चाहिए तैराकी कसरत जा रहे हैं, लेकिन सोचें कि आप कमजोर हैं तैराक और नहीं कर पाएंगे? यदि आप पूल के 25 मीटर या 25-गज की लंबाई के लिए तैराकी कसरत कर सकते हैं, तो आप इन तैराकी कसरत का उपयोग तैराकी कसरत तक कर सकते हैं जो कि 500 मीटर या 500 गज की दूरी पर है।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इन स्विम वर्कआउट के लिए कौन सा स्ट्रोक करते हैं। यह मायने नहीं रखता कितना तेज या आप इन कसरतों को कितनी धीमी गति से तैरते हैं। बढ़ाना ही एकमात्र लक्ष्य तैराकी की मात्रा आप एक कसरत के भीतर करते हैं। एक तैरने की कसरत के भीतर, 25, 50, 75 और - योजना के अंत में - 100 होते हैं।
25, 50, 75 या 100 क्या है?
ए 25 = 25 मीटर या गज। आप पूल की एक दीवार से धक्का देते हैं और दूसरे छोर पर तैरते हैं, यह मानते हुए कि पूल 25 मीटर या गज लंबा है। यदि यह एक लंबा पूल है, तो आप पूल के बीच में रुकेंगे और बीच से अपना अगला तैरने का प्रयास शुरू करेंगे।
ए 50 = 50 मीटर या गज। पूल की एक दीवार से धक्का दें, दूसरे छोर तक तैरें, मुड़ो और जहां से आपने शुरू किया था वहां वापस तैरें (यह मानते हुए कि पूल 25 मीटर या गज लंबा है)। यदि पूल है 50 मीटर लंबा, फिर आप बिना रुके एक दीवार से दूसरी दीवार तक तैरते हैं।
ए 75 = 75 मीटर या गज। पूल की एक दीवार से धक्का दें, दूसरे छोर तक तैरें, घूमें और वापस तैरें जहां आप हैं शुरू किया, उस दीवार को धक्का दिया और दूसरे छोर तक तैर गया (यह मानते हुए कि पूल 25 मीटर या गज है लंबा)। यदि पूल 50 मीटर लंबा है, तो आप बिना रुके एक दीवार से दूसरी दीवार पर तैरते हैं, घूमते हैं और आधा पीछे तैरते हैं।
ए 100 = 100 मीटर या गज। पूल की एक दीवार से धक्का दें, दूसरे छोर तक तैरें, घूमें और वापस तैरें जहां आपने शुरू किया था, उस दीवार को धक्का दें और दूसरे छोर तक तैरें, घूमें, धक्का दें, और जहां आपने शुरू किया था वहां तैरें (यह मानते हुए कि पूल 25 मीटर या गज लंबा है)। यदि पूल 50 मीटर लंबा है, तो आप बिना रुके एक दीवार से दूसरी दीवार तक तैरते हैं, मुड़ते हैं और वापस तैरते हैं जहां आपने शुरू किया था।
सेट के बीच आराम करना
प्रत्येक प्रयास के बीच आपको कितने समय तक रुकना चाहिए? आपको कितना आराम करना चाहिए? मैं उपयोग कर रहा हूँ साँस आराम का संकेत देना। अपनी श्वास को नियंत्रित करें जब आप प्रत्येक प्रयास को जितना हो सके पूरा कर लें, और प्रत्येक श्वास को गिनें। जब आप संकेतित सांसों की संख्या तक पहुँच जाते हैं, तो यह अगला तैरने का प्रयास शुरू करने का समय है।
योजना की शुरुआत में, यह तब तक बहुत मायने नहीं रखता जब तक आप तैरने में सक्षम होते हैं। प्रत्येक तैरने के लिए आराम की सिफारिश की जाती है, लेकिन अगर आपको और चाहिए, तो इसे लें! यदि तैरना 25 है, तो आप प्रत्येक 25 के बीच आराम करते हैं। यदि तैरना 50 है, तो आपको बिना आराम के तैरते रहने की कोशिश करनी चाहिए, जब तक कि आप पूरे 50 को पूरा नहीं कर लेते; 75 या 100 के लिए समान। आराम करने के लिए रुकने से पहले पूरे 75 या पूरे 100 तैरें।
अगर आपको आराम करने के लिए किसी भी समय रुकना पड़े, तो इसे करें। लक्ष्य एक कसरत के भीतर आपके द्वारा की जाने वाली तैराकी की मात्रा को बढ़ाना है। अगर इसका मतलब है कि अधिक आराम करना या कम प्रयास तैरना, यह ठीक है।
