Plivački dio triatlona može se smatrati lakšim ili teškim dijelom natjecanja. Bilo da se radi o sprintu, olimpijskom, polu-Ironmanu, Ironman 70.3 ili nekoj drugoj Ironman udaljenosti, razina težine varira. Lakoća ili rad ovisi o sposobnosti plivanja, što je kombinacija plivačke vještine i plivačke kondicije.
Kraći triatlon može zahtijevati veću brzinu plivanja, dok duži triatlon zahtijeva više plivačke izdržljivosti. Bez obzira na udaljenost, vještinu plivanja, tehniku, izdržljivost i brzina plivanja svi igraju ulogu u uspješnom triatlonu ili uspješnom maratonskom plivanju.
Razvijanje plivačkih vještina i kondicije
Plivači se mogu razviti plivačke vještine često plivajući i usredotočujući se na tehniku. To se često poboljšava izvođenjem vježbi plivanja i time što drugi gledaju ili snimaju plivača s ciljem dobivanja povratnih informacija.
Razviti plivački fitnes, plivači moraju plivati dovoljno često i s dovoljnim intenzitetom da svoje tijelo gurnu na višu razinu. Idealno je doći do sljedeće razine plivačke kondicije. Za početak fitness programa, plivači bi trebali znati barem plivati
Za plivače kojima je potrebna pomoć da pređu na tu sljedeću razinu, jedan od ovih početničkih treninga plivanja može biti od pomoći:
- Početak plivanja
- Plan treninga plivanja za plivače početnike
Trenirajte za polumaraton pomoću ovog programa obuke plivanja
Slijedi 14-tjedni program treninga koji ima za cilj plivati na 1.500 do 2.100 metara ili jardi. U svakom slučaju, oba rade, jer su brojila 10% duža od jardi, ali osnove su iste. Ciljevi programa treninga plivanja su sljedeći:
- Preplivajte udaljenost ujednačenim tempom držeći dobru formu (Plivati 1, Plivanje 4).
- Izgradite snagu plivanja (Plivanje 2, Plivati 3, povlačenje).
- Izgradite brzinu plivanja (plivajte 2, plivajte 5).
Program obuke koristi tri do pet treninga tjedan. Vježba #1, #2 i #3 svaki tjedan su glavni treninzi, s #4 i #5 su izborni. Plivači će imati bolji uspjeh ako uključe svih pet treninga, ali nisu obavezni.
Ako plivači osjete bilo kakvu bol tijekom treninga, trebali bi prestati i provjeriti. Rano rješavanje malih problema može spriječiti njihovo prerastanje u veće probleme koji mogu zaustaviti trening.
Potrebna plivačka oprema za trening
Osim bazena, potrebna je i oprema za trening. Osnovna plivačka oprema potrebna za plan treninga uključuje:
- Običan kupaći kostim
- Zaštitne naočale
- Drag odijelo (široki kupaći kostim ili kratke hlače za trčanje s uvezom)
- Plutača za povlačenje (plovka koja se nosi između bedara, prisiljavajući više fokusa na gornji dio tijela)
- Vesla za plivanje (opcija i nisu za upotrebu ako imate bolove u ramenu)
- Vodootporan sat sa funkcijom štoperice
Plivači će morati uključiti rad tehnike u sve treninge. Plivači mogu potražiti i vježbati pomoć u specifičnoj tehnici plivanja, uključujući plivanje vježbe poput sustizanja i povlačenja vrhom prsta.
Planirajte trening na temelju razine kondicije i iskustva
Plivači mogu skočiti niže na popisu treninga ako su već na toj kondicijskoj razini, ali iskustvo je pokazalo da najbolje funkcionira ako počnu od početka. Plivači ne moraju vježbati unutar tjedan dana navedenim redoslijedom, ali uvijek bi trebali odraditi prva tri treninga svaki tjedan.
Svaki trening treba započeti s 5-15 minuta zagrijavanja i 5-15 minuta hlađenja na kraju treninga. Oba ta dijela mogu uključivati vježbe tehnike plivanja. Treninzi ne bi trebali trajati duže od 60-75 minuta. Nakon što je glavni set završen, prije hlađenja, plivači mogu dodati 5-20 minuta laganog plutanja s plutačom (vesla po izboru).
Napor za glavni set: Umjereno, tempo utrke
Opis: Negativan split, plivanje bez prestanka. Ako je set 2x, uzmite oko 1 minutu odmora između plivanja. Negativan split znači početi sporije nego završiti. Na početku plivajte lakše, a na kraju plivajte brže.
