The prsa, odnosno veliki prsni koš, anatomski je podijeljen na gornji, srednji i donji dio, koji je poznat kao klavikularna, sternokostalna i trbušna glava. Međutim, mišić se češće naziva dvodijelni mišić, gornji i donji. Klavikularna glava čini gornji dio, a sternokostalna i trbušna glava zajedno su dio donjeg dijela prsnog koša. Bez obzira na to kako želite podijeliti veliki pectoralis, njegova glavna funkcija se ne mijenja. Njegova je zadaća prebaciti humerus, ili ruke, preko vaših prsa. Možete premjestiti opterećenje na bolji rad gornjih ili donjih dijelova prsa koristeći različite kutove tijekom izvođenja vježbi.
Za svaki trening za prsa odaberite tri od sljedećih vježbi i odradite četiri serije od osam do 12 ponavljanja po seriji. Odmarajte dvije do dvije i pol minute između svake serije, kako biste omogućili vašim mišićima da se dovoljno oporave prije sljedeće serije. Nema potrebe žuriti ako je vaš cilj izgradnja mišića. Dopustite svojim mišićima da se oporave kako biste mogli nastaviti gurati teške utege. Ipak, dovoljno težak za osam do 12 ponavljanja. Nemojte ići ispod tog raspona.
Imajte na umu da ćete osim prsnog mišića raditi i druge mišiće, ali na sekundarni način. Kao što su pomoćni mišići tijekom ovih vježbi uključuju deltoidi i tricepse.
Potisak za prsa u stojećem položaju
Potisak na prsima u stojećem položaju vježba je koja djeluje na gornji dio prsa mišiće. Za izvođenje vježbe prvo postavite remenice sajle u visoki položaj i pričvrstite ručke na remenice kabela. Rukama uhvatite ručke pomoću rukohvata i stanite u sredinu stroja za remenicu sajle. Nagnite malo torzo naprijed, ispružite prsa i vratite ramena malo unatrag. Postavite ručke sa strane gornjeg dijela prsa. Pritisnite ručke prema gore pod kutom od 45 stupnjeva tako da ispružite laktove i stegnete mišiće gornjeg dijela prsa. Zatim vratite ručke natrag.
Potisak s ravnim bučicama za prsa
Za izvođenje ravnog pritiska s bučicama na prsima počnite držanjem a bučica sa svakom rukom u zahvatu iznad ruke. Lezite leđima okrenutim prema klupi i stavite stopala na pod. Držite bučice preko prsa s ispruženim rukama. Savijte laktove i pomičite bučice prema dolje dok se bučice ne približe bočnim stranama vaših prsa. Ispružite laktove i pomaknite bučice prema gore do početka.
Odbijte potisak s bučica
Potisak s klupe s bučicama je vježba koja radi na donjem dijelu prsa. Da biste izveli vježbu, najprije uhvatite bučicu u svakoj ruci koristeći hvat iznad, noge stavite ispod gležnjeva stopala i položite leđa na klupu za spuštanje. Postavite bučice preko donjeg dijela prsa. Spustite bučice do donjeg dijela prsa. Zatim pritisnite bučice natrag prema gore.
Flat Cable Fly
Plosnate kabelske muhe pokret su za donje mišiće prsa. Da biste izvršili pokret, počnite stavljanjem klupe ispred stroj za remenicu kabela. Postavite klupu u ravan položaj, namjestite remenice kabela u niski položaj i pričvrstite ručke na remenice kabela. Položite leđa na klupu i držite dvije ručke hvatom preko ruke. Postavite ručke na prsa s ispruženim rukama i lagano savijte laktove. Okrenite ruke tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom. Povucite ručke prema van prema stranama u luku dok vam ruke ne budu u visini prsa. Podignite ručke prema gore do početka.
Sklekovi s nagibom s loptom za stabilnost
Sklekovi s stabilnom loptom su pokret za mišiće donjeg dijela prsa. Pokret također uključuje mišiće jezgre. Da biste izvršili pokret, počnite stavljanjem lopta za stabilnost na tlu i stanite okrenuti prema njemu. Stavite ruke na vrh lopte na udaljenosti malo široj od širine ramena. Postavite stopala na tlo iza sebe s ispruženim nogama. Spustite torzo prema dolje savijajući laktove dok vam se prsa ne približe lopti za stabilnost. Podignite torzo prema gore do početka.
