असमान मांसपेशियों की वृद्धि, या शरीर के एक तरफ की मांसपेशियों का दूसरे की तुलना में अधिक बढ़ना, शरीर सौष्ठव में एक सामान्य समस्या है जो शुरुआती लोग हैं शुरू करना मुठभेड़। नमूने के साथ, इस समस्या से निपटने के तरीके के बारे में यहां कई सिफारिशें दी गई हैं शरीर सौष्ठव दिनचर्या असमान छाती और कंधों को कैसे ठीक करें।
अपना फॉर्म जांचें
सबसे पहले आपको अपना फॉर्म चेक करना होगा। जब आप एक हैं शुरुआत, मजबूत पक्ष (आमतौर पर सही अगर आप दाएं हाथ के हैं, हालांकि हमेशा ऐसा नहीं होता है) दूसरे पक्ष की तुलना में अधिक काम करने की प्रवृत्ति होती है, जिसके परिणामस्वरूप अनुपातहीन विकास होता है।
इसे ठीक करने के तरीके:
- परफेक्ट फॉर्म का अभ्यास करें: उचित फॉर्म सुनिश्चित करके आप न केवल यह सुनिश्चित करते हैं कि लक्षित मांसपेशियां वही कर रही हैं काम करते हैं लेकिन यह भी कि दोनों पक्ष समान मात्रा में बल लगा रहे हैं क्योंकि आंदोलन किया जाता है, इस प्रकार रोकता है असंतुलन।
- कमजोर पक्ष की मांसपेशियों को सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित करें: आंदोलन करते समय, वास्तव में वजन बढ़ाने के लिए अपने कमजोर पक्ष की मांसपेशियों का उपयोग करने और निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। यह अतिरिक्त एकाग्रता सुनिश्चित करेगी कि आपका प्रमुख पक्ष काम करने वाला नहीं है।
- केवल अविकसित क्षेत्र को लक्षित करने के लिए एकतरफा आंदोलनों के अतिरिक्त सेट करें: कुछ अतिरिक्त सेट करना जो केवल आपके कमजोर पक्ष पर ध्यान केंद्रित करते हैं, आपके शरीर को बेहतर सक्रिय करने के लिए सिखाएंगे। मांसपेशी फाइबर उस तरफ का।
नमूना बॉडीबिल्डिंग रूटीन जो असंतुलन को संबोधित करते हैं
छाती नियमित:
- सुपरसेट:
- बेंच प्रेस को इनलाइन करें, आठ से 12 दोहराव के चार सेट
- एकतरफा डम्बल प्रेस, आठ से 12 दोहराव के चार सेट; सुनिश्चित करें कि डम्बल बहुत भारी नहीं है क्योंकि आपको खुद को संतुलित करने की आवश्यकता है
सुपरसेट: - चेस्ट डिप्स, आठ से 12 रिपीट के तीन सेट
- एकतरफा झुकाव उड़ता है, आठ से 12 दोहराव के तीन सेट
शोल्डर रूटीन
- सुपरसेट:
- एकतरफा पार्श्व वृद्धि, 12 से 15 दोहराव के तीन सेट
- सीधी पंक्तियाँ, आठ से 12 दोहराव के तीन सेट
- सुपरसेट:
- बेंट-ओवर लेटरल, 10 से 12 रिपीट के तीन सेट
- एकतरफा कंधे डंबल प्रेस, 12 से 15 दोहराव के तीन सेट
नियमित नोट्स: सुपरसेट के बीच में केवल 1 मिनट का आराम करें और उन पिछड़े क्षेत्रों को बढ़ते हुए देखें।
यदि शरीर का एक पूरा भाग असमान है
