U jednoj većoj mišićnoj skupini s dvije manje mišićne skupine koje su podijeljene, trening bodybuildinga osmišljen je na način da glavni mišići (kao što je prsa, bedra i leđa) upareni su s dvije manje mišićne skupine (kao što su bicepsi, tricepsi, tetive koljena, listovi, trbušnjaci i ramena) u svakoj vježbati. Osim toga antagonistički mišić workout split, ovo je još jedan od mojih omiljenih načina treniranja izvan sezone.
Dvije su prednosti ovog split treninga:
- Omogućuje vam da odredite prioritet velikim dijelovima tijela jer je to onaj koji se prvi trenira na treningu.
- Može vam pomoći da prođete kroz trening kao da ćete u prvom dijelu tijela trošiti puno energije, budući da su preostala dva manja u odnosu na prvi, možete ga lako završiti.
Postoji nekoliko načina na koje sam postavio jedan glavna mišićna skupina s dvije manje mišićne skupine bodybuilding trening split:
Trodnevni Split #1
U ovom split-u, cijelo tijelo se radi u razdoblju od tri dana, uparujući prsa s rukama jednog dana, bedra s tetivama koljena i listovima sljedećeg, a završno s leđima, ramenima i trbušnjacima:
1. dan - prsa/biceps/triceps
2. dan - Bedra/koljena tetiva/telad
3. dan - Leđa/Ramena/Trbušnjaci.
Bilješke o treningu
- Ova verzija split-a mi je najdraža jer uključuje guranje i povlačenje mišića u istom danu. Kroz godine treniranja primijetio sam da kombiniranje guranja i povlačenja mišića u istom treningu štiti zglobove.
- Kao dobro pravilo, možete izvesti 10-12 serija za prsa, leđa, bedra, tetive koljena i ramena. Trbušnjaci, listovi, bicepsi i tricepsi mogu se trenirati u 8-10 serija. Genetski nadareniji bodybuilderi možda će se moći izvući s više, ali ova količina odgovara većini.
- Što se tiče učestalosti, tri dana uključena i jedan slobodan dan su dobri za povećanje mase.
- Ako tražite gubitak masnog tkiva, radite šest dana zaredom, a zatim se odmarate sedmi dan najbolje ako vam vrijeme dopušta. Također možete izmjenjivati dane radeći pet dana uključenih i dva slobodna (što ostavlja vikende slobodnima), ili tri dana, jedan slobodan dan, dva dana i jedan slobodan dan (što omogućuje slobodne četvrtak i nedjelje).
- Hardgainers najviše koristi od toga da rade dva dana, jedan slobodan dan, jedan dan i jedan slobodan dan. Alternativno, također mogu vježbati ponedjeljkom, srijedom i petkom, radeći svaki trening jednom tjedno.
Trodnevni Split #2
U ovom split-u cijelo tijelo se radi u razdoblju od tri dana, uparujući prsa s ramenima i tricepsi jednog dana, bedra s tetivama koljena i listovima sljedećeg, a završnica s leđima, bicepsima i trbušnjaci:
1. dan - prsa/ramena/tricepsi
2. dan - Bedra/koljena tetiva/telad
3. dan - Leđa/Biceps/Trbušnjaci.
Bilješke o treningu
- Ovu push/pull verziju split-a koristim sporadično u razne svrhe jer smatram da je previše tvrda za moje zglobove ako se koristi predugo. Ako primijetite, jedan dan trenirate sve pokrete guranja gornjeg dijela tijela, a drugi dan sve pokrete povlačenja gornjeg dijela tijela. Dakle, na dan prsnog koša, zglobovi ramena i lakta su stvarno pod stresom, dok je na dan leđa tetiva bicepsa ta koja dobiva veliki stres. Jedina pozitivna stvar koju ova rutina ima je to što se možete izvući s manje serija za manje grupe jer se one treniraju kada ciljate na glavni mišić. Također možete pomoći u oporavku svih mišića za povlačenje i guranje gornjeg dijela tijela jer se oni izravno treniraju samo jednom tijekom trodnevnog ciklusa.
- Kao dobro pravilo, možete izvesti 10-12 serija za prsa, leđa, bedra, tetive koljena i ramena. Trbušnjaci, listovi, bicepsi i tricepsi mogu se trenirati u 6-8 serija. Genetski nadareniji bodybuilderi možda će se moći izvući s više, ali ova količina odgovara većini.
- Što se tiče učestalosti, tri dana uključena i jedan slobodan dan su dobri za povećanje mase.
- Ako tražite gubitak masnoće, raditi šest dana zaredom, a zatim se odmarati sedmi dan najbolje funkcionira ako vrijeme dopušta. Također možete izmjenjivati dane radeći pet dana uključenih i dva slobodna (što ostavlja vikende slobodnima), ili tri dana, jedan slobodan dan, dva dana i jedan slobodan dan (što omogućuje slobodne četvrtak i nedjelje).
- Hardgainers najviše koristi od toga da rade dva dana, jedan slobodan dan, jedan dan i jedan slobodan dan. Alternativno, također mogu vježbati u ponedjeljak, srijedu i petak, radeći svaki trening samo jednom tjedno.
