प्री-कॉन्टेस्ट कार्बोहाइड्रेट डिप्लेशन ट्रेनिंग रूटीन

कार्ब रिक्तीकरण शरीर सौष्ठव पूर्व-प्रतियोगिता दिनचर्या को कार्बोहाइड्रेट रिक्तीकरण प्रक्रिया की सहायता के लिए डिज़ाइन किया गया है कि प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर एक प्रतियोगिता से एक सप्ताह पहले गुजरना। आमतौर पर, यदि शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता शनिवार को होती है, तो हो सकता है कि आप अपने शरीर में कार्बोहाइड्रेट सात की कमी करना शुरू करना चाहें शनिवार के शो से कुछ दिन पहले (इसका मतलब है कि आप उस शुक्रवार को शुरू करते हैं जो शुक्रवार से पहले आता है प्रतिस्पर्धा)।

ध्यान रखें कि यह दिनचर्या व्यक्तिगत है और एक उदाहरण के रूप में काम करने के लिए है। इस स्तर पर, प्रत्येक बॉडीबिल्डर को पता होना चाहिए कि कसरत की मात्रा के मामले में उनका शरीर कितना संभाल सकता है। हालांकि, कुछ संकेत हैं कि सभी शरीर सौष्ठव में कमी की दिनचर्या समान होनी चाहिए:

• जांघों को पहले दिन प्रशिक्षित किया जाना चाहिए शो से 8 दिन पहले कार्ब की कमी की प्रक्रिया, इसके बाद दूसरे दिन तीसरे दिन हैमस्ट्रिंग, और चौथे पर छाती। इसके कुछ अच्छे कारण हैं:
  • सबसे लंबे समय तक प्रशिक्षित होने के बाद बड़ी मांसपेशियों में पानी होता है।
    इसलिए, द्वारा प्रशिक्षण पैर
    शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता से 8 दिन पहले हम यह सुनिश्चित करते हैं कि वसूली के कारण शो के दिन पैर की मांसपेशियों पर पानी का प्रतिधारण न हो।
  • पहले दिन पैरों का प्रशिक्षण अधिकतम तीव्रता सुनिश्चित करता है।
    जैसे ही आप समाप्त होते हैं, प्रत्येक दिन ऊर्जा का स्तर नीचे जाता है। इसलिए, अपने प्रशिक्षण दिनचर्या को इस तरह से स्थापित करके कि सबसे बड़ी और अधिक चुनौतीपूर्ण मांसपेशियों को पहले प्रशिक्षित किया जाए, न केवल आप अपने आप को अनुचित पानी से बचाते हैं शो के दिन प्रशिक्षण के कारण प्रतिधारण, लेकिन आप इस तथ्य का भी लाभ उठा सकते हैं कि कार्ब की कमी की प्रक्रिया के पहले कुछ दिनों में ऊर्जा का स्तर होता है उच्चतर।
• दोहराव रेंज 10-12 प्रतिनिधि पर रखा जाना चाहिए द्रव्यमान को संरक्षित करने के लिए कुछ बहु-संयुक्त अभ्यासों पर लेकिन अधिकांश अभ्यासों पर 15-25 प्रतिनिधि (और यदि आप चाहें तो अधिक) पर। इस दिनचर्या की कुंजी द्रव्यमान का निर्माण नहीं करना है, बल्कि इसे संरक्षित करना और मांसपेशियों को इसके कार्बोहाइड्रेट भंडार से बाहर निकालना है। आप जितना बेहतर काम करेंगे, उतनी ही सफल आपकी कार्बोहाइड्रेट लोडिंग होगी क्योंकि मांसपेशियां वास्तव में उन्हें अवशोषित करने के लिए उत्सुक होंगी।
• 10-12 प्रतिनिधि श्रेणी अभ्यासों में 1 मिनट से अधिक और 15-25+ प्रतिनिधि अभ्यासों में 30 सेकंड से अधिक नहीं आराम करते हुए इसे तेज गति से रखें। फिर से, हम मांसपेशियों के निर्माण की नहीं, यहां कमी करने की कोशिश कर रहे हैं।
• विभिन्न प्रकार के व्यायामों का प्रयोग करें ताकि आप अपनी मांसपेशियों को हर कोण से हिट करें। यह कुछ ऐसा है जो पूरे प्रतियोगिता तैयारी प्रशिक्षण के माध्यम से किया जाना चाहिए और प्रतियोगिता पूर्व दिनचर्या में कमी के माध्यम से जारी रखा जाना चाहिए। मांसपेशियों के कई सिर होते हैं और एक विजेता प्रतियोगिता काया के लिए, हमें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि सभी कोणों को कवर किया गया हो।
• अपनी दिनचर्या स्थापित करें ताकि आप शायद एक छोटे मांसपेशी समूह के साथ प्रति दिन शरीर के एक प्रमुख भाग पर ध्यान केंद्रित करें उन सभी कोणों को कवर करने के लिए जिन्हें आपके पास उपलब्ध थोड़ी ऊर्जा के साथ कवर करने की आवश्यकता है। पर आर्म डे, जो अंतिम प्रशिक्षण दिवस होना चाहिए, आप बाइसेप्स और ट्राइसेप्स दोनों को जोड़ सकते हैं क्योंकि ये छोटे मांसपेशी समूह हैं।