- 1. tjedan: 6 x 100
- 2. tjedan: 2 x 300
- 3. tjedan: 2 x 500
- 4. tjedan: 2 x 700
- 5. tjedan: 1 x 1000
- 6. tjedan: 1 x 1.200
- 7. tjedan: 1 x 1.400
- 8. tjedan: 1 x 1.600
- 9. tjedan: 1 x 1.800
- 10. tjedan: 2 x 1000
- 11. tjedan: 1 x 2.000
- 12. tjedan: 2 x 1000
- 13. tjedan: 1 x 2.100
- Tjedan 14 (Tjedan utrke): 1 x 500
Napor za glavni set: Teško, što je brže moguće uz zadržavanje brzine za cijeli set
Opis: Brze 50-te uz odmor od 10-15 sekundi.
- 1. tjedan: 10 x 50
- 2. tjedan: 15 x 50
- 3. tjedan: 20 x 50
- 4. tjedan: 25 x 50
- 5. tjedan: 20 x 50
- 6. tjedan: 25 x 50
- 7. tjedan: 30 x 50
- 8. tjedan: 35 x 50
- 9. tjedan: 30 x 50
- 10. tjedan: 35 x 50
- 11. tjedan: 40 x 50
- 12. tjedan: 35 x 50
- 13. tjedan: 40 x 50
- 14. tjedan ( Tjedan utrke): 8 x 50
Vježba #3: Izgradite snagu u plivanju
Napor za glavni set: Lako za umjereno, negativna podjela
Opis: Drag odijelo s 1-minutnim odmorom između plivanja. Ako dva plivaju, onda je prvo plivanje lagano, a drugo plivanje je umjereno. Ako se pliva, onda se to radi kao negativan split. Opet, negativan split znači početi sporije nego završiti. Na početku plivajte lakše, a na kraju plivajte brže.
- 1. tjedan: 2 x 200
- 2. tjedan: 2 x 300
- 3. tjedan: 2 x 400
- 4. tjedan: 2 x 300
- 5. tjedan: 2 x 400
- 6. tjedan: 2 x 500
- 7. tjedan: 2 x 400
- 8. tjedan: 2 x 500
- 9. tjedan: 2 x 400
- 10. tjedan: 2 x 500
- 11. tjedan: 2 x 600
- 12. tjedan: 2 x 500
- 13. tjedan: 2 x 600
- Tjedan 14 (Tjedan utrke): Ništa. Ovaj tjedan nemojte raditi trening br. 3. Umjesto toga, dan prije utrke, plivajte 10-15 minuta lagano bez odijela. Uključite tri do četiri napora od 1 minute u tempu utrke.
Vježba #4: Izgradite plivačke vještine
Napor za glavni set: Lako
Opis: Vježbe mješovitog plivanja, plivanje, plivanje s plutačom i udaranje nogama. Ne činite ništa brže od umjerenog napora. Udaranje je samo korištenje nogu, bez ruku. Plivači mogu koristiti kickboard (plutajući držanje s rukama) za udarac ako žele. Vježba je navedena kao ukupno vrijeme u vodi.
- 1. tjedan: 30 minuta
- 2. tjedan: 30 minuta
- 3. tjedan: 30 minuta
- 4. tjedan: 30 minuta
- 5. tjedan: 45 minuta
- 6. tjedan: 45 minuta
- 7. tjedan: 45 minuta
- 8. tjedan: 30 minuta
- 9. tjedan: 60 minuta
- 10. tjedan: 60 minuta
- 11. tjedan: Ništa. Ovaj tjedan nemojte raditi trening #4.
- 12. tjedan: 45 minuta
- 13. tjedan: 30 minuta
- Tjedan 14 (Tjedan utrke): 20 minuta.
Vježba br. 5: Izgradite plivačke vještine i snagu plivanja
Napor za glavni set: Vrlo teško, maksimalni napor
Opis: Ovaj trening je isti kao i "Vježba br. 4" s jednom iznimkom: nakon zagrijavanja, napravite 8 x 25 plivanja s maksimalnim naporom s oko 1 minutu odmora između svakih 25. Preostali trening treba biti mješovite vježbe plivanja, plivanje, plivanje s plutačom i udaranje nogama. Opet, ništa od toga ne bi trebalo biti učinjeno brže od jednostavnog napora. Udaranje je samo korištenje nogu, bez ruku. Plivači mogu koristiti dasku za udarac po želji, kao i prije. Vježba je navedena kao ukupno vrijeme u vodi.
- 1. tjedan: 30 minuta
- 2. tjedan: 30 minuta
- 3. tjedan: 30 minuta
- 4. tjedan: Ništa. Ovaj tjedan nemojte raditi trening br. 5.
- 5. tjedan: 30 minuta
- 6. tjedan: 30 minuta
- 7. tjedan: 30 minuta
- 8. tjedan: Ništa. Ovaj tjedan nemojte raditi trening br. 5.
- 9. tjedan: 30 minuta
- 10. tjedan: 30 minuta
- 11. tjedan: 30 minuta
- 12. tjedan: Ništa. Ovaj tjedan nemojte raditi trening broj 5.
- 13. tjedan: 30 minuta
- Tjedan 14 (Tjedan utrke): 20 minuta. Uradite samo 4 x 25 ovog tjedna.
