Suočavanje s ljutnjom — naučite je kontrolirati prije nego što ona zavlada vama

Bila sam toliko ljuta da sam osjetila kako vatreni konj galopira u mojim grudima. Osjećao sam se kao da želim udariti čovjeka zajedno s njegovom pretencioznom ženom. Lice mi je bilo vruće, a ekstremiteti, zajedno s ustima, počeli su se tresti. Nisam znala kako reagirati. Moji instinkti su govorili da budem agresivan, ali um mi je govorio da to vjerojatno neće biti tako dobra ideja.

Ljutnja je vrlo ljudska emocija. Svi se ljutimo kada se osjećamo frustrirano ili ugroženo, a prvi način na koji želimo reagirati je da budemo agresivni i izbacimo živa svjetla iz osobe koja uzrokuje naš bijes. Ponekad čak i ubojite misli mogu proći kroz naš um, čak i ako je to samo na vrlo kratak trenutak.

Problem s ljutnjom je u tome što bi nas ona mogla početi kontrolirati ako je prvo ne naučimo kontrolirati. Neki ljudi su otišli tako daleko do mučenja i ubojstava jer nisu naučili kontrolirati svoje emocije. Ljutnja bi mogla postati čudovište u nama, a mi bismo mogli postati njegova marioneta.

Što je ljutnja?

Ljutnja je emocija, a kao i sve emocije, ljutnja je energija u pokretu. Sigurna sam da ste osjetili kako se vaše tijelo puni energijom kada se naljutite. Kao da je vatra iznenada upalila motor. Odjednom se osjećate kao da imate energije da udarate nogom i šakom i vrištite iz sveg glasa. To je sve sasvim normalno jer kada se osjećamo ljuti naše tijelo prolazi kroz neke psihološke, ali i neke biološke promjene:

Otkucaji srca se povećavaju
Povećava se krvni tlak
Energetski hormoni (Adrenalin i Noradrenalin) se povećavaju

Budući da je ljutnja energija u pokretu, ta energija treba pronaći svoj put iz naših tijela. Ljudi se obično odlučuju nositi se s ljutnjom na jedan od tri načina:

Izraz
Represija
Smirujući se

Ljutnja nije loša.

Ljutnja sama po sebi nije loša. To je zapravo vrlo korisna reakcija. Daje nam energiju koja nam je potrebna da se borimo ili pobjegnemo u slučaju da smo ugroženi. Problem nastaje kada se odlučimo izraziti na načine koji bi mogli naštetiti nama ili drugima, ili kada taj osjećaj zadržimo satima, danima ili čak godinama. To je loše, ne samo za naše emocionalno zdravlje, već i za naše fizičko zdravlje, budući da ljutnja, slično kao i stres, dolazi s izmijenjenim fizičkim simptomima kao što su ubrzani rad srca i krvni tlak.

Izražavanje ljutnje

Izražavanje ljutnje može se dogoditi na dva različita načina. Ljutnju možete izraziti na agresivan način ili na čvrst, neagresivan način. Od ta dva, ovo drugo je najzdraviji izbor. Mnogi izljevi bijesa događaju se jer se osoba ne zna izraziti, pa se zatvori ili reagira fizički ili verbalno agresivno. Dakle, kako možete naučiti izraziti svoju ljutnju na pozitivan, afirmirajući, nenasilan način?

Evo nekoliko ideja:

Dajte si malo vremena prije nego što odgovorite. Stari savjet "broj do 10" zapravo je vrlo koristan. Ostavite si malo prostora između sebe i svoje ljutnje kako biste znali kako odgovoriti na odgovarajući način.
Pokušajte pronaći što je pravi uzrok svog bijesa.
Govori polako. Dobro razmisli prije nego što progovoriš.
Započnite svoje rečenice s "Ljut sam jer..." ili "Osjećam (ovdje unesite emociju) jer..."
Budi strpljiv. Postavljajte pitanja kako biste došli do korijena problema.
Slušati na ono što druga osoba ima za reći. Neke svađe ili svađe dogode se zbog nesporazuma. Dajte drugoj osobi priliku da se objasni, a vama dajte malo vremena da odlučite želite li vjerovati u ono što druga osoba govori.
Biti uvjeren, nikad sarkastičan ili agresivan.

Postavljajte pitanja kako biste došli do korijena problema i pronašli okidače svoje ljutnje.

