यह IM (व्यक्तिगत मेडली) कसरत चारों स्ट्रोक की तैराकी, किकिंग और ड्रिलिंग का मिश्रण है। जैसे ही आप कसरत के माध्यम से तैरते हैं, प्रत्येक खंड के साथ-साथ अपने मोड़ के दौरान प्रत्येक स्ट्रोक के लिए अपनी तकनीक के बारे में सोचें। आपके पास स्ट्रोक टर्न और IM स्ट्रोक-टू-स्ट्रोक टर्न (IM स्विच) का भी अभ्यास करने के कई अवसर होंगे।
तैरना कसरत
जोश में आना 1,200 नोट: तैरने के लिए अपने समय के भीतर मुख्य सेट को फिट करने के लिए इस वार्म-अप को छोटा करना ठीक है
4 x 100 (:20 स्विम और ड्रिल मिक्स। करना तैरना अभ्यास एक लंबाई के लिए तकनीक अभ्यास के लिए, फिर एक लंबाई के लिए तैरें, फिर दोहराएं।
8 x 50 (:10 किक। मध्यम प्रयास में प्रत्येक के पहले 25, आसान प्रयास में प्रत्येक के शेष।
2 x 200 (:20 खींचो। मध्यम प्रयास में प्रत्येक का पहला और अंतिम 50, प्रत्येक का शेष एक आसान प्रयास पर।
जरूरत पड़ने पर कुछ अतिरिक्त आराम करें, कुछ पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक की चुस्की लें और मुख्य सेट के लिए तैयार हो जाएं।
मुख्य सेट
4 x 25 (:45 स्विम। जितनी जल्दी हो सके।
फ्लाई राउंड
4 x 50 (:20 स्विम/किक मिक्स। आसान से मध्यम प्रयास। पहला 25 तितली तैरना है; दूसरा 25 बटरफ्लाई किक है (कोई किकबोर्ड नहीं)।
1 एक्स 200 (:20 स्विम। आसान से मध्यम प्रयास। यह एक 200 IM है, जिसे 25 स्विम और फ्लाई, बैक, ब्रेस्ट और फ्री के 25 ड्रिल के रूप में किया जाता है।
2 x 100 (:30 तैरना। तेज प्रयास। ये फ्लाई, बैक, ब्रेस्ट और फ्री के 100 IM = 25 हैं। तितली एक ड्रिल है।
पिछला दौर
4 x 50 (:20 स्विम/किक मिक्स। आसान से मध्यम प्रयास। पहला 25 बैकस्ट्रोक तैरना है; दूसरा 25 बैकस्ट्रोक किक (कोई किकबोर्ड नहीं) है।
1 एक्स 200 (:20 स्विम। आसान से मध्यम प्रयास। यह एक 200 IM है, जिसे 25 स्विम और फ्लाई, बैक, ब्रेस्ट और फ्री के 25 ड्रिल के रूप में किया जाता है।
2 x 100 (:30 तैरना। तेज प्रयास। ये फ्लाई, बैक, ब्रेस्ट और फ्री के 100 IM = 25 हैं। बैकस्ट्रोक एक ड्रिल है।
ब्रेस्ट राउंड
4 x 50 (:30 स्विम/किक मिक्स। आसान से मध्यम प्रयास। पहला 25 ब्रेस्टस्ट्रोक तैरना है; दूसरा 25 ब्रेस्टस्ट्रोक किक (कोई किकबोर्ड नहीं) है।
1 एक्स 200 (:20 स्विम। आसान से मध्यम प्रयास। यह एक 200 IM है, जिसे 25 स्विम और फ्लाई, बैक, ब्रेस्ट और फ्री के 25 ड्रिल के रूप में किया जाता है।
2 x 100 (:20 तैरना। तेज प्रयास। ये फ्लाई, बैक, ब्रेस्ट और फ्री के 100 IM = 25 हैं। ब्रेस्टस्ट्रोक एक ड्रिल है।
अन्त
1 x 100 (:30 ड्रिल। 100 आईएम, सभी ड्रिल।
2 x 100 (:20 तैरना। तेज प्रयास। ये फ्लाई, बैक, ब्रेस्ट और फ्री के 100 IM = 25 हैं। सभी तैरते हैं, इनमें से कोई भी ड्रिल नहीं है। तेजी से तैरो!
1 एक्स 100 तैरना। आसान कूल-डाउन।
कुल दूरी = 3,400।
तैराकी कसरत अवलोकन
इस व्यायाम 75 मिनट और 90 मिनट के बीच लेने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि वह बहुत अधिक समय या दूरी है, तो चीजों को काट दें, लेकिन हर वर्कआउट में एक ही तत्व को खत्म करने से बचें और वर्कआउट के अंत में कूल-डाउन को कभी न छोड़ें। कसरत के अंत में स्विमिंग पूल छोड़ने से पहले इसे आखिरी तकनीक के काम के रूप में उपयोग करें।
उपरोक्त समुच्चय के विवरण के बाद अर्द्धकोष्ठक में एक संख्या इस प्रकार आती है - (:30. यह दर्शाता है कि प्रत्येक तैरने के बाद खुद को कितना आराम देना है। उदाहरण के लिए, 6 x 100 (: 30 .) इसका मतलब है कि आपको 100 (गज या मीटर) तैरना है, 30 सेकंड आराम करें, फिर पांच बार दोहराएं।
इन तैराकी अभ्यास सत्रों के बारे में आप जो कुछ भी लाते हैं, उसके अलावा कुछ खास नहीं है। आप नियंत्रित करते हैं कि कितना कठिन या तेज़ आप तैरते हैं, और आप कौन से तैरने वाले स्ट्रोक का उपयोग करना चाहते हैं। आम तौर पर प्रति तैराकी आराम की मात्रा कसरत पर आपकी शीर्ष-अंत गति को सीमित कर देगी, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से आगे बढ़ें। कुछ दिशानिर्देश:
- आप जितना अधिक आराम करेंगे, तैरना उतना ही तेज़ होगा।
- कसरत के शुरुआती हिस्से हमेशा आसान से मध्यम और बहुत जानबूझकर होने चाहिए।
- अपनी सर्वश्रेष्ठ तैराकी तकनीक का प्रयोग करें।
- यदि आप बहुत अधिक थके हुए हैं तो कसरत बंद कर दें, भविष्य में इसे फिर से करें। आप एक होना चाहते हैं बेहतर तैराक आप जो कसरत करते हैं, उससे ठीक होकर, उचित आराम के बिना अधिक से अधिक तैराकी करके नहीं।
- कसरत के साथ मज़े करो।
- समय-समय पर आपके द्वारा किए जा रहे स्ट्रोक को बदलें, नई चीजों को आजमाएं, और किसी रट में न फंसें।
प्रत्येक कसरत में निम्नलिखित विशेषताएं हैं:
- एक वार्म-अप
- स्ट्रोक अभ्यास या तैराकी तकनीक काम
- किकिंग
- खींचना
- मुख्य सेट
- एक ठंडा
