आपके स्विम वर्कआउट के लिए वार्म-अप

तैरने की कसरत में "इसे कठिन हिट" करने से पहले, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप गर्म हो गए हैं। जिस तरह स्विमिंग करने के अनगिनत तरीके हैं और स्विमिंग वर्कआउट के प्रकार हैं, वैसे ही स्विमिंग वार्म-अप करने के अनगिनत तरीके और प्रकार हैं। अधिकांश तैराकी वार्म-अप में संभवतः कुछ तैराकी शामिल हैं, संभवतः कुछ खींच, लात मारना, तकनीक अभ्यास, और खींचना, और फिर अधिक तैरना।

वार्म-अप में आप जो करते हैं वह कसरत पर आधारित हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप तैरने जा रहे हैं तितली कसरत के कुछ हिस्से के दौरान, उस कसरत के लिए गर्मजोशी के दौरान कुछ तितली अभ्यास करना एक अच्छा विचार हो सकता है।

यदि आप समय के लिए निचोड़ते हैं, या यदि कसरत का मुख्य भाग आपके सामान्य कसरत से बहुत लंबा है, तो आप एक छोटा वार्म-अप कर सकते हैं। हो सकता है कि आप अपना कुल समय या दूरी तैराकी बहुत अधिक नहीं बढ़ाना चाहते, इसलिए आप वार्म-अप के आकार को थोड़ा छोटा कर दें।

यहाँ a. के लिए तीन उदाहरण वार्म-अप हैं फ्रीस्टाइल व्यायाम। पहले वार्म-अप में कई भाग होते हैं: तैरना, खिंचाव, तैरना, ड्रिल, किक, पुल, तैरना, ड्रिल, तैरना। उदाहरण में कोई अन्य स्ट्रोक नहीं होगा, लेकिन आप वार्म-अप के किसी भी बिंदु पर कोई भी या सभी स्ट्रोक कर सकते हैं। दूसरा वार्म-अप कम भागों के साथ छोटा है।

नमूना तैरना वार्म-अप #1

1. 5-10 मिनट के लिए आसान प्रयास से तैरें।
2. पूल से बाहर निकलें और 5 मिनट की डायनेमिक स्ट्रेचिंग करें। आर्म स्विंग्स और लेग स्विंग्स, जंपिंग जैक आदि जैसे स्ट्रेच करें।
3. पूल में वापस जाएं और 5 मिनट और तैरें।
4. प्रत्येक के बीच में 10-20 सेकंड के आराम के साथ, 6-10 लंबाई की स्ट्रोक तकनीक अभ्यास करें।
5. एक किकबोर्ड पकड़ो, या एक के बिना जाओ, और 5-10 मिनट के लिए किक करें। आप नॉन-स्टॉप किक कर सकते हैं, या आप प्रत्येक के बीच आराम के साथ शॉर्ट रिपीट कर सकते हैं।
6. किकबोर्ड से छुटकारा पाएं और पुल-बॉय को पकड़ें (या बिना जाएं और अपनी किकिंग को सीमित करने का लक्ष्य रखें) और 5-10 मिनट के लिए खींचें (अपने पैरों का उपयोग किए बिना तैरना)। आप नॉन-स्टॉप किक कर सकते हैं, या आप प्रत्येक के बीच आराम के साथ शॉर्ट रिपीट कर सकते हैं।
7. 5-10 मिनट के लिए तैरना, एक आसान और मध्यम प्रयास में वैकल्पिक लंबाई।
8. स्विम 4, अपनी सर्वोत्तम संभव गति से एक-लंबी प्रयास। प्रत्येक तैरने के बीच 45-60 सेकंड आराम करें।
9. अधिक तकनीक अभ्यास करें, 6-10 लंबाई के अभ्यास, प्रत्येक के बीच में 10-20 सेकंड आराम करें।
10. एक या दो मिनट के लिए तैरें, फिर कसरत करें। कुछ तैराकों के लिए, वार्म-अप कसरत हो सकता है - इसमें कुछ भी गलत नहीं है!

नमूना तैरना वार्म-अप #2

1. 5-10 मिनट के लिए आसान प्रयास से तैरें। प्रत्येक दूसरी, तीसरी या चौथी लंबाई में तकनीक अभ्यास की लंबाई शामिल करें।
2. 5 मिनट के लिए तैरें, एक आसान प्रयास से शुरू करें और तैरने के अंत तक उस प्रयास को आसान से मध्यम तक बढ़ाएं।
3. स्विम 4, अपनी सर्वोत्तम संभव गति से एक-लंबी प्रयास। प्रत्येक तैरने के बीच 45-60 सेकंड आराम करें।
4. 5 मिनट के लिए एक आसान प्रयास में तैरें, फिर कसरत के मुख्य भाग में जाएँ।

नमूना तैरना वार्म-अप # 3 (वार्म-अप और इसे चालू करें)

1. एक आसान प्रयास में लगभग 5 मिनट तक तैरें। प्रत्येक दूसरी, तीसरी या चौथी लंबाई में तकनीक अभ्यास की लंबाई शामिल करें।
2. लगभग 5 मिनट के लिए तैरें, एक आसान प्रयास से शुरू करें और तैरने के अंत तक उस प्रयास को आसान से मध्यम तक बढ़ाएं।
3. अपनी सर्वोत्तम संभव गति से 2 से 4 x एक-लंबाई के प्रयासों को तैरें। प्रत्येक तैरने के बीच 45-60 सेकंड आराम करें।
4. के मुख्य भाग में ले जाएँ व्यायाम.

किसी भी वार्म-अप के साथ याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने शरीर को आने वाले काम के लिए तैयार कर रहे हैं। आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को ढीला करना चाहते हैं, रक्त प्रवाहित करना चाहते हैं, पानी के लिए अभ्यस्त होना चाहते हैं, और अपनी हृदय गति को ऊंचा करना चाहते हैं (और फिर इसे वापस नीचे लाएं)। अपने अगले वर्कआउट में से किसी एक में उपरोक्त विचारों को आज़माएं, या अपना खुद का वार्म-अप डिज़ाइन करने में मदद करने के लिए उनका उपयोग करें।

तैरना!

28 जनवरी, 2016 को डॉ. जॉन मुलेन, डीपीटी, सीएससीएस द्वारा अपडेट किया गया।