एक ठीक से डिज़ाइन किया गया शरीर सौष्ठव आहार वसा हानि पर जोर देता है। इसके बिना, नहीं शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण दिनचर्या आप करते हैं आपको वह परिभाषा देंगे जो आप चाहते हैं। नीचे दिए गए टिप्स आपको एक भोजन योजना बनाने में मदद करेंगे जो आपके कसरत के प्रयासों को पूरा करेगा और इस प्रकार आपको वसा खोने और कुछ ही समय में फटने में सक्षम करेगा:
शरीर सौष्ठव आहार युक्तियाँ
- सुनिश्चित करें कि आप दिन में छह बार खाते हैं (हर 2-3 घंटे में एक बार): इस तरह आपका ब्लड शुगर स्थिर रहता है, भूख कम लगती है, ऊर्जा और मेटाबॉलिज्म अधिकतम होता है और मांसपेशियों को लगातार पोषण मिलता है।
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सही मात्रा में और प्रोटीन के प्रकार खाएं: अपनी प्रोटीन की जरूरतों का पता लगाने के लिए, अपने शरीर के कुल वजन को 1.2 से गुणा करें और इससे आपको कुल प्रोटीन ग्राम मिल जाएगा जिसकी आपको प्रति दिन खपत करने की आवश्यकता है। उस संख्या को 6 से विभाजित करें और वह प्रति भोजन प्रोटीन ग्राम की मात्रा के बराबर है। अपने प्रोटीन स्रोतों को चिकन, टर्की, और सफेद मछली जैसे तिलपिया जैसे दुबला मांस तक सीमित करें। छह भोजन में से तीन से अधिक प्रोटीन शेक नहीं होना चाहिए। कसरत के बाद के भोजन में चावल की मलाई के साथ व्हे प्रोटीन पाउडर मिलाना चाहिए क्योंकि इससे पोषक तत्व जल्द से जल्द मांसपेशियों तक पहुंचेंगे। कसरत के बाद के भोजन के अलावा, दो से अधिक अन्य भोजन तरल नहीं होने चाहिए।
- सही मात्रा में और कार्बोहाइड्रेट के प्रकार खाएं: अपनी कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों का पता लगाने के लिए, अपने दुबले शरीर के द्रव्यमान (वसा रहित शरीर के वजन) को 0.8 से गुणा करें और इससे आपको कुल ग्राम कार्ब्स मिलेंगे जो आपको प्रतिदिन उपभोग करने की आवश्यकता है। उस संख्या को 3 से विभाजित करें और वह कार्बोहाइड्रेट ग्राम की मात्रा के बराबर है जो आपके पास भोजन 1 के लिए होगा, कसरत से पहले अपने भोजन पर और कसरत के बाद अपने भोजन पर। चूंकि हम वसा हानि पर जोर दे रहे हैं, इसलिए कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट (जैसे दलिया, ब्राउन राइस, जई का आटा, और मीठा) से चिपके रहें आलू), कसरत के बाद के भोजन को छोड़कर जहां उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट जैसे चावल की मलाई अधिक होती है वांछित।
- अपनी सब्जियां खाओ: रेशेदार कार्ब्स में उच्च आहार न केवल भूख को दबाने में मदद करता है, अन्य पोषक तत्वों की रिहाई को धीमा करता है और अवशोषण को बढ़ाता है आपके द्वारा ग्रहण किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा लेकिन आपके सिस्टम को भी साफ करती है और आपकी चयापचय दर को बढ़ाती है (क्योंकि शरीर को इसे संसाधित करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है) सब्जियां)। सब्जी ग्राम गिनने की जरूरत नहीं है। जब तक वे ब्रोकली, हरी बीन्स और लेट्यूस जैसे हरे पत्तेदार प्रकार हैं, आप किसी भी समय जितना चाहें उतना ले सकते हैं भोजन (व्यायाम के बाद एक को छोड़कर इस समय हम नहीं चाहते कि सब्जियां अवशोषण को धीमा कर दें पोषक तत्व)।
- अपने आवश्यक वसा का सेवन करें: ये वसा सामान्य स्वास्थ्य, मांसपेशियों की सुरक्षा और वसा हानि के लिए अत्यधिक महत्वपूर्ण हैं! इनकी कमी से न केवल ऊर्जा का स्तर प्रभावित होगा बल्कि आपको मांसपेशियों के बढ़ने और वसा खोने की समस्या का भी सामना करना पड़ेगा। किसी भी भोजन या प्रोटीन शेक के साथ अलसी के तेल के दो बड़े चम्मच (व्यायाम के बाद एक को छोड़कर इस समय हम नहीं चाहते कि वसा पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर दे)।
- अपना पानी पियो: अपने आप को ठीक से हाइड्रेट करें क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए पानी की आवश्यकता होती है और चर्बी घटाना पूर्णता की भावना पैदा करने के अलावा, जो डाइटिंग करते समय मदद करता है। प्रति दिन औंस पानी में अपने शरीर के वजन के आधे हिस्से के न्यूनतम लक्ष्य के लिए गोली मारो।
- सप्ताहांत में कार्ब्स बढ़ाएं: सप्ताहांत में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को अपने दुबले शरीर के द्रव्यमान (वसा रहित शरीर के वजन) के 1.3 गुना तक बढ़ाएं ताकि आपके चयापचय को आहार की आदत पड़ने से रोका जा सके। इस बार, उस संख्या को 5 से विभाजित करें और भोजन 1-5 में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि भोजन 5 शाम 6 बजे के बाद का न हो। ताकि उस समय के बाद स्टार्चयुक्त कार्ब्स का सेवन न किया जाए।
