदि आप समझते हैं कि आपका कालानुक्रम क्या है, तो आप जानते हैं कि आपका हार्मोन शेड्यूल क्या है, जो आपके द्वारा दिन भर में की जाने वाली किसी भी और सभी गतिविधियों के लिए गंभीर रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है," कहते हैं। डॉ. माइकल ब्रूस, डबल बोर्ड-प्रमाणित क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक और क्लिनिकल स्लीप विशेषज्ञ, और "द पावर ऑफ व्हेन" के लेखक, आपके कालक्रम की खोज करने और इसे काम में लाने पर एक पुस्तक आप।
विभिन्न कालक्रम क्या हैं?
जबकि हम आम लोगों की यह धारणा रही है कि केवल दो श्रेणियां थीं - सुबह का व्यक्ति या रात का व्यक्ति - हो सकता है छह पहचाने जाने योग्य कालक्रम (और विभिन्न मॉडलों और वर्गीकरणों के साथ और भी अधिक)। इस टुकड़े के लिए, मैंने डॉ. ब्रूस द्वारा प्रस्तावित चार सबसे लोकप्रिय कालक्रमों पर ध्यान केंद्रित किया, जिन्होंने शेर, भालू, भेड़िये और डॉल्फ़िन की नींद के पैटर्न के आधार पर प्रकारों का नाम दिया।
लायंस
जंगल में, शेर सोना पसंद करते हैं लेकिन उन्हें सुबह-सुबह शिकारी माना जाता है। कालक्रम के अनुसार, शेर जल्दी सोने वाले, जल्दी उठने वाले लोग हैं, अन्यथा उन्हें "प्रारंभिक पक्षी" के रूप में जाना जाता है। शेरों की संख्या 20 प्रतिशत है जनसंख्या और उच्च-ऊर्जा प्रेमी हैं जो सुबह के समय सक्रिय रहना पसंद करते हैं, चाहे काम पर जाना हो या बाहर जाना हो व्यायाम। लेकिन यह उम्मीद न करें कि शेर देर रात की डिनर पार्टी में शामिल होगा। वे जल्दी सोने की चाहत रखते हैं। यह अध्ययन इंगित करता है कि शेर अन्य कालक्रमों की तुलना में शैक्षणिक रूप से बेहतर प्रदर्शन करते हैं। डॉ. ब्रूस के अनुसार, शेर भी अक्सर स्वास्थ्य और फिटनेस में रुचि रखते हैं। सिंह राशि के लोग अत्यधिक उपलब्धि हासिल करने वाले हो सकते हैं जो हर चीज में सर्वश्रेष्ठ बनना पसंद करते हैं। वे अच्छे नेता भी बनते हैं।
सिंह राशि वालों के लिए आदर्श समय...
- नींद: रात 9 बजे से सुबह 5 बजे तक
- व्यायाम: सुबह-सुबह
- कैफीन का सेवन: लगभग. जागने के 90 मिनट बाद
- सर्वाधिक उत्पादक: दोपहर से पहले
भालू
भालू सबसे आम कालक्रम हैं और उन्हें जल्दी उठने वाला या रात का उल्लू नहीं माना जाता है। वे बीच में कहीं गिर जाते हैं. भालू जंगल में गहरी नींद में सोते हैं और हाइबरनेशन के अलावा, वे पूरे दिन सक्रिय रह सकते हैं। भालू कालक्रम सुबह में थोड़ा क्रोधी हो सकता है। फिर भी, जब वे थकान से बाहर आते हैं तो उनके पास दिन की गतिविधियों के लिए पर्याप्त ऊर्जा होती है और आम तौर पर वे रात की गतिविधियों के लिए तैयार होते हैं। बियर क्रोनोटाइप्स के लिए 9 से 5 तक का कार्य शेड्यूल बनाया गया था। ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए भालुओं को आठ घंटे या उससे अधिक समय तक आंखें बंद रखने की आवश्यकता होती है और फिर भी उन्हें कभी भी ऐसा महसूस नहीं होता है कि उन्हें पर्याप्त नींद मिली है। डॉ. ब्रूस के अनुसार, ये लोग "काम पूरा करते हैं" और मिलनसार, बहिर्मुखी और मिलनसार होते हैं - जब भी संभव हो संघर्ष से बचते हैं।
भालूओं के लिए आदर्श समय...