शुक्रवार: जांघों/बछड़ों

जांघों

• स्क्वाट्स (मध्यम रुख-कंधे की चौड़ाई) 3x10-12
• स्क्वाट (चौड़ा रुख) 3x10-12
• पैरों से दबाव डालना (पैर एक साथ बंद) 3x20-25
• हैक स्क्वाट्स 3x20-25
• लेग एक्सटेंशन (पैर की उंगलियों में) 3x20-25
• लेग एक्सटेंशन (पैर की उंगलियां बाहर) 3x20-25

भीतरी/बाहरी जांघें

• अपहरणकर्ता मशीन 4x20-25
• योजक मशीन 4x20-25

शनिवार: हैमस्ट्रिंग / ग्लूट्स

हैमस्ट्रिंग

• फेफड़े 3x10-12
• स्टिफ लेग्ड डेड-लिफ्ट्स 3x10-12
• लेग कर्ल 3x20-25
• सिंगल लेग्ड लेग कर्ल्स 3x20-25
• बैठे लेग कर्ल 3x20-25

ग्लूट्स

• बट ब्लास्टर 3x20-25
• वाइड स्टांस लेग प्रेस (w/ हील्स दबाएं) 3x20-25

रविवार: पीछे

वापस

• वाइड ग्रिप पुल-अप टू फ्रंट 3x10-12
• क्लोज ग्रिप पुल-अप (रिवर्स ग्रिप) 3x10-12
• वी-बार पुलडाउन 3x20-25
• वन आर्म केबल रो (हाई पुली) 3x20-25
• कम चरखी पंक्तियाँ 3x20-25
• स्टिफ आर्म पुलडाउन w / रस्सी 3x20-25
• हाइपरेक्स्टेंशन 3x20-25

सोमवार: छाती/बछड़े

सीना

• इनलाइन डीबी प्रेस 3x10-12
• चेस्ट डिप्स 3x10-12
• इनलाइन डीबी फ्लाई 3x20-25
• फ्लैट डीबी प्रेस 3x20-25
• डीबी पुलओवर 3x20-25
• केबल क्रॉसओवर (डब्ल्यू/लो पुली) 3x20-25

बछड़ों

• बैठा बछड़ा 3x20-25. उठाता है
• बछड़ा प्रेस (पैर की उंगलियों में) 4x20-25
• बछड़ा प्रेस (पैर की उंगलियां सीधी) 4x20-25
• बछड़ा प्रेस (पैर की अंगुली बाहर) 4x20-25

मंगलवार: डेल्टा/जाल

डेल्टा

• पार्श्व 3x10-12. उठाता है
• वाइड ग्रिप ईमानदार पंक्तियाँ 3x20-25
• डीबी शोल्डर प्रेस 3x10-12
• रियर डेल्ट मशीन 3x20-25
• लेटरल्स पर झुके 3x10-12
• रियर डेल्ट रो (टी-बार रो मशीन पर) 3x20-25
• एक हाथ केबल पार्श्व 3x20-25
• मोर्चा 3x10-12. उठाता है

