Supersetovi mogu pojačati vašu rutinu u rekordnom vremenu. Zahtijevaju veći intenzitet i brži tempo, što vas dovodi do cilja izgradnje veće mišićne mase i definicije u kratkom vremenu.
Supersetovi su kombinacije vježbi koje se izvode uzastopno bez odmora između serija i može se izvoditi na istoj mišićnoj skupini ili različitim skupinama, ovisno o vašim ciljevima i preferencije. Supersetovi vam omogućuju da preopteretite svoje mišiće bez korištenja teških utega koji bi mogli zahtijevati promatrača, a mogu ubrizgati zanimanje u stagnirajuću rutinu dizanja. Ubrzavanjem stvari, supersetovi dodaju i kardiovaskularni trening bodybuilding.
Rad na istoj mišićnoj skupini
Prva strategija za supersetove je napraviti dvije vježbe za iste mišićna skupina odjednom. Za ciljanje na bicepse, na primjer, dobar je superset izvođenje niza pregiba s bučicama i pregiba užadi bez odmora između.
Na drugoj vježbi nećete biti tako jaki kao što ste obično, pa ili količina težine ili broj ponavljanja će morati dati, ali ovo je odlična tehnika za prethodno iscrpljivanje mišića i stvarno izolirati ga.
Antagonističke mišićne grupe
Mnogi bodybuilderi preferiraju antagonističke supersetove. Ovi par vježbe suprotstavljenih mišićnih skupina, kao što su leđa i prsa, bedra i tetive koljena ili bicepsi i tricepsi. Kako se jedan mišić skuplja, drugi se opušta, pružajući komplementarni trening.
Supersetovi mogu uključivati antagonističke vježbe kao što su biceps curls nakon kojih odmah slijede ekstenzije za triceps. Kod ovih vrsta supersetova nema nikakvog pada snage jer koristite različite mišiće, i to jednom Vaš kardiovaskularni sustav je dobro kondicioniran, trebali biste moći podizati onoliko koliko i kada ne radite superskupovi.
Supersetovi s različitim mišićima
Također možete raditi supersetove s potpuno različitim skupinama mišića, kao što su ramena i listovi, ili gornji i donji trbušnjaci. Oni ne uključuju istu mišićnu skupinu, ali također ne uključuju antagonističke mišiće. Dovršavanje niza potisaka za ramena nakon kojih slijede ekstenzije za listove bez ikakve pauze je superskup različitih mišićnih skupina.
Odabir rutine Superseta
Supersetovi bicepsa i tricepsa često donose dobre prednosti, kao i uzastopne vježbe za prsa i leđa. Mišići nogu i trbušni mišići također se napumpaju ovom strategijom. Ali rezultati se razlikuju i mogli biste vidjeti veći dobitak jednostavno zato što dodavanje supersetova prekida plato u vašoj rutini treninga s utezima.
Stoga biste trebali isprobati različite vrste supersetova sa svakom grupom mišića kako biste vidjeli gdje dobivate najveći dobitak za svoju bol.
Izgradnja mišića u kuhinji
Teretana nije jedino mjesto koje je važno za bodybuilding. Konzumiranje oko grama proteina dnevno za svaki kilogram vaše težine pomaže u izgradnji mišića, iako više od toga ne znači da ćete dobiti više mase.
Dobri izvori proteina uključuju nemasnu govedinu, svinjetinu, piletinu i mlijeko, kao i zdrave orašaste plodove. Zaokružite uravnoteženu, ali zdravu prehranu složenim ugljikohidratima poput cjelovitih žitarica i smeđe riže.
