Mike Powell podijelio je svoja razmišljanja o tehnika skakanja u dalj na seminaru Michigan Interscholastic Track Coaches Association (MITCA) 2008. 1991. Powell je slomio Boba Beamona davni svijet rekord u skoku u dalj sa skokom od 8,95 metara (29 stopa, 4 1/2 inča).
Powell je osvojio šest američkih prvenstava u skoku u dalj, dva svjetska prvenstva plus par olimpijskih srebrnih medalja. Nastavio je trenirati skakače, privatno i na UCLA. U ovom članku temeljenom na Powellovoj prezentaciji MITCA, on rastavlja skok u dalj u različite faze i nudi savjete o svakoj fazi.
Tehnika skoka u dalj – start
Powell: Trudim se da moji sportaši imaju start u hodanju ili zaletu, ili ako žele startati iz mjesta, onda samo provjerite imaju li još jednu kvačicu, bilo prvi korak ili, stvarno, prvi ciklus - drugi korak van.
Savjeti za skok u dalj – sveukupni pristup
Powell: Koristio sam pristup s 20 koraka – ili pristup s 10 ciklusa (bitak ciklusa, samo brojeći jednu nogu). Većinu vremena pokušavam (naučiti skakače) početi skakačem, ali neki ljudi moraju krenuti desnom (nogom). Zato su ciklusi dobri, jer je pristup od 19 koraka isto što i pristup od 20 koraka. Još uvijek je 10 ciklusa.
Preporučio bih većini vaših srednjoškolskih sportaša da ih započnete pristupom od osam ciklusa ili 16 koraka... Očito možete imati neke sjajne sportaše, žene ili muškarce (koji mogu podnijeti dulji pristup). Dakle, ako ih odvedete na pristup od 20 koraka, to bi bila tri ciklusa u fazi pogona, tri ciklusa u fazi prijelaza, dva ciklusa u fazi napada i dva ciklusa u fazi uzlijetanja.
Za pristup s osam ciklusa to bi bila dva ciklusa u fazi pogona, dva ciklusa u fazi prijelazna faza, dva ciklusa u fazi napada i tada je polijetanje uvijek isto, postoje četiri koraka.
Tehnika skoka u dalj – faza vožnje
Powell: Prvi dio trčanja je faza vožnje. Slično kao što su sportaši kada trče sprint. Razlika je u tome što u sprintu izlazite iz blokova. Ali u fazi pogona trčanja gurate, podižete nogu i gurate natrag... Kad vozite, glava vam je pognuta, niste toliko pod niskim kutom dok trčite, ali guraju se unatrag, podižu stopalo i guraju se unatrag, sa spuštenom glavom i podignutim rukama... kako biste bili sigurni da ne padate, da održavate ravnotežu.
Tehnika skoka u dalj – prijelazna faza
Powell: Drugi dio pristupa je tranzicija. Prijelaz je jako važan dio jer idete iz te faze vožnje u fazu napada, ili fazu sprinta. Sada ista stvar kao i u sprintevima, samo malo vremena dolazi. Na pisti nema puno vremena. Za mene sam imao šest koraka u fazi pogona i šest koraka u fazi prijelaza.
U prijelaznoj fazi, kamo god ti glava ide, tu će i kukovi... Dakle, kada sportaš napusti tlo, ako gleda dolje, ide dolje. Ako glava ide gore, oni će ići gore. Ono što želimo učiniti za tu prijelaznu fazu je da ih odvedemo iz tog donjeg položaja u položaj prema gore gdje mogu sprintati. Najbolji način da ih natjerate na to je samo razmišljanje o tome da polako podignu glavu. Kao treneri, jednostavno izbacimo milijun stvari dok se nešto ne zalijepi i oni to ne dobiju.
Ono što pokušavam učiniti sa svojim sportašima je, pokušavam im reći: 'Razmišljajte o svom trčanju, o prijelaznoj fazi, kao da ste gledajući brojeve na satu.’ Dakle, za mene je moja prijelazna faza bila tri ciklusa, tako da sam znao da ću izbrojati tri lijevo. Dakle, ako je (na početku) moje pogonske faze moja glava bila pognuta, bio sam u šest sati. Onda sam u prvom ciklusu na mojoj prijelaznoj fazi otišao do pet sati. Zatim do četiri sata - glava se diže. A onda do tri sata... iskrsnuti lijepo i glatko. Također, rekao bih svojim sportašima: Pogledajte niz pistu, pogledajte ploču, a zatim pogledajte boks. A onda se popnite i pogledate u horizont.
