छाती का ऊपरी भाग, जिसे के रूप में जाना जाता है अंसपेशी मेजर क्लैविक्युलर हेड, एक बॉडी बिल्डर के लिए पूरी तरह से विकसित होने वाली सबसे कठिन मांसपेशियों में से एक है। यहां तक कि कुछ शीर्ष समर्थक तगड़े समर्थक रैंकों में प्रतिस्पर्धा करने वाले अपने कार्यकाल में इस मांसपेशियों को अच्छी तरह से बनाने के लिए यह एक संघर्ष है। यह आंशिक रूप से खराब व्यायाम चयन और/या खराब व्यायाम रूप के कारण है। विचार करने के लिए अन्य घटक निश्चित रूप से आनुवंशिकी है। कुछ चुनिंदा व्यायाम हैं जो आप कर सकते हैं जो वास्तव में आपकी ऊपरी छाती को उत्तेजित करेंगे। यह सीखना कि ये अभ्यास क्या हैं और इन्हें सही तरीके से कैसे करें, आप अपने ऊपरी पेक्टोरल पर द्रव्यमान को पैक करने की अनुमति देंगे।
आगे की हलचल के बिना, यहाँ पाँच सर्वश्रेष्ठ ऊपरी छाती व्यायाम हैं।
डंबेल बेंच प्रेस को इनलाइन करें
इनलाइन बेंच प्रेस करने के लिए डम्बल का उपयोग बारबेल की तुलना में गति की एक बड़ी रेंज की अनुमति देता है, क्योंकि आपको आंदोलन के निचले भाग में एक गहरा खिंचाव और शीर्ष पर एक बेहतर संकुचन मिलता है। बेंच को 45 और 60 डिग्री के बीच एक झुकाव पर समायोजित करें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और इनलाइन बेंच पर फेस-अप लेटें। अपनी बाहों के साथ अपनी ऊपरी छाती पर डंबेल रखें और अपने कंधों को घुमाएं ताकि आपकी कोहनी आपके पक्षों से दूर की ओर इशारा कर रहे हों। अपनी कोहनियों को झुकाकर अपने कंधों को क्षैतिज रूप से उठाकर डम्बल को अपनी ऊपरी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ। जब डम्बल आपके ऊपरी छाती के पास हों, तो उन्हें क्षैतिज रूप से अपने कंधों को जोड़कर और अपनी कोहनियों को फैलाकर शुरुआत में लाएं।
इनलाइन केबल फ्लाई
इनलाइन फ्लाई करते समय केबल का उपयोग करने का लाभ आपके पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों पर निरंतर तनाव बनाए रखने की क्षमता है। बेंच को 45 और 60 डिग्री के बीच एक झुकाव पर समायोजित करें। प्रत्येक केबल हैंडल को न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें और इनलाइन बेंच पर फेस-अप लेट जाएं। अपनी ऊपरी छाती पर केबल के हैंडल को अपनी बाहों के साथ थोड़ा सा मोड़ें और अपने कंधों को एक तटस्थ स्थिति में घुमाएं ताकि आपकी कोहनी आपके पक्षों से दूर की ओर इशारा कर रहे हों। अपने कंधों को क्षैतिज रूप से फैलाकर केबल के हैंडल को अपनी ऊपरी छाती के किनारों से नीचे और दूर एक चाप जैसी गति में लाएं। जब आपकी बाहें जमीन के समानांतर हों, तो अपने कंधों को क्षैतिज रूप से फ्लेक्स करके केबल के हैंडल को चाप जैसी गति में ऊपर की ओर प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
इनलाइन डंबेल अल्टरनेटिंग क्रॉस-बॉडी राइज
यह व्यायाम कंधे के व्यायाम का एक रूपांतर है जिसे सामने उठाना कहा जाता है। एक झुकी हुई बेंच पर लेटते हुए अपने हाथों को अपने शरीर के ऊपर उठाकर आप ऊपरी हिस्से पर जोर देते हैं पेक्टोरलिस मेजर, आपके फ्रंट डेल्टोइड्स के विपरीत, जिसे पारंपरिक फ्रंट रेज़ में जोर दिया जाता है गति। बेंच को 45 और 60 डिग्री के बीच एक झुकाव पर रखें। प्रत्येक हाथ से एक तटस्थ पकड़ का उपयोग करके डम्बल को पकड़ें और झुकी हुई बेंच पर आमने-सामने लेट जाएँ। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास रखें, उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। जब तक आपका दाहिना हाथ जमीन के समानांतर न हो जाए, तब तक अपने दाहिने कंधे को मोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर पर बाईं ओर उठाएं। अपने दाहिने कंधे को फैलाकर अपने दाहिने हाथ को दाहिनी शुरुआत की स्थिति में कम करें। अपने बाएं हाथ से गति को दोहराएं।
बैठा मशीन हाई-ग्रिप फ्लाई
यह अनूठा अभ्यास आपको मुख्य रूप से अपने ऊपरी हिस्से को काम करने की अनुमति देता है अंसपेशी मेजर उच्च पकड़ के कारण मांसपेशियों में मशीन लीवर का उपयोग किया जाता है। यह व्यायाम एक प्रतिरोध मशीन के उपयोग के कारण आपके ऊपरी पेक्टोरलिस मेजर पर भी लगातार तनाव रखता है। मशीन की सीट को सबसे निचले स्थान पर सेट करें। मशीन की सीट पर बैठें और प्रत्येक मशीन लीवर के बीच में न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग करके पकड़ें। अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें। अपने कंधों को क्षैतिज रूप से जोड़कर मशीन लीवर को एक साथ पास ले जाएं। अपने कंधों को क्षैतिज रूप से उठाकर मशीन के लीवर को एक दूसरे से दूर प्रारंभिक बिंदु तक ले जाएं।
पुशअप अस्वीकार करें
यह पुशअप का एक रूपांतर है जो आपके शरीर के गिरावट कोण के परिणामस्वरूप मुख्य रूप से आपके ऊपरी पेक्टोरलिस मांसपेशियों को लक्षित करता है। इससे दूर की ओर मुंह करके फ्लैट बेंच के सामने खड़े हो जाएं। अपने हाथों को जमीन पर कंधे-चौड़ाई से थोड़ी दूरी पर रखें, अपने पैरों को के किनारे पर रखें बेंच, और तब तक आगे बढ़ें जब तक आप अपने शरीर के साथ एक पुशअप स्थिति में न हों, एक गिरावट कोण पर एक सीधी रेखा बनाते हैं। सीधे अपनी बाहों से शुरू करें। अपने कंधों को क्षैतिज रूप से जोड़कर और अपनी कोहनियों को झुकाकर अपनी ऊपरी छाती को जमीन के करीब लाएं। अपने कंधों को क्षैतिज रूप से उठाकर और अपनी कोहनियों को फैलाकर अपने शरीर को प्रारंभिक बिंदु तक उठाएं।
