माइक पॉवेल ने अपने विचार साझा किए लंबी कूद तकनीक 2008 मिशिगन इंटरस्कोलास्टिक ट्रैक कोच एसोसिएशन (एमआईटीसीए) संगोष्ठी में। 1991 में, पॉवेल टूट गया बॉब बीमन का लंबे समय से चली आ रही दुनिया लंबी कूद का रिकॉर्ड 8.95 मीटर (29 फीट, 4 1/2 इंच) की छलांग के साथ।
पॉवेल ने छह अमेरिकी लंबी कूद चैंपियनशिप, दो विश्व चैंपियनशिप और ओलंपिक रजत पदक की एक जोड़ी जीती। वह निजी तौर पर और यूसीएलए दोनों में, कोच जंपर्स के पास गया। पॉवेल की MITCA प्रस्तुति पर आधारित इस लेख में, उन्होंने लंबी छलांग को विभिन्न चरणों में विभाजित किया और प्रत्येक चरण के बारे में सलाह दी।
लंबी कूद तकनीक - प्रारंभ
पॉवेल: मैं कोशिश करता हूं कि मेरे एथलीट वॉक-इन या रन-इन शुरू करें, या यदि वे एक स्थायी शुरुआत करना चाहते हैं, तो बस सुनिश्चित करें कि उनके पास एक और चेक मार्क है, या तो पहला कदम बाहर या, वास्तव में, पहला चक्र - दूसरा चरण बाहर।
लंबी कूद युक्तियाँ - समग्र दृष्टिकोण
पॉवेल: मैंने 20-कदम दृष्टिकोण का उपयोग किया - या 10-चक्र दृष्टिकोण (एक चक्र, केवल एक पैर की गिनती)। अधिकांश समय मैं कूदने वालों को उनके कूदने वाले पैर से शुरू करने की कोशिश करता हूं, लेकिन कुछ लोगों को अपने दाहिने (पैर) से शुरुआत करनी पड़ती है। इसलिए चक्र अच्छे हैं, क्योंकि 19-चरणीय दृष्टिकोण 20-चरणीय दृष्टिकोण के समान ही है। यह अभी भी 10 चक्र है।
मैं आपके अधिकांश हाई स्कूल एथलीटों के लिए अनुशंसा करता हूं कि आप उन्हें आठ-चक्र, या 16-चरण, दृष्टिकोण के साथ शुरू करें। जाहिर है कि आपके पास कुछ महान एथलीट, महिलाएं या पुरुष हो सकते हैं (जो लंबे दृष्टिकोण को संभाल सकते हैं)। इसलिए यदि आप उन्हें 20-चरणीय दृष्टिकोण पर ले जाते हैं, तो यह ड्राइव चरण में तीन चक्र, संक्रमण चरण में तीन चक्र, हमले के चरण में दो चक्र और टेकऑफ़ चरण में दो चक्र होंगे।
आठ-चक्र दृष्टिकोण के लिए यह ड्राइव चरण में दो चक्र होंगे, दो चक्रों में संक्रमण चरण, हमले के चरण में दो चक्र और फिर टेकऑफ़ हमेशा समान होता है चार कदम।
लंबी कूद तकनीक - ड्राइव चरण
पॉवेल: रन का पहला भाग ड्राइव चरण है। उसी तरह जैसे एथलीट तब होते हैं जब वे स्प्रिंट चला रहे होते हैं। अंतर यह है कि स्प्रिंट में आप ब्लॉक से बाहर आ जाते हैं। लेकिन दौड़ के ड्राइव चरण में आप धक्का दे रहे हैं, अपना पैर उठा रहे हैं और पीछे धकेल रहे हैं... जब आप गाड़ी चला रहे होते हैं, तो आपका सिर नीचे होता है, जब आप दौड़ रहे होते हैं तो आप इतने कम कोण वाले नहीं होते हैं, लेकिन आप पीछे धकेल रहे हैं, पैर उठा रहे हैं और पीछे धकेल रहे हैं, सिर नीचे कर रहे हैं और बाजुओं को ऊपर उठा रहे हैं... यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप गिर नहीं रहे हैं, कि आप अपना संतुलन बनाए हुए हैं।
लंबी कूद तकनीक - संक्रमण चरण
