चाहे आप तैराकी में नए हों या लंबी अनुपस्थिति के बाद पूल में वापस आ रहे हों, ये तैराकी कसरत आपको ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद मिलेगी। आठ सप्ताह के नियमित व्यायाम के साथ, आप एक बेहतर तैराक बन सकते हैं और अधिक मांग वाले तैराकी कसरत के लिए खुद को तैयार कर सकते हैं।
शुरू करने से पहले
ये स्विमिंग वर्कआउट उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो पहले से ही स्विमिंग क्लास ले चुके हैं और तैरना जानते हैं। किसी भी व्यायाम की तरह, पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना एक अच्छा विचार है यदि आपके पास कोई ज्ञात स्वास्थ्य स्थिति है या पहले काम नहीं किया है। ये कसरत योजनाएं किसी ऐसे व्यक्ति के लिए डिज़ाइन की गई हैं जो कम से कम 100 गज या 100 मीटर तैर सकता है (आप जिस पूल में हैं उसके आधार पर)।
प्री-स्विम वार्मअप
कोई भी अच्छा एथलीट जानता है कि खींचना और गर्म करना तैराकी से पहले करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे आपके शरीर को आने वाले कसरत के लिए तैयार करते हैं और बाद में दर्द को कम करने में मदद करेंगे। पांच मिनट के लिए तेज चलने या बहुत ही सौम्य तैरने के साथ वार्मअप करके शुरुआत करें।
एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तो डेक पर या पूल में खींचना जारी रखें। यद्यपि आप प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को फैलाना चाहते हैं, आप ऊपरी ट्रेपेज़ियस और लेवेटर पर विशेष ध्यान देना चाहेंगे स्कैपुला (जो आपकी गर्दन और कंधों को जोड़ता है), पेक्टोरलिस मेजर और माइनर (आपकी छाती), और लैटिसिमस डॉर्सी (आपकी) मध्य पीठ)।
आपका पहला तैराकी कसरत
आपका पहला कसरत लक्ष्य सहनशक्ति का निर्माण करना है, प्रत्येक कसरत के दौरान आप जितना समय व्यायाम कर सकते हैं। प्रगति को पूल की लंबाई में मापा जाता है। यू.एस. में जिम पूल के लिए 25 गज की लंबाई एक सामान्य लंबाई है, इसलिए हम इसे संदर्भ बिंदु के रूप में उपयोग करेंगे।
एक शुरुआत के रूप में, आप छोटे से शुरू करना चाहते हैं और समय के साथ निर्माण करना चाहते हैं। अपने पहले कसरत के लिए, आपको केवल चार खंडों या लंबाई में 100 गज तैरना होगा, प्रत्येक लंबाई के बीच आराम करना होगा। आराम का समय सांसों में मापा जाता है। अपने पहले वर्कआउट के लिए, लंबाई के बीच जितना समय चाहिए उतना समय लें। एक साधारण फ्रंट क्रॉल स्ट्रोक (जिसे फ़्रीस्टाइल भी कहा जाता है) का उपयोग करें।
अधिकांश तैराकी कसरत सप्ताह में तीन से पांच दिन व्यायाम करने पर आधारित होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने उन्नत हैं। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो पहले या दो सप्ताह के लिए सप्ताह में दो बार कसरत करना बिल्कुल ठीक है। विचार यह है कि आराम से काम करना शुरू करें और इसे एक आदत बनाना शुरू करें।
एक मजबूत तैराक बनना
अब जब आप मूल बातें समझ गए हैं, तो समय आ गया है कि आप अपनी तैराकी दिनचर्या की तीव्रता को बढ़ाएँ। यहाँ एक है आठ सप्ताह की योजना प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट के साथ। 25-यार्ड लंबाई मान लें।
- सप्ताह 1 (100 गज): 4 x 25 लंबाई के बीच 20 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
- सप्ताह 2 (100 गज): 4 x 25 15 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
- सप्ताह 3 (150 गज): 6 x 25, 20 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
- सप्ताह 4 (150 गज): 6 x 25 15 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
- सप्ताह 5 (200 गज): 8 x 25 15 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
- सप्ताह 6 (200 गज): 1 x 50 जिसमें 20 से अधिक सांसें आराम नहीं हैं, उसके बाद 6 x 25 के साथ 15 से अधिक सांसें आराम नहीं हैं
- सप्ताह 7 (250 गज): 1 x 50 जिसमें 20 से अधिक सांसें आराम न करें; फिर 8 x 25 15 से अधिक सांसों के साथ आराम न करें
- सप्ताह 8 (250 गज): 1 x 50, 15 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं; फिर 8 x 25 15 से अधिक सांसों के साथ आराम न करें
यह योजना काफी आक्रामक प्रगति के लिए डिज़ाइन की गई है। यदि आप अपने आप को लंबी लंबाई के साथ संघर्ष करते हुए पाते हैं, तो अपने वर्कआउट को तदनुसार समायोजित करने से न डरें।
शुरुआती तैराकी कसरत युक्तियाँ
अब जब आपका वर्कआउट रूटीन खत्म हो गया है, तो इन टिप्स को ध्यान में रखें:
- तैरना बहुत अच्छा व्यायाम है, लेकिन यह एकमात्र कसरत नहीं है जिसकी आपको एक गंभीर तैराक के रूप में आवश्यकता होगी। नियमित तैराकी अभ्यास के साथ अपनी तैराकी तकनीक को बनाए रखना याद रखें।
- अपनी संपूर्ण शारीरिक कंडीशनिंग को बनाने और बनाए रखने के लिए, अपने वर्कआउट में कुछ ड्राईलैंड स्ट्रेंथ वर्क और स्ट्रेचिंग जोड़ें।
- अपने वर्कआउट को काफी छोटा रखें, प्रति सत्र 75 मिनट से अधिक नहीं।
- यदि आपको आराम करने के लिए किसी भी समय रुकने की आवश्यकता हो, तो ऐसा करें, खासकर यदि आपको चक्कर आ रहे हों या चक्कर आ रहे हों।
- विविधता आपके वर्कआउट में रुचि बनाए रखने की कुंजी है, इसलिए नई चुनौतियां जोड़ें हर छह से आठ सप्ताह में अपनी दिनचर्या में।
