Rutina treninga za smanjenje ugljikohidrata prije natjecanja

Bodybuilding rutina prije natjecanja s iscrpljivanjem ugljikohidrata osmišljena je da pomogne procesu iscrpljivanja ugljikohidrata koji natjecateljski bodybuilderi proći tjedan dana prije natjecanja. Obično, ako je natjecanje u bodybuildingu u subotu, možda biste trebali početi trošiti svoje tijelo ugljikohidratima sedam dana prije subotnjeg nastupa (to znači da počinjete u petak koji dolazi prije petka prije događaj).

Imajte na umu da je ova rutina individualna i da služi kao primjer. Na ovoj razini, svaki bodybuilder bi trebao znati koliko njegovo tijelo može podnijeti u smislu volumena treninga. Međutim, postoje neke napomene koje bi sve rutine iscrpljivanja bodybuildinga trebale imati zajedničke:

• Prvog dana treba trenirati bedra procesa iscrpljivanja ugljikohidrata 8 dana prije nastupa, nakon čega slijede tetive koljena drugog dana natrag trećeg, a prsa četvrtog. Za to postoji nekoliko dobrih razloga:
  • Veliki mišići zadržavaju vodu nakon što su najduže trenirani.
    Stoga, po trening nogu
    8 dana prije natjecanja u bodybuildingu osiguravamo da nema zadržavanja vode u mišićima nogu na dan showa zbog oporavka.
  • Trening nogu prvog dana osigurava maksimalan intenzitet.
    Kako se iscrpljujete, svakim danom razina energije pada. Stoga, postavljanjem svoje rutine treninga na način da se prvi istreniraju najveći i izazovniji mišići, ne samo da se štitite od prekomjerne vode zadržavanje uzrokovano treningom na dan predstave, ali također možete iskoristiti činjenicu da su u prvih nekoliko dana procesa iscrpljivanja ugljikohidrata razine energije viši.
• Opseg ponavljanja treba držati na 10-12 ponavljanja na nekoliko vježbi s više zglobova kako bi se očuvala masa ali u 15-25 ponavljanja (i više ako želite) na većini vježbi. Ključ za ovu rutinu nije izgradnja mase, već njezino očuvanje i iscrpljivanje mišića iz zaliha ugljikohidrata. Što bolje radite na iscrpljivanju, to će vaše punjenje ugljikohidratima biti uspješnije jer će se mišići stvarno veseliti što će ih apsorbirati.
• Držite ga brzim tempom odmarajući ne više od 1 minute u vježbama s rasponom od 10-12 ponavljanja i 30 sekundi u vježbama od 15-25+ ponavljanja. Opet, ovdje pokušavamo iscrpiti, a ne izgraditi mišićnu masu.
• Koristite razne vježbe kako biste svoje mišiće pogodili iz svakog kuta. To je nešto što bi trebalo učiniti kroz cijeli trening pripreme za natjecanje i treba se nastaviti kroz rutinu iscrpljivanja prije natjecanja. Mišići imaju mnogo glava i za pobjedničku natjecateljsku građu moramo osigurati da su svi kutovi pokriveni.
• Postavite svoju rutinu tako da se koncentrirate na jedan veći dio tijela dnevno s možda manjom grupom mišića kako bi pokrili sve kutove koje treba pokriti s malo energije koju ćete imati na raspolaganju. Na dan ruku, koji bi trebao biti zadnji dan treninga, možete upariti i bicepse i tricepse jer su to male mišićne skupine.

Petak: bedra/telad

Bedra

• Čučnjevi (srednji stav -širina ramena) 3x10-12
• Čučnjevi (široki stav) 3x10-12
• Pritisak nogom (noge zajedno) 3x20-25
• Hack čučnjevi 3x20-25
• Ekstenzije nogu (nožni prsti) 3x20-25
• Ekstenzije nogu (prsti van) 3x20-25

Unutarnja/vanjska strana bedara

• Stroj za otmičare 4x20-25
• Adductor Machine 4x20-25

Subota: tetive / gluteusi

Tetive koljena

• Ispadi 3x10-12
• Mrtvo dizanje s krutim nogama 3x10-12
• Pregib ležećih nogu 3x20-25
• Pregibi na jednoj nozi 3x20-25
• Pregib nogu sjedeći 3x20-25

Gluteusi

• Butt Blaster 3x20-25
• Široki potisak nogu (pres s petama) 3x20-25

Nedjelja: Natrag

leđa

• Povlačenje sa širokim hvatom prema naprijed 3x10-12
• Povlačenje bliskim hvatom (obrnuti hvat) 3x10-12
• V-Bar Pulldowns 3x20-25
• Jednokraki redovi kabela (visoka remenica) 3x20-25
• Redovi niskih remenica 3x20-25
• Skidanje za krute ruke s užetom 3x20-25
• Hiperekstenzije 3x20-25

