Zamislite mračnu špilju bez prozora. Da nemate pristup vanjskom svjetlu, bi li vaše tijelo znalo koliko je sati? Odgovor je i da i ne. Naši biološki satovi, ili cirkadijalni ritmovi koji upravljaju našim ciklusima spavanja i budnosti, pokazuju vrijeme, ali nisu uvijek potpuno točni.
Biološki satovi ovise o vanjskim signalima, naime dnevnoj svjetlosti, kako bi bolje razumjeli vrijeme i u skladu s tim diktirali tjelesne funkcije. “Ako niste izloženi svjetlu tijekom dana, vaš sat će raditi u razdoblju nešto dužem od 24 sata - oko 24,2 sata u prosjeku,” kaže dr. Mariana Figueira, dr. sc., profesorica i direktorica Centra za istraživanje svjetla i zdravlja na Mount Sinai Icahn School of Lijek.
Biološki satovi ovise o vanjskim signalima, naime dnevnoj svjetlosti, kako bi bolje razumjeli vrijeme i u skladu s tim diktirali tjelesne funkcije.
Amerikanci u prosjeku troše oko 90 posto svog vremena u zatvorenom prostoru. To je većina našeg vremena koje provodimo neusklađeno s vanjskim dnevnim svjetlom - obično smo slabije osvijetljeni tijekom dana i jače osvijetljeni navečer.
Dobra vijest je da postoji brzo, jednostavno i besplatno rješenje. Izlaganje dnevnom svjetlu ujutro jedan je od najboljih načina za reguliranje naših cirkadijalnih ritmova, prema stručnjacima za spavanje.
Kako jutarnje izlaganje dnevnom svjetlu utječe na vaše tijelo
Figueira objašnjava da se cirkadijalni ritmovi reguliraju kada dnevna svjetlost dospije u stražnji dio vaših očiju. Ovdje pomaže čak i dnevna svjetlost iz oblačnog dana. I nemojte to brkati s procesom pretvorbe vitamina D u vašem tijelu. Iako vam je potrebna izravna sunčeva svjetlost za povećanje vitamina D, svjetlost ne mora biti izravna da bi vaš cirkadijalni ritam i dalje bio onaj poziv na buđenje.
Kada dnevna svjetlost dospije u stražnji dio vašeg oka, vaš unutarnji sat postaje sinkroniziran s vanjskim satom, pomažući vam izbjegavajte to sporo, ali ravnomjerno produljenje vremena koje vam je potrebno da zaspite na satu od 24,2 sata bez pristojnog sunca izlaganje.
Figueira primjećuje da dok jutarnje svjetlo pomaže vašem unutarnjem satu da vas svake večeri pošalje u krevet u pravo vrijeme, večernje svjetlo ima suprotan učinak. Za mali dio populacije koji postaje previše pospan da bi funkcionirao navečer, kaže ona, izlaganje dnevnom svjetlu u kasnim poslijepodnevnim ili večernjim satima može pomoći odgoditi početak sna.
Prednosti jutarnjeg izlaganja dnevnom svjetlu
“Gledanje sunčeve svjetlosti ujutro uzrokuje ~50 posto povećanje cirkulirajućeg kortizola, epinefrina i dopamina. Oni potiču zdravo povećanje energije, rad imunološkog sustava i raspoloženje," cvrkutao Andrew Huberman, profesor neurobiologije na Stanford Medicine, 3. kolovoza 2022. Huberman ističe dobrobiti jutarnjeg izlaganja svjetlu Huberman Lab Podcast.
“Svjetlo ima izravan utjecaj na vas, što je gotovo kao šalica kave. To vas čini budnijima,” kaže Figueira.
Studije sugeriraju da vas plavo svjetlo na dnevnom svjetlu održava budnijima tijekom dana, pomažući u borbi protiv tog poslijepodnevnog pada. To je i razlog zašto korištenje telefona ili prijenosnog računala noću može spriječiti proizvodnju melatonina u vašem tijelu i prirodni raspored spavanja.
"Jednom kada bolje spavate, ima toliko drugih prednosti", kaže Figueira. Dokazano je da bolji san smanjuje rizik od depresija, anksioznost i kardiovaskularne bolesti; ojačati imunološki sustav i kognitivne funkcije; i poboljšati atletsku izvedbu— popis se nastavlja i nastavlja.
Više jutarnje izloženosti dnevnom svjetlu znači bolji san noću, a bolji noćni san može poboljšati cjelokupnu kvalitetu vašeg života.
Vrhunski savjeti za reguliranje sna pomoću dnevnog svjetla
Figueira predlaže da svaki dan nakon buđenja budete izloženi dnevnom svjetlu najmanje 30 minuta. Što ranije u toku dana, to bolje, ali izlaganje dnevnom svjetlu u podne ipak je puno bolje nego ništa!
“Moja preporuka je da sjedite vani na trijemu ili izađete u šetnju”, kaže Figueria, napominjući da ćete biti puno bolje izloženi svjetlu kada ste vani. Popijte kavu na stepenicama trijema ili izvedite psa u šetnju po bloku bez sunčanih naočala za optimalnu izloženost.
Ako vani nije opcija iz bilo kojeg razloga, vremenskih uvjeta ili nekog drugog, sjedenje uz prozor i okrenuti prema van također je dobra opcija. "Kada ste okrenuti prema prozoru, imate dovoljno svjetla", kaže Figueria, ali količina svjetlosti koju dobivate vrlo brzo opada kako se udaljavate od prozora. Čak i sjedeći tri metra od prozora u osunčanoj sobi možda nećete dobiti dovoljno svjetla da bi vaš cirkadijalni ritam mogao prepoznati.
Lampe za svjetlosnu terapiju također može pomoći u davanju tog poticaja na dnevnom svjetlu koje bi moglo biti potrebno vašem tijelu, pogotovo ako živite negdje gdje nema puno dnevnog svjetla u određeno doba godine ili živite ili radite u prostoru s malo ili nimalo prirodnog svjetlo.
Figueria kaže da je jedan od najvažnijih čimbenika za dobro podmazan cirkadijalni ritam dosljedan raspored spavanja. "Šalimo se da je zdrav život dosadan život", kaže ona. “Odlazak u krevet u isto vrijeme svaki dan, buđenje u isto vrijeme svaki dan i održavanje tog redovnog rasporeda. Tijelo to voli.”
Natalie Gale
