Ovaj IM (individualni mješoviti) trening je mješavina plivanja, udaranja nogama i vježbanja u sva četiri zaveslaja. Dok plivate kroz trening, razmislite o svojoj tehnici za svaki zaveslaj tijekom svakog dijela, kao i o svojim okretima. Imat ćete puno prilika za vježbanje okreta i IM okreta od poteza do poteza (IM prekidači).
Vježba plivanja
Zagrijati se 1,200 NAPOMENA: U redu je skratiti ovo zagrijavanje kako bi se uklopilo u glavni set unutar vašeg vremena za plivanje
4 x 100 (:20 Mješavina plivanja i vježbanja. Čini plivačke vježbe za tehniku vježbajte jednu duljinu, zatim plivajte jednu duljinu, pa ponovite.
8 x 50 (:10 Udarac. Prvih 25 od svakog u umjerenom naporu, ostatak svakog uz lakši napor.
2 x 200 (:20 Povucite. Prvih i zadnjih 50 od svakog pri umjerenom naporu, ostatak svakog uz lakši napor.
Uzmite dodatni odmor ako je potrebno, pijuckajte malo vode ili sportskog napitka i pripremite se za glavni set.
Glavni set
4 x 25 (:45 Plivanje. Što brže možete.
Obletati
4 x 50 (: 20 Mješavina plivanja/udara. Lagani do umjereni napori. Prvih 25 je plivanje u obliku leptira; drugi 25 je leptir udarac (bez kickboarda).
1 x 200 (:20 Plivanje. Lagani do umjereni napori. Ovo je 200 IM, obavljeno kao 25 plivanja i 25 vježbi muha, leđa, prsa i slobodno.
2 x 100 (:30 Plivanje. Brzi napor. Ovo je 100 IM = 25 muha, leđa, prsa i slobodno. Leptir je bušilica.
Back Round
4 x 50 (: 20 Mješavina plivanja/udara. Lagani do umjereni napori. Prvih 25 je leđno plivanje; drugi 25 je leđni udarac (bez kickboarda).
1 x 200 (:20 Plivanje. Lagani do umjereni napori. Ovo je 200 IM, obavljeno kao 25 plivanja i 25 vježbi muha, leđa, prsa i slobodno.
2 x 100 (:30 Plivanje. Brzi napor. Ovo je 100 IM = 25 muha, leđa, prsa i slobodno. Leđno je vježbanje.
Okrugla grudi
4 x 50 (: 30 Mješavina plivanja/udara. Lagani do umjereni napori. Prvih 25 je plivanje prsno; drugi 25 je udarac prsno (bez kickboarda).
1 x 200 (:20 Plivanje. Lagani do umjereni napori. Ovo je 200 IM, obavljeno kao 25 plivanja i 25 vježbi muha, leđa, prsa i slobodno.
2 x 100 (:20 Plivanje. Brzi napor. Ovo je 100 IM = 25 muha, leđa, prsa i slobodno. Prsno je vježba.
Finale
1 x 100 (: 30 bušilica. 100 IM, sve bušilica.
2 x 100 (:20 Plivanje. Brzi napor. Ovo je 100 IM = 25 muha, leđa, prsa i slobodno. Sve plivajte, ništa od toga nije vježba. Plivaj brzo!
1 x 100 plivanje. Jednostavno hlađenje.
UKUPNA UDALJENOST = 3.400.
Pregled vježbanja u plivanju
Ovaj vježbati je dizajniran da traje između 75 minuta i 90 minuta. Ako je to previše vremena ili udaljenosti, onda prekinite stvari, ali izbjegavajte eliminiranje istog elementa na svakom treningu i nikada ne preskačite hlađenje na kraju treninga. Upotrijebite ga kao posljednji dio tehnike prije nego što napustite bazen na kraju treninga.
Nakon gornjeg opisa skupa, nalazi se broj u poluzagradi, ovako - (:30. Ovo bilježi koliko si odmoriti nakon svakog plivanja. Na primjer, 6 x 100 (:30 znači da trebate preplivati 100 (jardi ili metara), odmoriti 30 sekundi, a zatim ponoviti još pet puta.
Nema ništa posebno na ovim vježbama plivanja osim onoga što im donosite. Vi kontrolirate koliko teško ili brzo plivate i koje plivačke poteze želite koristiti. Obično će količina odmora po plivanju ograničiti vašu vrhunsku brzinu na treningu, ali to ne znači da idite što brže možete cijelo vrijeme. Nekoliko smjernica:
- Što se više odmarate, to je brže plivanje.
- Rani dijelovi treninga uvijek bi trebali biti laki do umjereni i vrlo promišljeni.
- Koristite svoju najbolju tehniku plivanja.
- Prekinite trening ako ste preumorni, ponovite ga u budućnosti. Morate biti a bolji plivač oporavkom od treninga koje radite, a ne sve više plivanjem bez odgovarajućeg odmora.
- Zabavite se s treninzima.
- S vremena na vrijeme promijenite poteze koje radite, isprobajte nove stvari i nemojte biti uhvaćeni u kolotečinu.
Svaki trening ima sljedeće karakteristike:
- Zagrijavanje
- Vježbe za udarce ili rad na tehnici plivanja
- Udaranje
- Povlačenje
- Glavni set
- Zahlađenje