Tsahi Levent-Levi, CC-BY 2.0, putem Flickra

Reakcija vs. Odgovor

Kad ste uzrujani, ljuti ili bijesni, trebali biste odgovoriti na svoju ljutnju, ne reagirajte. Odgovor je radnja koja se temelji na logici. Reakcija je emocionalno stanje bez logike.

Potiskivanje ljutnje

Mnogi ljudi odlučuju potisnuti ljutnju, bilo zato što je ne znaju ispravno izraziti ili zato što su poučeni da je izražavanje ljutnje pogrešno. Međutim, rezultati zadržavanja bijesa u sebi mogu biti prilično strašni. Akumulirana ljutnja može dovesti do:

Hipertenzija
Ponašanje samoozljeđivanja
Depresija
Anksioznost
Gastrointestinalni problemi
Jake i česte glavobolje

Smirujući se

Ako se možete smiriti i stvarno nadzirati svoj vanjski i unutarnji odgovor, onda je to jednostavno super! U idealnom slučaju, trebali bismo težiti ovakvom ponašanju u kojem odlučujemo preusmjeriti ili čak promijeniti svoju ljutnju u pozitivnije emocije. Nije da ne osjećamo ljutnju, nego da tu energiju biramo i znamo bolje iskoristiti. Zapamtite, naše tijelo pokušava se riješiti sve te energije koju mu daju hormoni. Neki ljudi odlučuju vježbati ili svu energiju usmjeriti u hobi ili bilo koju drugu aktivnost koja im potpuno privuče pažnju.

Smirivanje je izvrsno za vaše tijelo, ali može imati i lošu stranu: ako ne govorite o tome što vas ljuti, ponekad bi se dosadno ili uvredljivo ponašanje moglo nastaviti. Stoga, čak i ako znate kako se smiriti i preusmjeriti svoju energiju, ipak bi bilo korisno naučiti kako se asertivno izraziti kako biste zaustavili ponašanje koje izaziva bijes.

Odvojite trenutak za razmišljanje i distancirajte se od svoje ljutnje.

Jacob Bøtter, CC-BY 2.0, putem Flickra

Druge ideje za kontrolu bijesa

Voditi dnevnik. Napravite unos u svoj dnevnik svaki put kada se naljutite i odgovorite na ova pitanja:

Zašto sam se naljutio?
Zašto mislim da se to dogodilo?
Što je druga osoba učinila?
Zašto mislim da je on/ona to učinio?
Što mislim o toj osobi?
Što mislim o sebi?

Također napišite kako ste izrazili svoju ljutnju u prošlosti i kako mislite da biste se mogli poboljšati. Postoje neke situacije koje nećete moći izbjeći bez obzira koliko se trudili. Napišite koji bi bili najbolji odgovori kad god se pojavi neizbježna situacija.

Napišite sve što vam padne na pamet, nemojte filtrirati. Što više pišete, najlakše će biti uočiti točne okidače bijesa.

Razgovaraj s nekim. Ponekad morate dati oduška i pustiti svu tu emociju van. Nazovite ili posjetite nekoga za koga znate da će ga poslušati. Nemojte ići nekome tko će samo pojačati vaš bijes.

Oprostiti. Svi smo mi nesavršeni i nerealno je očekivati da se svi ponašaju točno onako kako mi očekujemo. Možda bismo tijekom procesa mogli shvatiti da smo i mi pogriješili.

Zapišite svoje emocije, pronađite nove i pozitivne načine da se nosite sa svojom ljutnjom.

Rory MacLeod, CC-BY 2.0, putem Flickra

Ponovite smirujuće afirmacije. Odaberite rečenicu koja će vam pomoći da se opustite i ostanete usredotočeni i izgovorite je iznova i iznova. Možete odabrati afirmacije kao što su "Ljut sam, ali mogu to kontrolirati."

Vježbe disanja. Sjednite ispravljenih leđa. Zatvorite oči, stavite ruku na trbuh. Dišite trbuhom i osjetite kako vam se ruka podiže svaki put kada udahnete. Usredotočite se isključivo na svoje disanje. Radite to dok se ne osjećate opušteno.

Promijenite svoje okruženje. Nakon što ste identificirali ljude i mjesta koja izazivaju vaš bijes, izbjegavajte ih što je više moguće. Postoje ljudi koji su otrovni za našu dobrobit, i bez obzira koliko ih pokušavamo razumjeti, uvijek će nas iritirati. Identificirajte te ljude i klonite ih se što je više moguće. Ne morate biti grubi prema njima, ali ne morate biti ni njihov prijatelj.