Tehnika skoka u dalj – faza napada
Powell: Uvijek bih razmišljao o pokušaju da se popnem... to znači da moraš postati visok i poletan i ići gore, razmišljajući gore. Sve je uvijek gore. Lagani i brzi na nogama. Faza napada obično bi uvijek trebala biti dva ciklusa, četiri koraka. Nije potrebno dugo da dođete do svoje brzine kada to učinite na pravi način. To je drugačija vrsta trčanja nego u tranziciji (fazi). Napad je drugačija vrsta trčanja, tako da mogu uložiti puni napor u svaki dio bez upotrebe toliko energije. Trik je u tome da sve te stvari napravite ispravno niz pistu kako biste došli do polijetanja, a to je velika isplata.
Powell: Želite svoju brzinu dovesti do daske, a nadamo se i do svog pretposljednjeg koraka (pretposljednjeg koraka). Kako bi vaš sportaš krenuo okomito... želite da oni dolaze na najviši položaj. Na pretposljednjoj stepenici spustit ćete se s najvišeg položaja na ravno stopalo - to je dug korak. Zatim je sljedeći korak kratak korak. Prevodite kukove iz (visokog) položaja u niži položaj. Taj kratki korak uzima kut uzlijetanja i vaši su kukovi sada okrenuti prema gore. To stvara situaciju u kojoj sportaš ne mora pokušavati skočiti. Biomehanika im omogućuje da se dižu s tla.
Na nižim razinama, samo neka razmisle o tome da posljednja dva koraka budu stvarno brza. U osnovi, to znači da neće doći. Svoju brzinu će prenijeti na ploču. Sportaši drugog reda, reći ćemo im da idu na to ravno stopalo na pretposljednjoj stepenici i pokušaju imati dugi, kratki korak. Dugi korak je ravno stopalo.
Na višim razinama, posebno stvarno, jako talentirano dijete koje je također pametno, koje se može nositi s tim, možete to dodatno razbiti. Jedan od glavnih razloga zašto sam uspio toliko daleko skočiti je taj što sam uspio uzeti svoju brzinu u uzlijetanje. I ono što sam napravio, ono što ja zovem push-pull-plant, idem u pretposljednju stepenicu - ideš na ravno stopalo, ideš izgubiti brzinu, jer provodite više vremena na tlu – ali ono što želite pokušati jest ograničiti svoju brzinu izgubiti. Pa gurate u taj pretposljednji korak.
Povlačenje dolazi od povlačenja s vrha tog ravnog stopala. To je kao fiksna poluga. Neposredno prije nego što noga udari o tlo ono se povlači. Kotrlja se od pete do prstiju. Povlačenjem na taj način.
Sljedeći dio bit će biljka. Biljka nije oporavak visoke pete, to je oporavak od niske pete do ravnog stopala, a zatim udarac. To je ono što vas diže s tla. Udarite lakat unatrag (koristeći suprotnu ruku), udarite koljeno, sliježite ramenima, podignite bradu. Sve ide gore. Dakle, kada udare o dasku u kontakt s tlom, ramena su iza stopala. Ali kad polete, oni su preko gornje noge. Visoki bokovi. Dobra brzina. Kut polijetanja. Sila u zemlju. To je ono što čini (skokove u dalj).”
Savjeti za skok u dalj – let i slijetanje
Powell: Jednom kada napusti tlo, prirodna tendencija tijela (je) da se preokrene... Dakle, ono što želite učiniti je blokirati i boriti se protiv rotacije prema naprijed. Izdužite tijelo, blokirajte ruke, držite tijelo izduženim što je duže moguće prije slijetanja... Dakle, želite biti sigurni da udarate (dasku) iza stopala, a zatim poletite preko vrha stopala, i sve ide gore.
Držite tijelo uspravno, zauzmite položaj kada dođete u doskok, u kojem se ne saginjete, već zauzmite položaj u kojem možete podići koljena, produžite pete, petama udarite u pijesak i povucite u stranu kako biste bili sigurni da guza čisti pete, ili na europski način, gdje udaraju i povlače i hvataju kroz.
Pročitajte više savjeta i vježbi za skok u dalj od Mikea Powella.
