क्या आपको एक आसान तैराकी कसरत की ज़रूरत है? एक जिसे आप कुछ कठिन कसरत के दिनों के बीच उपयोग कर सकते हैं, बस अंदर जाने और गोद में तैरने के अलावा? यह कसरत आपके लिए हो सकती है। तैरने की तकनीक के काम के साथ यह लगभग सभी आसान तैराकी है। यह सिर्फ लैप्स करने से कहीं ज्यादा है।
वार्म-अप
- 4 x 100 (:20 स्विम और ड्रिल मिक्स। करना अभ्यास एक लंबाई के लिए तकनीक अभ्यास के लिए, फिर एक लंबाई के लिए तैरें, फिर दोहराएं।
- 4 x 100 (:20 किक। मध्यम प्रयास में प्रत्येक के पहले 25, बाकी प्रत्येक आसान है।
- 4 x 100 (:20 खींचो। मध्यम प्रयास में प्रत्येक के पहले 25, बाकी प्रत्येक आसान है।
- कुल दूरी: 1,200
जरूरत पड़ने पर कुछ अतिरिक्त आराम करें, कुछ पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक की चुस्की लें और मुख्य सेट के लिए तैयार हो जाएं।
मुख्य सेट
- 4 x 50 (:30 तैरना। यह कसरत के एकमात्र "तेज़" भागों में से एक है। 50 के दशक को 25 तेज, 25 आसान के रूप में करें।
- 5 x 100 (:15 तैरना। आसान प्रयास। हर 25 में अपने स्ट्रोक गिनें और आगे बढ़ते हुए न्यूनतम संभव संख्या तक पहुंचने का प्रयास करें!
- 4 x 100 (:15 तैरना। आसान प्रयास। बारी-बारी से 25 सांसें दाएं और बायीं ओर ले जाएं। सांस लेने पर ध्यान दिया जाता है।
- 3 x 100 (:15 तैरना। आसान प्रयास। पहले और अंतिम 25 को a. में करें अलग स्ट्रोक.
- 2 x 100 (:15 तैरना। आसान प्रयास। स्ट्रोक गिनें, लेकिन केवल मध्य दो 25 के लिए। क्या यह वही है?
- 1 x 100 (:15 तैरना। 50 तेज, 50 आसान।
- 1 एक्स 100 तैरना। थोड़ा और ढीला करें, अपने विचार एकत्र करें, और आपका काम हो गया
- कुल दूरी = 3,000
तैराकी कसरत के बारे में
यह कसरत 75-मिनट और 90-मिनट के बीच लेने के लिए डिज़ाइन की गई है। अगर वह बहुत अधिक समय या दूरी है, तो चीजों को काट दें, लेकिन हमेशा एक ही चीज को हर कसरत में न काटें। और कसरत के अंत में कभी भी ढीलापन न छोड़ें। कसरत के अंत में स्विमिंग पूल छोड़ने से पहले तकनीक के आखिरी बिट के रूप में इसका इस्तेमाल करें।
सेट के विवरण के बाद, अर्ध-कोष्ठक में एक संख्या होती है, जैसे: (:30. यानी प्रत्येक तैरने के बाद आपको कितना आराम मिलता है। उदाहरण के लिए, 6 x 100 (:30 का मतलब है कि आपको 100 (गज या मीटर) तैरना है, 30 सेकंड आराम करें, फिर पांच बार दोहराएं।
इन तैरने के बारे में कुछ खास नहीं है अभ्यास सत्र सिवाय इसके कि आप उनके लिए क्या लाते हैं। यहां बहुत आजादी है। आप नियंत्रित करते हैं कि आप कितनी मेहनत या तेजी से तैरते हैं और कसरत के दौरान आप किस तैराकी स्ट्रोक का उपयोग करना चाहते हैं। आम तौर पर प्रति तैराकी आराम की मात्रा कसरत पर आपकी शीर्ष-अंत गति को सीमित कर देगी, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप हर समय जितनी तेजी से जा सकते हैं। कुछ दिशानिर्देश:
- आप जितना अधिक आराम करेंगे, तैरना उतना ही तेज़ होगा।
- कसरत के शुरुआती हिस्से हमेशा आसान से मध्यम और बहुत जानबूझकर होने चाहिए।
- अपनी सर्वश्रेष्ठ तैराकी तकनीक का प्रयोग करें।
- यदि आप बहुत अधिक थके हुए हैं तो कसरत बंद कर दें, भविष्य में इसे फिर से करें। आप अपने द्वारा किए जाने वाले वर्कआउट से ठीक होकर एक बेहतर तैराक बन सकते हैं, न कि आराम किए बिना अधिक से अधिक तैराकी करके और उस तैराकी से उबरने से।
- कसरत के साथ मज़े करो।
- समय-समय पर आपके द्वारा किए जा रहे स्ट्रोक को बदलें, नई चीजों को आजमाएं, और किसी रट में न फंसें।
प्रत्येक कसरत में है:
- ए जोश में आना
- स्ट्रोक अभ्यास या तैराकी तकनीक काम
- लात
- खींचना
- एक मुख्य सेट
- एक ढीला या ठंडा-डाउन