Nemojte razmišljati u smislu pobjede ili gubitka. Ponekad postanemo još više uznemireni jer mislimo da smo izgubili svađu i da je druga osoba otišla kući kao pobjednik. Jedina osoba koja gubi je ona koja dopušta ljutnji da utječe na njegovu dobrobit.

Stavite se na mjesto druge osobe. Kako biste reagirali da ste na mjestu druge osobe? Kako su vaši postupci (ili reakcije) utjecali na reakciju druge osobe? Analizirajte ovo što je moguće objektivnije.

Humor. Pokušajte vidjeti humor u situaciji. Ponekad to može biti izuzetno teško, ali pokušajte. Teško je ostati ljut i ljut kad si zauzet smiješkom i smijehom.

Čuvajte svoje emocionalno i fizičko zdravlje. Naučite kako kontrolirati svoj bijes i živjeti sretno!

Kamalesh Chakraverty iz Sahagnja, Dist. Hooghly, Zapadni Bengal, Indija 15. prosinca 2014.:

Vrlo dobro napisan članak vrijedan ponovnog čitanja! Sjajni savjeti prijatelju!

Glasao za. Sve najbolje, Kamalesh :)

Silver Q (autor) 18. studenog 2014.:

Bok missmarsh:

Točno znam o čemu govoriš. Ponekad se osjećam kao bomba koja otkucava. Ovi savjeti su mi pomogli, nadam se da će pomoći i vama. :)

Silver Q (autor) 18. studenog 2014.:

bok annanee:

Meditacija je nešto što su mnogi ljudi dodali svom repertoaru upravljanja bijesom. Osobno ga nikad nisam probao, ali znam da su mnogi. Hvala na čitanju i komentaru!

Loralie Lyndon iz SAD-a 10. studenog 2014.:

Nudite neke stvarno sjajne prijedloge kako se nositi s ljutnjom. Sklon sam dopustiti da budem jako pod stresom i moram se povući i smiriti prije nego što se super naljutim. Obično to mogu učiniti sasvim dobro, ali ima onih dana kada se osjećam kao da bih mogla vrištati! Hvala na zanimljivom i vrlo korisnom članku!

annanee iz SAD-a 5. studenog 2014.:

Što kažete na meditaciju?

Silver Q (autor) 3. kolovoza 2014.:

Hvala ti na lijepim riječima, saswati!

Saswati Chakraborty Misra iz Bangalorea 1. kolovoza 2014.:

Hvala Silver Q...vaši članci su prilično pronicljivi!

Silver Q (autor) 01. kolovoza 2014:

bok saswati:

Definitivno se slažem s tobom. Ljutnja je energija, kao i svaka druga emocija. Dakle, ako se kanalizira na pozitivan način, moglo bi nam pomoći da postignemo nove visine. Hvala vam što čitate i komentirate!

Silver Q (autor) 01. kolovoza 2014:

Bok pronicljivo:

Obožavam taj citat! To je tako istina! Nikad ga prije nisam čuo. Hvala vam puno što ste to podijelili!

Demas W Jasper iz Today's America and The World Beyond 30. srpnja 2014.:

Sviđa mi se citat koji se trenutno vrti i kaže da "Onaj tko gaji bijes je kao čovjek koji pije otrov i misli da će tako ubiti drugu osobu!"

Saswati Chakraborty Misra iz Bangalorea 29. srpnja 2014.:

Bok,

Lijep članak. Lijepo je vidjeti neke zajedničke točke s mojim člankom. Pogotovo 'Ljutnja nije loša'. Čak iu mom članku: https://saswaticm.hubpages.com/hub/Management-of-A... Spomenuo sam točku o 'konstruktivnoj ljutnji' što znači da nam ljutnja, ako se kanalizira na pozitivan način, može pomoći da postignemo naše ciljeve. Nadam se da ćete se i vi složiti sa mnom.. Što reći?

Pozdrav,

Saswati

Silver Q (autor) 2. travnja 2014.:

Pozdrav vily_far:

Hvala vam na ohrabrujućim riječima. Tako mi je drago da ti se sviđa ovaj centar!

vily_far 2. travnja 2014.:

Ovo je tako sjajan i koristan članak! Imao sam problema s ljutnjom dok sam bio mlađi i znam koliko bi to moglo biti destruktivno. Toliko je odnosa bilo uništeno zbog moje nesposobnosti da se ponašam racionalno kad god sam ljut. Hvala vam što ste odvojili vrijeme da napišete sve ove detaljne informacije - ovo je nevjerojatan centar!

yasin iz Istanbula 13. ožujka 2014.:

članak je savršen i dovoljno dug. hvala puno :=)

Rick Grimes 11. ožujka 2014.:

Ovo je bilo nevjerojatno čitanje! Moram ovo pokazati nekim ljudima... Nikada nisam imao problema s ljutnjom, ali to može biti strašno za one oko vas!