Ponedjeljak: prsa/telad

Prsa

• Inline DB Press 3x10-12
• Prsni skokovi 3x10-12
• Inline DB Flyes 3x20-25
• Flat DB Press 3x20-25
• DB puloveri 3x20-25
• Križnice kabela (s niskim remenicama) 3x20-25

Telad

• Podizanje teladi sjedeći 3x20-25
• Pritisak za tele (toes In) 4x20-25
• Pres za tele (prsti ravni) 4x20-25
• Pritisak za tele (prsti van) 4x20-25

Utorak: Delte/Zamke

Delti

• Bočna podizanja 3x10-12
• Uspravni redovi širokog hvatanja 3x20-25
• DB potisak za ramena 3x10-12
• Stražnji Delt stroj 3x20-25
• Savijene bočne strane 3x10-12
• Stražnji Delt redovi (na stroju za redove s T-šinom) 3x20-25
• Jednokraki bočni kabel 3x20-25
• Prednje podizanje 3x10-12

Zamke

• DB sliježe ramenima 4x20-25
• Uspravni redovi čvrstog hvatanja 3x20-25

Srijeda: Biceps/triceps

Biceps

• E-Z kovrče 3x10-12
• Kosi kovrče 3x20-25
• Koncentrirane kovrče 3x20-25
• Visoka kolotura zavijanja s dvije ruke 3x20-25
• Hammer Curls 3x20-25

Triceps

• Skidanje s ravne šipke 3x10-12
• Skidanje s užetom 3x20-25
• Ležeće ekstenzije za triceps u supersetu sa:
  • Close Grip Bench Press 3x20-25
  • Bench Dips 3x20-25

Bilješke o treningu

Trening trbuha se može izvoditi u kasnije doba dana, svaki dan, uz kardiovaskularne vježbe koristeći bilo koju preferiranu kombinaciju pokreta. Rutina predstavljena na sljedećoj stranici za trbušne mi je uvijek dobro funkcionirala. Opet, ovo je moj osobni tako da ga možete prilagoditi svom raspoloživom vremenu i mogućnostima oporavka.

Rutina treninga trbušnih mišića

• Djelomični trbušnjaci (podižite se dok vam torzo ne bude 30 stupnjeva od poda) 3 x neuspjeh
• Knee-Ins 3xfailure
• Twisting Crunches na Swiss Ball 3xfailure
• Podizanje ležećih nogu 3x neuspjeh
• Swiss Ball Crunches 3xfailure
• Viseći podizanje nogu 3x neuspjeh
• Modificirani V-Ups 3xfailure
• Bicycle Crunches 3xfailure

Bilješke o treningu

Umjesto da se koncentrirate na tonu ponavljanja po vježbi, koncentrirajte se na snažno kontrahiranje mišića i da se svako ponavljanje računa. Stvorite dobru vezu između mišića kako biste izolirali mišiće i osjetite opekotinu pri svakom ponavljanju.

Izvedite rutinu na način kružnog treninga prelazeći od jedne vježbe do sljedeće prije nego što se odmorite 60 sekundi na posljednjoj. Ako ste marljivo trenirali trbušne mišiće tijekom priprema prije natjecanja, možda ćete moći raditi bez prestanka.

Budući da je ovo rutina iscrpljivanja, slobodno izvodite ovaj trening za trbuh svaki dan.

Preporuke za kardiovaskularne vježbe

Ovisno o tome kako izgledate u ovoj fazi, nadamo se da ćete se moći izvući s jednom sesijom od 45 minuta kardio treninga u odvojeno vrijeme od treninga s utezima. Možete ga izvesti odmah nakon trbušnog treninga. Ako još uvijek imate tjelesna masnoća da biste izgubili, možda ćete morati raditi 45 minuta dva puta dnevno. Najbolji način da to postignete je da jednu prvu stvar napravite ujutro odmah nakon trbušnjaka, a drugu poslijepodne odmah nakon utega. Imajte na umu, da ako natjecanje u bodybuildingu je vaš cilj, onda preporučamo da se udružite s dobrim trenerom natjecanja kako bi vas on/ona mogao usmjeriti u pravom smjeru. Iako nije nemoguće samostalno odraditi natjecanje u bodybuildingu, imati trenera (osobito prvi put) eliminira sva nagađanja iz tako kompliciranog pothvata.