Bilo da ste bodybuilder ili obični posjetitelj teretane, velike su šanse da ste u jednom ili drugom trenutku postali samozadovoljni svojim treninzima, a da to niste ni svjesni. Kao rezultat toga, možda niste ostvarili dobit koju biste željeli. To je često slučaj u donjem dijelu tijela više nego u gornjem dijelu tijela, zbog brojnih čimbenika. To uglavnom ima veze s klasičnim bodybuilding treninzima, koji su često nepotpuni. Ostali razlozi uključuju loše izvođenje vježbi za noge i slabo poznavanje anatomije mišića nogu.
Tradicionalno, bodybuilding treninzi za noge uključuju samo vježbe koje se usredotočuju samo na kvadricepsa i mišiće tetive koljena. Zanemaruju vježbe za aduktore kuka, koji se nalaze u unutarnjem dijelu vaših bedara. Većina bodybuildera vjeruje da su kvadricepsi najveći mišići nogu, ali to nije tako. Aduktori kuka su veći mišići. Postoje tri dijela ove grupe mišića: adductor longus, adductor brevis i adductor magnus. Sva tri mišića uglavnom služe za adukciju vaših kukova, otuda i njihov zajednički naziv. Adukcija kukova je kada približite noge prema središnjoj liniji tijela.
Adductor magnus je daleko najveći od ta tri mišića. Zapravo, dalje se dijeli na dva dijela, nazvana prednja glava i stražnja glava. Ako vam nedostaje masa u ovom mišiću, to će biti vidljivo kada stojite na pozornici i činit će vam se kao da imate veliki razmak između bedara. Oni bodybuilderi koji se susreću s ovim problemom moraju ponovno procijeniti svoju rutinu treninga nogu ako žele postići potrebne dobitke kako bi popunili prazninu.
Vježbe za Adductor Magnus
Klasične vježbe bodybuildinga kao što su čučnjevi, iskoraci i potisak nogama prilično dobro ciljaju na adductor magnus. To se može razlikovati ovisno o tome kako izvodite vježbe. Ako koristite uski položaj stopala dok radite te pokrete, tada će zahvaćanje adductor magnusa biti minimalno. Međutim, što su vam stopala šira, mišić će se više raditi kao rezultat povećane adukcije kuka.
Osim korištenja šireg stava tijekom tih vježbi, također morate razmisliti o dodavanju pokreta specifičnih za aduktore kuka kako biste na izravniji način ciljali aduktore kuka. Dobra vijest je da su ove vježbe prilično jednostavne za izvođenje. Ako imate pristup stroju za remenicu kabela, možete to učiniti vježba za privođenje kuka u stojećem položaju. A ako vaša teretana ima sjedeći stroj za adukciju kuka, tada umjesto toga možete izvesti tu vježbu.
Radite jednu ili obje ove vježbe na kraju treninga za bedra, bilo da se radi o treninzima za kvadricepse ili treninzima za koljena. Izvođenjem jedne vježbe aduktora kuka po treningu, uz korištenje šireg stava na klasiku vježbe za noge, bit ćete na putu da povećate masu unutarnje strane bedara. Sljedeća su dva primjera treninga koji bi trebali učiniti trik.
Vježba A (vježba na bazi kvadricepsa)
- Ekstenzije nogu (zagrijavanje): četiri serije od 15 do 25 ponavljanja
- Čučnjevi s utegom (široki stav): četiri serije od osam do 12 ponavljanja
- Sjedeći potisak nogu (široki stav): četiri serije od osam do 12 ponavljanja
- Iskorak s bučicom: četiri serije od osam do 12 ponavljanja
- Adukcija kuka u stojećem kabelu: četiri serije od 10 do 15 ponavljanja
Vježba B (vježba temeljena na tetivama koljena)
- Pregibi nogu sjedeći (zagrijavanje): tri serije od 15 do 25 ponavljanja
- Pregibi stojećih nogu: četiri serije od osam do 12 ponavljanja
- Pregibi ležećih nogu: četiri serije od osam do 12 ponavljanja
- Adukcija kuka u sjedećem stroju: četiri serije od 10 do 15 ponavljanja
- Adukcija kuka u stojećem kabelu: četiri serije od 10 do 15 ponavljanja