पॉवेल: दृष्टिकोण का दूसरा भाग संक्रमण है। संक्रमण वास्तव में एक महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि आप उस ड्राइविंग चरण से हमले के चरण या स्प्रिंट चरण में जा रहे हैं। अब स्प्रिंट की तरह ही, अपना समय ऊपर आने में लें। रनवे पर ज्यादा समय नहीं है। मेरे लिए, मेरे ड्राइव चरण में छह चरण और मेरे संक्रमण चरण में छह चरण थे।
ट्रांजिशन फेज में आपका सिर जहां भी जाएगा, वहीं आपके हिप्स जाने वाले हैं... इसलिए जब कोई एथलीट मैदान छोड़ता है, अगर वे नीचे देख रहे हैं, तो वे नीचे जा रहे हैं। यदि सिर ऊपर जा रहा है, तो वे ऊपर जाने वाले हैं। उस संक्रमण चरण के लिए हम जो करना चाहते हैं, वह उन्हें उस नीचे की स्थिति से ऊपर की स्थिति में ले जाना है जहां वे स्प्रिंट कर सकते हैं। उन्हें ऐसा करने के लिए सबसे अच्छा तरीका है कि आप उनके सिर को धीरे-धीरे ऊपर उठाने के बारे में सोचें। कोच के रूप में, हम सिर्फ दस लाख चीजें फेंक देते हैं जब तक कि कुछ चिपक न जाए और वे इसे प्राप्त न करें।
मैं अपने एथलीटों के साथ क्या करने की कोशिश करता हूं, मैं उन्हें यह बताने की कोशिश करता हूं, 'अपने रन के बारे में सोचें, संक्रमण चरण, जैसे कि आप थे घड़ी पर संख्याओं को देखना। तो मेरे लिए, मेरा संक्रमण चरण तीन चक्र था, इसलिए मुझे पता था कि मैं तीन की गिनती करूंगा बायाँ। तो अगर (शुरुआत में) मेरे ड्राइव चरण में मेरा सिर नीचे था, तो मैं छह बजे था। फिर अपने संक्रमण चरण के पहले चक्र में मैं पाँच बजे चला गया। फिर चार बजे तक - सिर ऊपर आ रहा है। और फिर तीन बजे... अच्छा और चिकना ऊपर आओ। इसके अलावा, मैं अपने एथलीटों से कहूंगा, रनवे को देखो, बोर्ड को देखो, फिर गड्ढे को देखो। और फिर क्षितिज को देखते हुए ऊपर आएं।
लंबी कूद तकनीक - हमले का चरण
पॉवेल: मैं हमेशा ऊपर जाने की कोशिश करने के बारे में सोचूंगा... इसका मतलब है कि आपको लंबा और उछालभरी होना है और ऊपर जाना है, सोचना है। सब कुछ हमेशा ऊपर रहता है। उनके पैरों पर हल्का और तेज। हमले का चरण आम तौर पर हमेशा दो चक्र, चार चरण होना चाहिए। जब आप इसे सही तरीके से करते हैं तो आपकी गति प्राप्त करने में बहुत समय नहीं लगता है। यह संक्रमण (चरण) की तुलना में एक अलग प्रकार का चलन है। हमला एक अलग प्रकार का दौड़ना है, इसलिए वे इतनी ऊर्जा का उपयोग किए बिना उस पूरे प्रयास को प्रत्येक भाग में लगा सकते हैं। चाल टेकऑफ़ तक पहुंचने के लिए रनवे के नीचे उन सभी चीजों को सही ढंग से करना है, और यह बड़ी अदायगी है।
पॉवेल: आप अपनी गति को बोर्ड पर लाना चाहते हैं, और उम्मीद है कि अपने अंतिम चरण (अगले-से-अंतिम चरण) तक। अपने एथलीट को वर्टिकल जाने के लिए... आप उन्हें सर्वोच्च स्थान पर लाना चाहते हैं। अगले-से-अंतिम चरण पर आप उच्चतम स्थिति से एक सपाट पैर तक नीचे जाने वाले हैं - यह एक लंबा कदम है। फिर अगला कदम एक छोटा कदम है। आप अपने कूल्हों को (उच्च) स्थिति से निचली स्थिति में ले जाएं। वह छोटा कदम टेकऑफ़ कोण लेता है और आपके कूल्हे अब ऊपर की ओर हैं। इससे ऐसी स्थिति पैदा होती है जहां एथलीट को कूदने की कोशिश नहीं करनी पड़ती। बायोमैकेनिक्स उन्हें जमीन से उतरने की अनुमति देता है।
