चाहे आप बॉडीबिल्डर हों या आम जिम जाने वाले, संभावना है कि आप एक समय या किसी अन्य समय पर अपने वर्कआउट से संतुष्ट हो गए हैं, इसे महसूस भी नहीं कर रहे हैं। परिणामस्वरूप, हो सकता है कि आपको वह लाभ नहीं मिल रहा हो जो आप चाहते हैं। यह अक्सर कई कारकों के कारण, ऊपरी शरीर की तुलना में निचले शरीर में अधिक होता है। यह मुख्य रूप से क्लासिक बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट से संबंधित है, जो कई बार अधूरे होते हैं। अन्य कारणों में पैर के व्यायाम का खराब निष्पादन और पैर की मांसपेशियों की शारीरिक रचना का खराब ज्ञान शामिल है।
परंपरागत रूप से, बॉडीबिल्डिंग लेग वर्कआउट में केवल ऐसे व्यायाम शामिल होते हैं जो केवल पर ध्यान केंद्रित करते हैं चतुशिरस्क और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां। वे कूल्हे जोड़ने वालों के लिए व्यायाम की उपेक्षा करते हैं, जो आपकी जांघों के भीतरी क्षेत्र में स्थित होते हैं। अधिकांश बॉडीबिल्डर्स का मानना है कि क्वाड्रिसेप्स पैरों की सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। हिप योजक बड़ी मांसपेशियां हैं। इस मांसपेशी समूह में तीन भाग होते हैं: एडिक्टर लॉन्गस, एडिक्टर ब्रेविस और एडिक्टर मैग्नस। तीनों मांसपेशियां मुख्य रूप से आपके कूल्हों को जोड़ने का काम करती हैं, इसलिए उनका सामूहिक नाम है। हिप एडिक्शन तब होता है जब आप अपने पैरों को अपने शरीर की मध्य रेखा की ओर एक साथ लाते हैं।
योजक मैग्नस उन तीन मांसपेशियों में अब तक का सबसे बड़ा है। वास्तव में, इसे आगे दो भागों में विभाजित किया जाता है, जिसे पूर्वकाल सिर और पश्च सिर कहा जाता है। यदि आपके पास इस पेशी में द्रव्यमान की कमी है, तो यह मंच पर खड़े होने पर स्पष्ट होगा और ऐसा लगेगा जैसे आपकी जांघों के बीच एक बड़ा अंतर है। इस समस्या का सामना करने वाले तगड़े लोगों को अपने पैर प्रशिक्षण दिनचर्या का पुनर्मूल्यांकन करने की आवश्यकता है यदि वे अंतराल को भरने के लिए आवश्यक लाभ प्राप्त करना चाहते हैं।
योजक मैग्नस के लिए व्यायाम
क्लासिक बॉडीबिल्डिंग एक्सरसाइज जैसे कि स्क्वैट्स, लंग्स और लेग प्रेस एडक्टर मैग्नस को काफी अच्छी तरह से लक्षित करते हैं। हालांकि यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप व्यायाम कैसे कर रहे हैं। यदि आप उन आंदोलनों को करते समय एक संकीर्ण पैर की स्थिति का उपयोग करते हैं, तो योजक मैग्नस की भागीदारी न्यूनतम होगी। हालाँकि, आपके पैर जितने चौड़े होंगे, कूल्हे के जोड़ में वृद्धि के परिणामस्वरूप मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करेंगी।
उन अभ्यासों के दौरान एक व्यापक रुख का उपयोग करने के अलावा, आपको हिप एडिक्टर-विशिष्ट आंदोलनों को जोड़ने पर विचार करने की आवश्यकता है ताकि हिप एडक्टर्स को अधिक प्रत्यक्ष तरीके से लक्षित किया जा सके। अच्छी खबर यह है कि ये अभ्यास करने में काफी आसान हैं। यदि आपके पास केबल चरखी मशीन तक पहुंच है, तो आप यह कर सकते हैं स्टैंडिंग केबल हिप एडिक्शन एक्सरसाइज. और अगर आपके जिम में बैठा हिप एडिक्शन मशीन, तो आप इसके बजाय वह व्यायाम कर सकते हैं।
अपने जांघ प्रशिक्षण सत्र के अंत में इनमें से एक या दोनों अभ्यास करें, चाहे वह आपके क्वाड्रिसेप्स वर्कआउट हों या आपके हैमस्ट्रिंग वर्कआउट। प्रति कसरत एक हिप एडिक्टर व्यायाम करके, क्लासिक पर एक व्यापक रुख का उपयोग करने के साथ मिलकर पैर व्यायाम, आप अपनी आंतरिक जांघों के द्रव्यमान को बढ़ाने के रास्ते पर होंगे। निम्नलिखित दो नमूना कसरत हैं जिन्हें चाल चलनी चाहिए।
कसरत ए (क्वाड्रिसेप्स-आधारित कसरत)
- लेग एक्सटेंशन (वार्म-अप): 15 से 25 प्रतिनिधि के चार सेट
- बारबेल स्क्वाट (चौड़ा रुख): आठ से 12 प्रतिनिधि के चार सेट
- बैठे पैर प्रेस (चौड़े रुख): आठ से 12 प्रतिनिधि के चार सेट
- डंबेल फेफड़े: आठ से 12 प्रतिनिधि के चार सेट
- स्थायी केबल हिप एडिक्शन: 10 से 15 प्रतिनिधि के चार सेट
कसरत बी (हैमस्ट्रिंग-आधारित कसरत)
- बैठे पैर कर्ल (वार्म-अप): 15 से 25 प्रतिनिधि के तीन सेट
- स्थायी पैर कर्ल: आठ से 12 प्रतिनिधि के चार सेट
- लेग कर्ल्स लेग कर्ल्स: आठ से 12 रेप्स के चार सेट
- बैठे मशीन हिप एडिक्शन: 10 से 15 प्रतिनिधि के चार सेट
- स्थायी केबल हिप एडिक्शन: 10 से 15 प्रतिनिधि के चार सेट