जाल

• डीबी कंधे 4x20-25. सिकुड़ते हैं
• पकड़ सीधी पंक्तियों को बंद करें 3x20-25

बुधवार: बाइसेप्स/ट्राइसेप्स

मछलियां

• ई-जेड कर्ल 3x10-12
• इनलाइन कर्ल 3x20-25
• एकाग्रता कर्ल 3x20-25
• हाई पुली टू आर्म कर्ल 3x20-25
• हैमर कर्ल 3x20-25

त्रिशिस्क

• सीधे बार पुशडाउन 3x10-12
• रस्सी पुशडाउन 3x20-25
• सुपरसेट में ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ झूठ बोलना:
  • ग्रिप बेंच प्रेस बंद करें 3x20-25
  • बेंच डिप्स 3x20-25

प्रशिक्षण नोट्स

पेट का प्रशिक्षण दिन के बाद के समय में, हर दिन, साथ में किया जा सकता है हृदय व्यायाम आंदोलनों के किसी भी पसंदीदा संयोजन का उपयोग करना। एब्डोमिनल के लिए अगले पृष्ठ पर प्रस्तुत दिनचर्या वह है जिसने हमेशा मेरे लिए अच्छा काम किया है। फिर, यह मेरा व्यक्तिगत है ताकि आप इसे अपने उपलब्ध समय और पुनर्प्राप्ति क्षमताओं के अनुरूप समायोजित कर सकें।

पेट प्रशिक्षण नियमित

• आंशिक सिट-अप्स (जब तक आपका धड़ फर्श से 30 डिग्री ऊपर न हो जाए) 3xविफलता
• नी-इन्स 3xविफलता
• स्विस बॉल पर ट्विस्टिंग क्रंचेस 3xविफलता
• झूठ बोलने वाला पैर 3xविफलता बढ़ाता है
• स्विस बॉल क्रंचेस 3xविफलता
• लटकता हुआ पैर 3xविफलता बढ़ाता है
• संशोधित वी-अप 3xविफलता
• साइकिल क्रंचेस 3xविफलता

प्रशिक्षण नोट्स

प्रति व्यायाम एक टन दोहराव करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, मांसपेशियों को सख्त करने और प्रत्येक पुनरावृत्ति को गिनने पर ध्यान केंद्रित करें। मांसपेशियों को अलग करने के लिए मांसपेशी कनेक्शन पर एक अच्छा दिमाग बनाएं, और प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ जलन महसूस करें।

पिछले एक पर 60 सेकंड आराम करने से पहले एक अभ्यास से दूसरे तक जाने वाले सर्किट प्रशिक्षण फैशन पर दिनचर्या करें। यदि आप अपनी प्रतियोगिता से पहले की तैयारी के दौरान अपने एब्डोमिनल को पूरी लगन से प्रशिक्षित कर रहे हैं तो आप बिना रुके प्रदर्शन करने में सक्षम हो सकते हैं।

चूंकि यह एक कमी दिनचर्या है, इसलिए बेझिझक इस एब्डोमिनल वर्कआउट को हर दिन करें।

कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम अनुशंसाएं

आप इस चरण को कैसे देख रहे हैं, इस पर निर्भर करते हुए, उम्मीद है कि आप वजन प्रशिक्षण से अलग समय पर 45 मिनट के कार्डियो के एक सत्र से दूर हो सकते हैं। आप इसे उदर प्रशिक्षण के ठीक बाद कर सकते हैं। यदि आपके पास अभी भी कुछ है शरीर की चर्बी हारने के लिए आपको दिन में दो बार 45 मिनट करने की आवश्यकता हो सकती है। इसे पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि एक काम सुबह एब्स के ठीक बाद और दूसरा दोपहर बाद में वेट के ठीक बाद किया जाए। ध्यान रखें, कि यदि शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता आपका लक्ष्य है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक अच्छे प्रतियोगिता कोच के साथ मिलकर काम करें ताकि वह आपको सही दिशा में ले जा सके। हालांकि अपने दम पर शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता करना असंभव नहीं है, एक कोच (विशेष रूप से पहली बार के आसपास) होने से इस तरह के जटिल प्रयास से सभी अनुमान समाप्त हो जाते हैं।