हर हफ्ते कम से कम तीन वर्कआउट करने से आपको बेहतरीन परिणाम मिलेंगे। आप उन्हें #1 से #18 तक कर सकते हैं, या आप #1 सप्ताह में दो या तीन बार कर सकते हैं, फिर नंबर #2 को सप्ताह में दो या तीन बार करें, आदि।
100 से 500 मीटर तक 18 स्विमिंग वर्कआउट
कसरत # 1 (100)
- 4 x 25, 20 से अधिक सांसों के साथ आराम
कसरत # 2 (100)
- 4 x 25 15 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
कसरत #3 (150)
- 6 x 25, 20 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
कसरत #4 (150)
- 6 x 25 15 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
कसरत #5 (200)
- 8 x 25 15 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
कसरत #6 (200)
- 1 x 50 जिसमें 20 से अधिक सांसें आराम न करें
- 6 x 25 15 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
कसरत #7 (250)
- 1 x 50 जिसमें 20 से अधिक सांसें आराम न करें
- 8 x 25 15 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
कसरत #8 (250)
- 1 x 50, 15 से अधिक सांसों के साथ आराम
- 8 x 25 15 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
कसरत #9 (300)
- 2 x 50, 20 से अधिक सांसों के साथ आराम
- 8 x 25 15 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
कसरत #10 (300)
- 2 x 50, 15 से अधिक सांसों के साथ आराम
- 8 x 25 15 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
कसरत #11 (350)
- 2 x 50, 10 से अधिक सांसों के साथ आराम
- 10 x 25, 15 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
कसरत #12 (350)
- 1 x 75 20 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
- 1 x 25, 15 से अधिक सांसों के साथ आराम
- 2 x 50, 15 से अधिक सांसों के साथ आराम
- 6 x 25 15 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
कसरत #13 (400)
- 1 x 75 20 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
- 1 x 25, 15 से अधिक सांसों के साथ आराम
- 3 x 50, 15 से अधिक सांसों के साथ आराम
- 6 x 25 15 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
कसरत #14 (400)
- 1 x 75 20 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
- 1 x 25, 15 से अधिक सांसों के साथ आराम
- 3 x 50, 15 से अधिक सांसों के साथ आराम
- 6 x 25, 10 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
कसरत #15 (450)
- 2 x 75 20 से अधिक सांसों के साथ आराम
- 2 x 25, 15 से अधिक सांसों के साथ आराम
- 3 x 50, 15 से अधिक सांसों के साथ आराम
- 4 x 25, 10 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
कसरत #16 (450)
- 2 x 75 जिसमें 15 से अधिक सांसें आराम न करें
- 2 x 25, 15 से अधिक सांसों के साथ आराम
- 4 x 50, 15 से अधिक सांसों के साथ आराम
- 2 x 25 5 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
कसरत #17 (500)
- 2 x 75 जिसमें 15 से अधिक सांसें आराम न करें
- 2 x 25, 15 से अधिक सांसों के साथ आराम
- 4 x 50, 10 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
- 4 x 25 5 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
कसरत #18 (500)
- 1 x 100 जिसमें 20 से अधिक सांसें आराम न करें
- 2 x 75 जिसमें 15 से अधिक सांसें आराम न करें
- 2 x 25, 15 से अधिक सांसों के साथ आराम
- 4 x 50, 10 से अधिक सांसों के साथ आराम नहीं
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