केंद्र विभाजन में महारत हासिल करने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका

तितली खिंचाव

तितली खिंचाव आपकी आंतरिक जांघों, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और कमर के क्षेत्र पर काम करता है। प्रक्रिया:

• बैठने की स्थिति से, अपने पैरों को एक साथ स्पर्श करें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अलग करें।
• अपनी एड़ी को जितना हो सके अपने शरीर की ओर ले जाएं, साथ ही साथ अपने घुटनों को धीरे से फर्श की ओर धकेलें।
• अपनी पीठ को सीधा ऊपर और नीचे रखकर अच्छी मुद्रा बनाए रखें।
• खिंचाव बढ़ाने के लिए, अपने शरीर को जितना हो सके आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पैरों से आगे तक पहुंचें।
• इस स्ट्रेच को एक बार में 30 से 60 सेकेंड तक होल्ड करें।

पैनकेक खिंचाव

पैनकेक खिंचाव आपके कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से पर काम करता है। यह इस तरह किया जाता है:

• फर्श पर बैठने की स्थिति में आ जाएं। अपने पैरों को जितना हो सके उतना चौड़ा फैलाएं।
• अपने पैरों को सीधा रखें और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें।
• जितना हो सके आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें और जितना हो सके बाहर की ओर फैलाएं।
• इस स्ट्रेच को एक बार में 30 से 60 सेकेंड तक होल्ड करें।

शुरुआती केंद्र विभाजन: दोनों घुटने मुड़े हुए

अगला प्रारंभिक केंद्र विभाजन है:

• फर्श पर अपने हाथों से, घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करें।
• अपने घुटनों को जितना हो सके अपने शरीर से दूर ले जाएं, एक घुटने से दूसरे घुटने तक एक सीधी रेखा बनाते हुए।
• अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर रखें, और अपना वजन अपने हाथों से अपनी कोहनी तक ले जाएं।
• अपने शरीर को जितना हो सके जमीन के करीब ले जाते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को बाहर की ओर ले जाना जारी रखें। आपका लक्ष्य है कि आपके कूल्हे पूरी तरह से सपाट या जमीन पर हों।
• इस स्ट्रेच को 30 से 60 सेकेंड तक होल्ड करें।

बिगिनर सेंटर स्प्लिट: वन नी बेंट

जब आप दोनों पैरों को मोड़कर पिछले स्ट्रेच को करने में सहज महसूस करें, तो इसे केवल एक पैर को मोड़कर करने का प्रयास करें। आपके शरीर को मुड़े हुए घुटने से सीधे पैर के अंगूठे तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

• अपने पैर की उंगलियों को घुमाएं। यह आपको स्ट्रेचिंग के दौरान भी अच्छे फॉर्म का अभ्यास करने में मदद करेगा।
• स्विच करें कि कौन सा पैर सीधा है।
• प्रत्येक पक्ष को 30 से 60 सेकंड के लिए करें।

पूर्ण केंद्र विभाजन

अब दोनों पैरों को सीधा रखते हुए समान खिंचाव का प्रयास करें:

• अपने शरीर को अपने पैरों के लंबवत रखें। आप नहीं चाहते कि आपके कूल्हे बहुत पीछे हों या आगे की ओर झुकें।
• अपने घुटनों को सीधा रखें और पैर की उंगलियों को इंगित करें।
• जमीन के करीब आने में आपकी मदद करने के लिए एक दोस्त को अपने पैरों पर धीरे से धक्का दें।
• यदि आप वास्तव में लचीले हैं, तो अपने पैर को चटाई पर या किसी मित्र पर भी ऊपर की ओर करके एक ओवरस्प्लिट का प्रयास करें।

अपने विभाजन में बैठो

यदि आप आगे झुककर जमीन पर पूर्ण विभाजन कर सकते हैं, तो इसे बैठने की स्थिति में करने का समय आ गया है। इससे आपको यह सीखने में मदद मिलेगी कि कैसे आप अपने कूल्हों को ऊपर की ओर घुमाते हैं जैसे आप एक स्ट्रैडल जंप में करते हैं।