यदि शरीर का एक पक्ष दूसरे की तुलना में अधिक विकसित होता है, जैसा कि अक्सर अभ्यास करने वाले एथलीटों के साथ होता है गेंदबाजी जैसे खेल, जहां एक पक्ष का मुख्य रूप से उपयोग किया जाता है, केवल कमजोरों को व्यायाम करने के लिए संपूर्ण कसरत समर्पित करें पक्ष।
नीचे दिए गए नमूना शरीर सौष्ठव कसरत बताते हैं कि एकतरफा शरीर सौष्ठव दिनचर्या कैसे स्थापित करें। इस उदाहरण में शरीर के बाईं ओर को लक्षित किया जाता है, यह मानते हुए कि दाहिना भाग अधिक विकसित है।
कसरत ए: छाती/पीठ/बाइसेप्स/ट्राइसेप्स (सोमवार)
कसरत बी: डेल्टा/जांघ/हैमस्ट्रिंग/बछड़े (मंगलवार)
बंद (बुधवार)
कसरत सी: छाती / पीठ / बाइसेप्स / ट्राइसेप्स (गुरुवार)
कसरत डी: डेल्टा/जांघ/हैमस्ट्रिंग/बछड़े (शुक्रवार)
बंद (सप्ताहांत)
कसरत ए और बी शरीर के दोनों पक्षों को समान रूप से प्रशिक्षित करते हैं, जबकि कसरत सी और डी में केवल बाईं ओर केवल एकतरफा आंदोलन होना चाहिए। नीचे एकतरफा कसरत का नमूना देखें:
कसरत सी:
- एकतरफा झुकना डम्बल प्रेस, आठ से 12 दोहराव के चार सेट
- एकतरफा फ्लैट डम्बल प्रेस, आठ से 12 दोहराव के चार सेट
- एकतरफा पुलडाउन (एक चरखी का उपयोग करें), आठ से 12 दोहराव के चार सेट
- एकतरफा डम्बल पंक्ति, आठ से 12 दोहराव के चार सेट
- एकाग्रता कर्ल, आठ से 12 दोहराव के तीन सेट
- हैमर कर्ल, आठ से 12 दोहराव के तीन सेट
- ट्राइसेप्स पुशडाउन (चरखी का उपयोग करें; हाथ की हथेली नीचे की ओर), आठ से 12 दोहराव के तीन सेट
कसरत डी:
- एकतरफा शोल्डर प्रेस, आठ से 12 दोहराव के तीन सेट
- एकतरफा रियर डेल्ट मशीन, आठ से 12 दोहराव के तीन सेट
- एकतरफा पार्श्व वृद्धि, आठ से 12 दोहराव के दो सेट
- फेफड़े (केवल बाईं ओर), आठ से 12 दोहराव के चार सेट
- एकतरफा लेग प्रेस (केवल बाईं ओर), आठ से 12 दोहराव के तीन सेट
- एकतरफा पैर एक्सटेंशन, आठ से 12 दोहराव के दो सेट
- एकतरफा पैर कर्ल, आठ से 12 दोहराव के चार सेट
- एकतरफा बछड़ा प्रेस, आठ से 12 दोहराव के तीन सेट
वर्कआउट नोट्स: सेट के बीच में केवल 1 मिनट का आराम करें।
लेखक के बारे में
ह्यूगो रिवेरा, About.com की बॉडीबिल्डिंग गाइड और आईएसएसए प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर, आठ पुस्तकों के राष्ट्रीय स्तर पर सबसे ज्यादा बिकने वाले लेखक हैं। शरीर सौष्ठव, वजन घटाने और फिटनेस, जिसमें "द बॉडी स्कल्प्टिंग बाइबिल फॉर मेन," "द बॉडी स्कल्प्टिंग बाइबिल फॉर वीमेन," "द हार्डगेनर्स" शामिल हैं। बॉडीबिल्डिंग हैंडबुक" और उनकी स्वयं प्रकाशित ई-बुक, "बॉडी री-इंजीनियरिंग।" रिवेरा एक राष्ट्रीय स्तर का एनपीसी प्राकृतिक शरीर सौष्ठव भी है। चैंपियन। के बारे में अधिक जानने ह्यूगो रिवेरा.