- नींद: रात 10 या 10:30 बजे से सुबह 7 या 8 बजे तक।
- व्यायाम: लंचब्रेक या दोपहर के समय
- कैफीन का सेवन: दोपहर 2 बजे तक बंद कर दें।
- सर्वाधिक उत्पादक: देर सुबह
भेड़िये
क्रोनो वोल्व्स रात के उल्लू हैं, जो आबादी का लगभग 15-20 प्रतिशत बनाते हैं। भेड़िये अधिक रात्रिचर लोग हैं, जो दोपहर से शाम 4 बजे के बीच अपने झुंड में आ जाते हैं। लेकिन एक विस्फोट प्राप्त करें शाम के समय ऊर्जावान रहते हैं, देर से बिस्तर पर जाते हैं, और अनुमति मिलने पर अगले दिन दोपहर तक आसानी से सो सकते हैं विलासिता। डॉ. ब्रूस के अनुसार, भेड़िये देर रात तक रचनात्मक रहने वाले होते हैं जो लीक से हटकर सोचते हैं और दूसरों के सोते समय काम पूरा करते हैं। अपने जंगली समकक्षों की तरह, भेड़िये अक्सर अंतर्मुखी समस्या समाधानकर्ता होते हैं जो अपने तक ही सीमित रहते हैं लेकिन जोखिम लेने के लिए तैयार रहते हैं।
भेड़ियों के लिए आदर्श समय...
- नींद: आधी रात के बाद - मानक कार्य दिवसों के लिए सुबह 7:30-9 बजे के बीच (अन्यथा सुबह 10 बजे से दोपहर के बीच!)
- व्यायाम: देर दोपहर से शाम तक
- कैफीन का सेवन: पहले की तरफ कैफीन को 1x/दिन तक सीमित करें
- सर्वाधिक उत्पादक: देर दोपहर-शाम जल्दी (कम से कम दोपहर तक सांसारिक व्यस्त काम पर ध्यान दें)
डाल्फिन
डॉल्फ़िन सबसे दुर्लभ और सबसे जटिल कालक्रम हैं, जो आबादी का लगभग 10 प्रतिशत बनाते हैं। जंगली में, डॉल्फ़िन एक समय में अपने आधे मस्तिष्क के साथ सोती हैं, इसलिए अधिकांश डॉल्फ़िन क्रोनोटाइप इसे "बंद करने" और एक स्वस्थ नींद पैटर्न खोजने के लिए संघर्ष करते हैं। डॉल्फ़िन को अक्सर अंतर्मुखी, बुद्धिमान और विचारशील के रूप में वर्णित किया जाता है, लेकिन साथ ही वे चिंतित और तनावग्रस्त भी होते हैं। उनके पास एक मजबूत कार्य नीति और बारीकियों पर बहुत ध्यान देने की क्षमता हो सकती है, लेकिन दूसरी ओर, वे संवेदनशील नींद वाले होते हैं - यहां तक कि कभी-कभी अनिद्रा के रोगी भी होते हैं। डॉल्फ़िन जल्दी उठने वाली होती हैं लेकिन आमतौर पर अधिक ऊर्जा के साथ नहीं उठतीं। उन्हें अपने विचारों को शांत करने के लिए बिस्तर से पहले योग या औषधि उपचार से लाभ होगा।
भेड़ियों के लिए आदर्श समय...
- नींद: रात 11:45 बजे से सुबह 6:15 बजे तक
- व्यायाम: सुबह ऊर्जा बढ़ाने और विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए
- कैफीन का सेवन: दोपहर के बाद कैफीन और शाम को किसी भी प्रकार के उत्तेजक पदार्थों से बचें
- सर्वाधिक उत्पादक: लगभग. सुबह 10 बजे से दोपहर 2 बजे तक दोपहर की जल्दी बिजली की झपकी से लाभ होगा!
मैं कौन सा कालक्रम हूँ?
अपना कालक्रम खोजने के लिए पहला कदम पूरे दिन अपनी नींद के पैटर्न और ऊर्जा के स्तर के बारे में सोचना है। आप सबसे अधिक सतर्क कब होते हैं? ऊर्जावान? थका हुआ? आप अपना सर्वश्रेष्ठ कार्य कब पूरा करते हैं?