निचले स्तरों पर, बस उन्हें अंतिम दो चरणों को वास्तव में त्वरित बनाने के बारे में सोचने के लिए कहें। मूल रूप से इसका मतलब यह है कि वे पहुंचने वाले नहीं हैं। वे अपनी गति को बोर्ड में ले जाने वाले हैं। दूसरे स्तर के एथलीट, हम उन्हें उस सपाट पैर पर जाने के लिए कहेंगे, जो कि अंतिम चरण पर है और एक लंबा-चौड़ा, छोटा-चरण करने का प्रयास करें। लंबा कदम एक सपाट पैर है।
उच्च स्तरों पर, विशेष रूप से वास्तव में, वास्तव में प्रतिभाशाली बच्चा जो स्मार्ट भी है, जो इसे संभाल सकता है, आप इसे और तोड़ सकते हैं। मैं जितना दूर कूद सका, उसका एक मुख्य कारण यह था कि मैं अपनी गति को टेकऑफ़ में ले जाने में सक्षम था। और मैंने जो किया, जिसे मैं पुश-पुल-प्लांट कहता हूं, अंतिम चरण में जाना - आप एक सपाट पैर पर जाते हैं, आप जा रहे हैं गति कम करने के लिए, क्योंकि आप जमीन पर अधिक समय बिताते हैं - लेकिन आप जो कोशिश करना चाहते हैं और करना चाहते हैं, वह यह है कि आप कितनी गति को सीमित करते हैं खोना। तो आप उस अंतिम चरण में आगे बढ़ते हैं।
खिंचाव उस सपाट पैर के ऊपर से खींचने की क्रिया से आता है। यह एक निश्चित लीवर की तरह है। पैर जमीन से टकराने से ठीक पहले वह पीछे की ओर खींच रहा है। यह एड़ी से पैर की अंगुली तक लुढ़क रहा है। उस तरफ खींच रहा है।
अगला भाग प्लांट होगा। संयंत्र एक ऊँची एड़ी की वसूली नहीं है, यह एक सपाट पैर के लिए कम एड़ी की वसूली है, और फिर एक मुक्का है। यही आपको मैदान से बाहर कर देता है। कोहनी को पीछे की ओर मुक्का मारें (विपरीत भुजा का उपयोग करके), घुटने पर मुक्का मारें, कंधों को सिकोड़ें, ठुड्डी को ऊपर उठाएं। सब कुछ ऊपर जा रहा है। इसलिए जब वे बोर्ड पर जमीन से टकराते हैं तो कंधे पैर के पीछे होते हैं। लेकिन जब वे उतरते हैं, तो वे शीर्ष पायदान पर होते हैं। कूल्हे ऊंचे। अच्छी गति। टेकऑफ़ कोण. जमीन में जबरदस्ती। यही (लंबी) छलांग के लिए बनाता है। ”
लंबी कूद युक्तियाँ - उड़ान और लैंडिंग
पॉवेल: एक बार जब यह जमीन छोड़ देता है तो शरीर की स्वाभाविक प्रवृत्ति (है) पलट जाती है... तो आप जो करना चाहते हैं वह ब्लॉक है और उस फॉरवर्ड रोटेशन से लड़ें। शरीर को लंबा करें, बाजुओं को ब्लॉक करें, उतरने से पहले शरीर को जितना हो सके लंबा रखें... तो आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप पैर के पीछे (बोर्ड) मार रहे हैं और फिर पैर के शीर्ष पर ले जा रहे हैं, और सब कुछ ऊपर जा रहा है।
अपने शरीर को सीधा रखें, लैंडिंग में आने पर खुद को उस स्थिति में ले आएं, जहां आप झुके नहीं हैं, लेकिन एक ऐसी स्थिति मान लें जहां आप घुटनों को ऊपर उठा सकें, एड़ी का विस्तार करें, रेत को एड़ी से मारें और यह सुनिश्चित करने के लिए किनारे की ओर खींचें कि बट एड़ी को साफ कर रहा है, या यूरोपीय रास्ता, जहां वे हिट करते हैं और खींचते हैं और स्कूप करते हैं के माध्यम से।
माइक पॉवेल की लंबी कूद सलाह और अभ्यास पढ़ें।
