शरीर सौष्ठव विरोधी मांसपेशियों की कसरत स्प्लिट

एक विरोधी मांसपेशियों की कसरत में विभाजित, शरीर सौष्ठव कसरत प्रत्येक दिन मांसपेशी समूहों का विरोध करने के लिए शरीर के अंगों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यह ऑफ-सीज़न में प्रशिक्षित करने के मेरे पसंदीदा तरीकों में से एक है और उन तरीकों में से एक था जिसमें डेव ड्रेपर और अब गवर्नर अर्नोल्ड श्वार्ज़ेगर जैसे शरीर सौष्ठव के दिग्गज ज्यादातर समय प्रशिक्षित करते थे।

इस वर्कआउट स्प्लिट के कई फायदे हैं:

1. यह समय बचा सकता है यदि आप छाती और पीठ जैसे विरोधी मांसपेशी समूहों को सुपरसेट करने का निर्णय लेते हैं।
2. यह आपको ताकत हासिल करने में मदद कर सकता है यदि आप बीच में आराम करते समय एक मांसपेशी समूह (जैसे छाती) और विरोधी मांसपेशी समूह (जैसे पीठ) के सेट के बीच वैकल्पिक करने का निर्णय लेते हैं।
   उदाहरण के लिए, यदि आप 90 सेकंड के आराम के बाद इनक्लाइन बेंच प्रेस करते हैं, और फिर 90 सेकंड के बाद एक विस्तृत ग्रिप पुल-अप करते हैं आराम करने के बाद, आप कुल तीन मिनट आराम करेंगे और साथ ही पुल-अप करने में लगने वाला समय, इससे पहले कि आप झुके हुए बेंच पर वापस जाएँ फिर। आप यह भी देखेंगे कि प्रत्येक व्यायाम के लिए आपकी ताकत कभी-कभी बढ़ जाती है क्योंकि ऐसा लगता है कि जब इस तकनीक का उपयोग किया जाता है तो तंत्रिका तंत्र को सेट के बीच आसानी से ठीक हो जाता है।

ऐसे कुछ तरीके हैं जिनसे मैंने एक विरोधी मांसपेशी समूह शरीर सौष्ठव कसरत स्थापित की है। आप तीन दिन के विभाजन या एक दिन के विभाजन या चार दिन के विभाजन का उपयोग कर सकते हैं:तीन दिवसीय विभाजन

इस विभाजन में, पूरे शरीर को तीन दिनों की अवधि में काम किया जाता है: पहला दिन - छाती/पीठ/पेटदिन 2 - जांघ/हैमस्ट्रिंग/बछड़ेदिन 3 - कंधे/बाइसेप्स/ट्राइसेप्स

प्रशिक्षण नोट्स

• अंगूठे के एक अच्छे नियम के रूप में, आप बड़े शरीर के अंगों (छाती, पीठ, जांघों, हैमस्ट्रिंग, कंधों) के लिए 10-12 सेट और छोटों (एब्स, बछड़ों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स) के लिए 8-10 सेट कर सकते हैं। अधिक आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली बॉडीबिल्डर अधिक से दूर होने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन यह राशि अधिकांश के लिए काम करती है।
• फ़्रिक्वेंसी के अनुसार, तीन दिन और एक दिन की छुट्टी बड़े पैमाने पर लाभ के लिए अच्छी है।
• यदि आप वसा हानि की तलाश में हैं, तो लगातार छह दिन करना और फिर सातवें स्थान पर आराम करना सबसे अच्छा काम करता है यदि समय अनुमति देता है। आप 5 दिन चालू और दो दिन की छुट्टी (जो सप्ताहांत को छोड़ देता है), या तीन दिन, एक दिन की छुट्टी, 2 दिन की छुट्टी, और एक दिन की छुट्टी (जो गुरुवार और रविवार की छुट्टी के लिए अनुमति देता है) करते हुए दिनों को घुमा सकते हैं।
• हार्डगेनर्स को दो दिन, एक दिन की छुट्टी, एक दिन की छुट्टी और एक दिन की छुट्टी करने से सबसे अधिक लाभ होता है। वैकल्पिक रूप से, वे केवल सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को कसरत भी कर सकते हैं, प्रत्येक कसरत प्रति सप्ताह केवल एक बार कर सकते हैं।

चार दिवसीय विभाजन

इस विभाजन में, पूरे शरीर को चार दिनों की अवधि में काम किया जाता है: पहला दिन - छाती/पिछला दिन 2 - जांघ/हैमस्ट्रिंगदिन 3 - कंधे/बछड़ेदिन 4 - मछलियां/ट्राइसेप्स/एब्सप्रशिक्षण नोट्स

• क्योंकि यह कसरत शरीर को चार दिनों में विभाजित करती है, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अधिक सेट कर सकते हैं। यह विभाजन अधिक उन्नत बॉडी बिल्डर के लिए बेहतर अनुकूल है। अंगूठे के एक अच्छे नियम के रूप में, आप बड़े शरीर के अंगों (छाती, पीठ, जांघों, हैमस्ट्रिंग, कंधों) के लिए 12-15 सेट और छोटों (एब्स, बछड़ों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स) के लिए 12 सेट कर सकते हैं। अधिक आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली बॉडीबिल्डर अधिक से दूर होने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन यह राशि अधिकांश के लिए काम करती है।
• फ़्रिक्वेंसी के अनुसार, चार दिन और एक दिन की छुट्टी बड़े पैमाने पर लाभ के लिए अच्छी है।
• यदि आप वसा हानि की तलाश में हैं, तो चार दिन और एक दिन की छुट्टी भी अच्छी तरह से काम करती है।
• हार्डगेनर्स को दो दिन, एक दिन की छुट्टी, दो दिन की छुट्टी और दो दिन की छुट्टी करने से सबसे ज्यादा फायदा होता है।

नमूना कसरत के लिए जो विरोधी मांसपेशियों के कसरत विभाजन का उपयोग करते हैं, कृपया नमूना शरीर सौष्ठव दिनचर्या को ऊपरी दाएं या नीचे देखें।