NS छाती, या पेक्टोरलिस मेजर, शारीरिक रूप से ऊपरी, मध्य और निचले हिस्से में विभाजित है, जिसे क्रमशः क्लैविक्युलर, स्टर्नोकोस्टल और पेट के सिर के रूप में जाना जाता है। हालांकि, मांसपेशियों को आमतौर पर दो-भाग वाली मांसपेशी, ऊपरी और निचले के रूप में जाना जाता है। क्लैविक्युलर सिर ऊपरी भाग बनाता है और स्टर्नोकोस्टल और पेट के सिर सामूहिक रूप से निचली छाती का हिस्सा होते हैं। चाहे आप पेक्टोरलिस मेजर को कैसे विभाजित करना चाहें, इसका मुख्य कार्य नहीं बदलता है। इसका काम ह्यूमरस या बाजुओं को अपनी छाती के आर-पार लाना है। आप व्यायाम करते समय विभिन्न कोणों का उपयोग करके छाती के ऊपरी या निचले हिस्सों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए कार्यभार को स्थानांतरित कर सकते हैं।
प्रत्येक छाती कसरत के लिए, निम्नलिखित में से तीन व्यायाम चुनें और प्रति सेट आठ से 12 दोहराव के चार सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच में दो से ढाई मिनट का आराम करें, ताकि अगले सेट से पहले आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त रिकवरी मिल सके। यदि मांसपेशियों का निर्माण आपका लक्ष्य है तो जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने दें ताकि आप भारी वजन उठाना जारी रख सकें। हालांकि आठ से 12 प्रतिनिधि के लिए काफी भारी। उस सीमा से नीचे मत जाओ।
ध्यान दें कि पेक्टोरलिस मेजर के अलावा, आप अन्य मांसपेशियों को भी काम कर रहे होंगे, हालांकि माध्यमिक तरीके से। जैसे कि इन अभ्यासों के दौरान मांसपेशियों की सहायता में शामिल हैं: डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स।
स्टैंडिंग इनलाइन चेस्ट प्रेस
स्टैंडिंग इनक्लाइन चेस्ट प्रेस एक ऐसा व्यायाम है जो काम करता है ऊपरी छाती मांसपेशियों। व्यायाम करने के लिए, पहले केबल पुली को उच्च स्थिति में सेट करें और हैंडल को केबल पुली से जोड़ दें। अपने हाथों से एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके हैंडल को पकड़ें और केबल पुली मशीन के बीच में खड़े हो जाएं। अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं, अपनी छाती को बाहर निकालें और अपने कंधों को थोड़ा पीछे लाएं। हैंडल को अपनी ऊपरी छाती के किनारों पर रखें। अपनी कोहनी को फैलाकर और अपनी ऊपरी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए हैंडल को 45 डिग्री के कोण पर ऊपर की ओर दबाएं। फिर हैंडल को वापस नीचे कर दें।
फ्लैट डंबेल चेस्ट प्रेस
फ्लैट डंबल चेस्ट प्रेस को निष्पादित करने के लिए, a. को पकड़कर शुरू करें डम्बल प्रत्येक हाथ से एक ओवरहैंड ग्रिप में। बेंच की ओर पीठ करके लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी बाहों के साथ अपनी छाती के ऊपर डम्बल को पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को तब तक नीचे की ओर ले जाएँ जब तक कि डम्बल आपकी छाती के किनारों के पास न हों। अपनी कोहनी बढ़ाएँ और डम्बल को ऊपर की ओर शुरू में ले जाएँ।
डंबेल बेंच प्रेस को अस्वीकार करें
डम्बल बेंच प्रेस एक ऐसा व्यायाम है जो छाती के निचले हिस्से पर काम करता है। व्यायाम करने के लिए, पहले प्रत्येक हाथ में एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके एक डम्बल पकड़ें, अपने पैरों को पैर की टखनों के नीचे रखें और अपनी पीठ को गिरावट वाली बेंच पर रखें। डम्बल को अपनी निचली छाती के ऊपर रखें। डम्बल को अपनी निचली छाती तक नीचे करें। फिर डंबल्स को वापस ऊपर की ओर दबाएं।
फ्लैट केबल फ्लाई
फ्लैट केबल फ्लाई निचली छाती की मांसपेशियों के लिए एक आंदोलन है। आंदोलन को अंजाम देने के लिए, के सामने एक बेंच लगाकर शुरुआत करें केबल चरखी मशीन. बेंच को समतल स्थिति में समायोजित करें, केबल पुली को निम्न स्थिति में समायोजित करें और हैंडल को केबल पुली से जोड़ दें। अपनी पीठ को बेंच पर लेटें और दोनों हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखें और अपनी कोहनियों में थोड़ा सा झुकें। अपने हाथों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। जब तक आपके हाथ छाती के स्तर पर न हों तब तक हैंडल को बाहर की ओर एक चाप गति में लाएं। हैंडल को शुरुआत में ऊपर की ओर लाएं।
स्थिरता बॉल इनलाइन पुश-अप
स्टेबिलिटी बॉल इनलाइन पुश-अप्स लोअर चेस्ट मसल्स के लिए एक मूवमेंट है। आंदोलन में मुख्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। आंदोलन को अंजाम देने के लिए, लगाकर शुरू करें स्थिरता गेंद जमीन पर और उसकी ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को गेंद के ऊपर कंधे-चौड़ाई से अलग थोड़ी दूरी पर रखें। अपने पैरों को अपने पीछे जमीन पर अपने पैरों को फैलाकर रखें। अपनी कोहनियों को झुकाकर अपने धड़ को नीचे करें जब तक कि आपकी छाती स्टेबिलिटी बॉल के करीब न आ जाए। अपने धड़ को शुरू में ऊपर की ओर उठाएं।
