Jedno pitanje koje mnogi plesači postavljaju je: "Kako mogu skočiti više?" Ne bi li bilo nevjerojatno imati više vremena u zraku za pravilno izvođenje skoka? Jedan od vrhunaca gledanja muškog plesača je njegova sposobnost da lebdi u zraku, dostižući gotovo nemoguće visine. Što je to što plesaču daje sposobnost skoci visoko? Pa, ovo je jedno područje plesa koje se može poboljšati korištenjem metoda koje koriste sportaši. Ako želite skočiti više, morate isprobati pliometriju.
Što je pliometrija?
Pliometrija je druga riječ za trening skoka. To je tehnika treninga osmišljena za povećanje mišićne snage i eksplozivnosti. Pliometrijski trening kondicionira tijelo korištenjem vježbi dinamičkog otpora. Ove vježbe brzo istežu mišić, a zatim ga brzo skraćuju. Na primjer, vježbe skakanja i skakanja djeluju na istezanje i skraćivanje kvadricepsa što može ojačati mišiće, povećati vertikalni skok i smanjiti snagu udarca na zglobove.
Koje su prednosti pliometrije?
Mnogi plesači shvaćaju prednosti uključivanja pliometrije u svoj režim treninga. Koji plesač ne bi želio poboljšati svoje okomite skokove, povećati snagu mišića i zaštititi zglobove? Poboljšavajući eksplozivnu snagu plesača, pliometrija može pomoći plesačima da postignu nove visine svojim skokovima i skokovima.
Kako funkcionira pliometrija?
Cilj pliometrije je stvoriti najveću količinu sile u najkraćem vremenu. Pliometrija može uvježbati vaš živčani sustav da poveća eksplozivnost, dajući vam dodatni mali poticaj da se podignete više i stignete brže. Da biste pravilno koristili pliometriju, morate se brzo kretati kroz cijeli raspon pokreta, a zatim se brzo opustiti u potpuno istezanje. Brzo istezanje primijenjeno na mišić tijekom početnog odgurivanja u skoku povećava kontrakciju mišića, a to povećava snagu.
Može li pliometrija uzrokovati ozljede?
Pliometrijski trening dolazi s povećanim rizikom od ozljeda, pogotovo kod plesača koji nemaju puno snage. Ako razmišljate isprobati pliometriju, svakako provjerite sa svojim instruktor plesa prvi. Vaš učitelj će vam moći reći je li takav režim prikladan za vašu fazu obuke. Iako pliometrijski trening nije povezan s visokim rizikom od ozljeda, svaki trening koji razvija snagu eksplozivnim pokretom povezan je s povećanim rizikom od ozljeda. Povučene tetive koljena ili uvrnuti gležanj neće biti vrijedni cijene za veći vertikalni skok.
Koje su neke pliometrijske vježbe?
Zapamtite da svaku metodu treninga koja je nova za vaše tijelo treba uvoditi polako kako biste spriječili ozljede. Kako biste započeli pliometrijsku rutinu, polako uvodite sljedeće vježbe u svoj tjedni režim treninga. Dva ili tri dana u tjednu trebala bi biti dovoljna da započnete bez rizika od ozljeda. Ove vježbe bi vam trebale pomoći da se podignete, brže se krećete i duže ostanete u zraku.
- Tuck skokovi: Počnite stajati sa skupljenim nogama. Savijte koljena i skočite u zrak što više možete, privijajući koljena do prsa. Spustite se na obje noge, a zatim ponovno skočite u zrak. Nastavite da skačete neprekidno 30 sekundi.
- Skokovi na škare: Počevši paralelno, skočite i razdvojite noge s jednom nogom koja se kreće naprijed, a drugom unatrag. Sletjeti u iskorak od 90 stupnjeva. Zatim škarama podignite noge i spustite se u suprotni iskorak. Nastavite s izmjeničnim iskoracima 30 sekundi.
- Ograničenje: Skočite visoko u zrak s jedne noge na drugu, kao da trčite u mjestu što više možete. Podignite prednje koljeno što je više moguće i pomičite ruke u suprotnosti. Trčite na mjestu 30 sekundi.
Izvor
Brandt, Amy. Hang-Time Help, Pointe Magazine, listopad 2013.