"अपना कालक्रम खोजने के लिए पहला कदम पूरे दिन अपनी नींद के पैटर्न और ऊर्जा के स्तर के बारे में सोचना है।"
कुछ लोगों को केवल विवरण पढ़कर ही यह स्पष्ट हो जाता है कि वे किस कालक्रम में फिट बैठते हैं। लेकिन यदि वह आप नहीं हैं, तो यह सुनिश्चित करने के अन्य तरीके हैं कि आप किस कालक्रम श्रेणी में आते हैं। स्लीपडॉक्टर.कॉम एक ऑफर करता है ऑनलाइन प्रश्नोत्तरी वह छोटा और मुफ़्त है. यहां एक अधिक सम्मिलित प्रश्नावली है: द म्यूनिख क्रोनोटाइप प्रश्नावली (एमसीटीक्यू). आपको मदद के लिए एक स्थानीय स्लीप लैब भी मिल सकती है, जहां वे आपके शरीर के सूक्ष्म संकेतों को समझने के लिए कुछ समय तक आपके तापमान की निगरानी कर सकते हैं।
यदि आपके पास पहनने योग्य निगरानी उपकरण है या आप इसमें निवेश करने के इच्छुक हैं, तो आप अपनी नींद के पैटर्न के बारे में बहुमूल्य जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। अपनी नींद पर नज़र रखने के 90 दिनों के बाद, a ओरा रिंग इच्छा अपने कालक्रम का अनुमान लगाएं और अपना आदर्श नींद कार्यक्रम सुझाएं।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि उनमें से एक माने जाने के लिए आपको कालक्रम की 100% विशेषताओं को फिट करने की आवश्यकता नहीं है। डॉ. ब्रूस के अनुसार, यदि आप एक ही कालक्रम की 60 से 70 प्रतिशत विशेषताओं को पूरा करते हैं, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप वही कालक्रम हैं।
ऑनलाइन क्विज़ लेने के बाद, मुझे डॉल्फ़िन श्रेणी में रखा गया। मैं शुरू में असहमत था क्योंकि मेरे पास डॉल्फ़िन की सभी प्रवृत्तियाँ नहीं हैं; हालाँकि मुझे सोने से नफरत है, मैं मानता हूँ कि मुझे अभी भी इसकी ज़रूरत है, और मैं बहुत आराम से उठता हूँ। मैं कभी भी अनिद्रा का रोगी नहीं रहा हूं और अपनी सुबह की दिनचर्या समाप्त करते ही काम पर लग जाता हूं। फिर भी, डॉल्फिन काफी उपयुक्त है।
"हालाँकि ये कालानुक्रमिक रूपरेखाएँ सहायक मार्गदर्शक हो सकती हैं, लेकिन ये सर्वोत्तम शेड्यूल पर अंतिम शब्द नहीं हैं।"
यदि आप वही प्रश्नोत्तरी लेते हैं और फिर भी परिणामों से सहमत नहीं होते हैं, तो डॉ. ब्रूस आपको सलाह देते हैं कि आप कम से कम दो सप्ताह तक लगातार सोने का समय निर्धारित करें और फिर प्रश्नोत्तरी में दोबारा भाग लें। इस दौरान, वह सोने से दो घंटे पहले कुछ न खाने और दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन से परहेज करने की भी सलाह देते हैं। नहीं तनाव यदि आप अपने कालक्रम के प्रशंसक नहीं हैं या भालू से भरे घर में डॉल्फिन हैं (मुझे पूरा यकीन है कि मुझे)। हालाँकि ये कालानुक्रमिक रूपरेखाएँ सहायक मार्गदर्शक हो सकती हैं, लेकिन ये सर्वोत्तम शेड्यूल पर अंतिम शब्द नहीं हैं।
कुछ मुख्य बातों पर ध्यान केंद्रित करें जो मददगार हो सकती हैं, चाहे आप किसी भी कालक्रम में हों:
- सप्ताहांत पर भी लगातार सोने का कार्यक्रम, स्वस्थ नींद की आदतें स्थापित करने में मदद करेगा।
- सोने के लिए एक अंधेरी, ठंडी, शोर-मुक्त जगह बनाना और सोने से पहले स्क्रीनटाइम, ज़ोरदार व्यायाम, कैफीन और शराब से बचना ज़रूरी है।
- यदि आप अगले दिन के कामों की सूची के बारे में चिंतित रहते हैं, तो अपने दिमाग को मुक्त करने के लिए रात को सोने से पहले ध्यान, सूची-निर्माण और जर्नलिंग को शामिल करते हुए अपनी खुद की सोने की दिनचर्या बनाएं। हालाँकि हर किसी के लिए नहीं, जब सही तरीके से लिया जाए, प्राकृतिक नींद सहायता स्वस्थ नींद की दिनचर्या का भी समर्थन कर सकता है।
और यदि आप अपने आप को अच्छी नींद के पैटर्न को खोजने के लिए संघर्ष करते हुए पाते हैं, तो कृपया स्थानीय स्लीप क्लिनिक से पेशेवर सलाह लें।
रैंडी डोनाह्यू
