यदि आप कड़ी मेहनत को मज़ेदार मानते हैं तो यह तैराकी कसरत कुछ तैराकों के लिए मज़ेदार होगी। कसरत के लक्ष्यों में से एक प्रयासों को काफी हद तक मिलाना है। कुछ तैराक तैराक के सर्वोत्तम प्रयास में होते हैं, और कुछ आसान होते हैं, और कुछ बीच में होते हैं। जब तेजी से जाने का समय हो तो तेजी से जाने की पूरी कोशिश करें और जब आसान होने का समय हो तो आसान हो जाएं। कसरत के साथ मज़े करो!
जोश में आना
- 2 x 200 (:15 स्विम और ड्रिल मिक्स—इसके लिए अभ्यास करें तकनीक अभ्यास एक के लिए लंबाई, फिर एक लंबाई तक तैरें, फिर दोहराएं।
- 8 x 50 (:15 किक—वैकल्पिक एक 50 आसान प्रयास और एक 50 मध्यम प्रयास।
- 4 x 100 (:15 पुल-वैकल्पिक एक 50 आसान प्रयास और एक 50 मध्यम प्रयास।
- एक या दो मिनट का अतिरिक्त आराम करें, कुछ पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक की चुस्की लें और मुख्य सेट के लिए तैयार हो जाएं।
मुख्य सेट
- 4 x 50 (:20 तैरना - प्रत्येक पर तेज़ प्रयास, लगभग 90% प्रयास से शुरू करें, 100% प्रयास पर 4 वीं तैराकी तक बढ़ें।
- 2 x 25 (:30 स्विम-बहुत तेज़।
- 1 x 50 (:30 तैरना- बहुत आसान।
- 4 x 50 (:20 स्विम-वैकल्पिक एक 50 बहुत तेज़, एक 50 बहुत आसान।
- 2 x 25 (:30 स्विम-बहुत तेज़।
- 1 x 50 (:30 तैरना- बहुत आसान।
- 4 x 50 (:20 तैरना—पहले 50 जितनी तेजी से आप जा सकते हैं, फिर प्रत्येक बाद के 50 को थोड़ा आसान करें, लेकिन कभी आसान नहीं!
- 2 x 25 (:30 स्विम-बहुत तेज़।
- 1 x 50 (:30 तैरना- बहुत आसान।
- 4 x 50 (:20 तैरना—25 से वैकल्पिक प्रयास; पहले 25 को अधिकतम प्रयास में तैरना, दूसरे 25 को न्यूनतम प्रयास में तैरना।
- 2 x 25 (:30 स्विम-बहुत तेज़।
- 1 x 50 (:30 तैरना- बहुत आसान।
- 4 x 50 (:20 तैरना—25 से वैकल्पिक प्रयास; पहले 25 को मध्यम प्रयास में तैरना, दूसरे 25 को अधिकतम प्रयास में तैरना।
- 2 x 25 (:30 स्विम-बहुत तेज़।
- 1 x 50 (:30 तैरना- बहुत आसान।
- 4 x 50 (1:00 तैरना—प्रत्येक तैरने पर सर्वोत्तम संभव प्रयास।
- 1 x 100 तैरना- बहुत आसान कूल-डाउन।
- कुल दूरी = 3,000
सिद्धांत
यह कसरत 75 मिनट और 90 मिनट के बीच लेने के लिए डिज़ाइन की गई है। अगर वह बहुत अधिक समय या दूरी है, तो चीजों को काट दें, लेकिन हमेशा एक ही चीज को हर कसरत में न काटें। और कसरत के अंत में कभी भी ढीलापन न छोड़ें। कसरत के अंत में स्विमिंग पूल छोड़ने से पहले तकनीक के आखिरी बिट के रूप में इसका इस्तेमाल करें।
सेट के विवरण के बाद, अर्ध-कोष्ठक में एक संख्या होती है, जैसे: (:30- यानी प्रत्येक तैरने के बाद आपको कितना आराम मिलता है। उदाहरण के लिए, 6 x 100 (: 30 .) इसका मतलब है कि आपको 100 (गज या मीटर) तैरना है, 30 सेकंड आराम करें, फिर पांच बार दोहराएं।
इन तैराकी अभ्यास सत्रों के बारे में आप जो कुछ भी लाते हैं, उसके अलावा कुछ खास नहीं है। यहां बहुत आजादी है। आप नियंत्रित करते हैं कि आप कितनी मेहनत या तेजी से तैरते हैं और कसरत के दौरान आप किस तैराकी स्ट्रोक का उपयोग करना चाहते हैं। आम तौर पर प्रति तैराकी आराम की मात्रा कसरत पर आपकी शीर्ष-अंत गति को सीमित कर देगी, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से आगे बढ़ें। कुछ दिशानिर्देश:
- आप जितना अधिक आराम करेंगे, तैरना उतना ही तेज़ होगा।
- एक कसरत के शुरुआती हिस्से हमेशा आसान से मध्यम और बहुत जानबूझकर होने चाहिए।
- अपनी सर्वश्रेष्ठ तैराकी तकनीक का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- यदि आप बहुत अधिक थके हुए हैं तो कसरत बंद कर दें और भविष्य में इसे फिर से करें। आप केवल अपने द्वारा किए गए वर्कआउट से उबरने से ही सुधार करेंगे, न कि जब आप पहले से ही थक चुके हों तो खुद को धक्का देकर।
- मज़े करो!
- अपना बदलें स्ट्रोक समय-समय पर नई चीजों को आजमाएं और किसी रट में न फंसें।
प्रत्येक कसरत में है:
- एक वार्म-अप
- स्ट्रोक अभ्यास या तैराकी तकनीक काम
- किकिंग
- खींचना
- एक मुख्य सेट
- एक ठंडा
