Serratus anterior je skupina mišića, sastavljena od gornje i donje digitacije, koja potječe na gornjih osam ili devet rebara i umetci na prednjem dijelu medijalnog ruba lopatice. Grupa mišića ima nekoliko funkcija, uključujući abdukciju lopatice i elevaciju lopatice. Serratus anterior se radi tijekom mnogih bodybuilding vježbi kao što su puloveri i sklekovi. Da biste bolje ciljali na mišićnu skupinu, možete izvoditi specifičnije vježbe za bodybuilding kao što su vježbe ravnih ruku na nagnutoj klupi.
Odaberite dvije od sljedećih vježbi i izvedite ih na kraju treninga za prsa. Izmjenjujte vježbe koje radite od treninga do treninga. Izvedite tri serije od 15 ponavljanja po vježbi.
Podizanje ravnih ruku s utegom na nagibu
Podizanje ravne ruke s utegom na nagib je vježba koja cilja na zupčaste prednje mišiće. Za izvođenje vježbe prvo postavite klupu pod kut od četrdeset pet stupnjeva. Uteg uhvatite rukama koristeći hvat iznad ruke koji je malo širi od širine ramena. Držite ruke ispravljene tijekom cijele vježbe. Pomaknite uteg lagano prema gore podižući ramena. Pomaknite uteg dolje u početni položaj spuštajući ramena.
Podizanje ravnih ruku s nagnutim bučicama
Podizanje ravnih ruku s bučicama s nagibom pokret je za anterior serratus. Da biste izvršili pokret, počnite podešavanjem klupe pod kutom od četrdeset pet stupnjeva. Držite bučicu u svakoj ruci hvatom preko ruke. Držite ruke ispravljene tijekom pokreta. Podignite bučice malo prema gore podižući ramena. Vratite bučice na početak spuštanjem ramena.
Pulover s ravnim bučicama
Pulover s ravnim bučicama vježba je koja cilja prednji serratus, pectoralis major i latissimus dorsi, zajedno s nekoliko drugih mišića. Za izvođenje vježbe prvo postavite klupu u ravan položaj. Uhvatite bučicu s obje ruke ispod jednog kraja bučice i položite leđa na klupu. Postavite bučicu preko prsa s rukama gotovo potpuno ravnim, držeći lagano savijene laktove. Pomaknite bučicu iza glave dok vam nadlaktice ne budu otprilike paralelne s podom. Pomaknite bučicu u početni položaj.
Sklek
Sklekovi su pokret za serratus anterior, pectoralis major, anterior deltoidi i triceps brachii. Da biste izveli pokret, počnite tako da stavite ruke na tlo na udaljenosti koja je malo šira od širine ramena i ispruženih ruku. Postavite stopala na tlo s ispruženim nogama. Držite kukove od tla tijekom cijelog pokreta. Spustite torzo prema tlu savijajući laktove. Podignite torzo na početak ispruživši laktove.
Zidni sklekovi
Zidni sklekovi rade na iste mišiće kao i sklekovi, ali pokret ima potpuno drugačiji osjećaj zbog različitog kuta. Počnite tako da stavite ruke na zid. Stavite ruke malo više od širine ramena u daljinu i počnite s ispravljenim rukama. Pomičite stopala unatrag dok vaše tijelo ne formira kut od oko 45 stupnjeva s tlom. Ovo je početna pozicija. Savijte ruke da pomaknete torzo prema zidu. Nakon što vam laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, zaustavite kretanje prema dolje, a zatim ispravite ruke kako biste se vratili na početnu točku.