Silver Q (autor) 07. ožujka 2014.:

Pozdrav igračkama:

Vi ste dobrodošli! Hvala vam što čitate i komentirate!

Degustacija igračaka iz Mumbaija 6. ožujka 2014.:

Hvala što ste podijelili ove vrijedne uvide. Sigurna sam da bi mi bili od velike pomoći u ovakvim situacijama :)

Silver Q (autor) 06. ožujka 2014.:

Bok Rosie piše:

Slažem se s tobom. Postoje ljudi koji moraju uzimati lijekove. Susreo sam barem jednu osobu s ODD-om i osjeća se krivim jer u naletima bijesa potpuno gube kontrolu nad sobom. Hvala vam na čitanju i što ste to istaknuli! :)

Silver Q (autor) 06. ožujka 2014.:

Bok Ebony:

Da, mislim da bismo svi trebali shvatiti da emocije same po sebi nisu loše. Oni su upravo onako kako se osjećamo u tom trenutku, ali nismo definirani njima. Hvala vam što čitate i komentirate!

Ebanovina iz UK 6. ožujka 2014.:

Ovdje je sjajan savjet - glasao i više. Posebno mi se svidjelo što si objasnio da ljutnja sama po sebi nije loša. Samo trebamo to ispravno riješiti.

Audrey Surma iz Virginije 6. ožujka 2014.:

Ovo je dobar savjet za mnoge. Postoje oni koji ne mogu kontrolirati svoj bijes samo na taj način i trebaju im lijekovi koji će im pomoći da budu uspješni. Zapravo postoji stanje koje se zove ODD (Oppositional Defiant Disorder) i otvara oči kada vidite osobu koja to uistinu ima. Ne mogu kontrolirati svoj bijes i u stalnom su nemiru. Vidio sam kako lijekovi dramatično pomažu u ovim ekstremnim slučajevima.

Silver Q (autor) 05. ožujka 2014.:

Bok wabash annie:

Mogu se potpuno poistovjetiti s tim osjećajem. To je jedan od razloga zašto sam bio primoran napisati ovaj centar. Drago mi je da je došlo u zgodnom trenutku i da vam je bilo zanimljivo. Hvala vam što čitate i komentirate!

wabash annie iz Colorado Front Range 5. ožujka 2014.:

Kako izvrsno središte i zanimljivo vrijeme. Prvi put nakon mnogo godina, sinoć sam postao jako ljut. Često osjećam frustraciju, tugu i opću nesposobnost rješavanja problema s tom osobom. Kad sam bio vrlo mlad, umivao sam lice hladnom vodom i izvodio skakanje u WC-u na radnom mjestu kako bih kontrolirao svaki bijes. To je jako dobro funkcioniralo. Cijenite čvorište!

Silver Q (autor) 04. ožujka 2014.:

Pozdrav flourishanyway:

Hvala vam puno! Prigušene emocije nisu dobre, jer na kraju eksplodiramo kao petarde, kao što ste spomenuli. Hvala na divnoj usporedbi!

Ro sa Srednjeg zapada 1. ožujka 2014.:

Dobar posao. Jako mi je drago da ste u svoj članak uvrstili zadatak da se u sučeljavanju pitate "što mislim o sebi". Vjerujem da se veliki dio naše ljutnje temelji na nesigurnosti. Skloni smo nečijim riječima dati više značenja od onoga što je stvarno isporučeno. Bila je izvrsna knjiga koju je davno napisao dr. Wayne Dyer: Povlačenje vlastitih konce. On govori o našim reakcijama na druge; 'on me ljuti', 'slomila mi je srce'. On istražuje ideju da nas možda nitko ne ljuti. Ljutimo nas. Doista ima nešto u tome. Kad bi ljudi bili najsigurnija, neovisna, dobro prilagođena bića koja nisu imala potrebu za tim potvrđeno kao savršeno - bilo bi puno manje borbi, ili u najmanju ruku - puno manje sučeljavanje.

šišmiš 01. ožujka 2014.:

Ponekad je vrlo teško potisnuti i kontrolirati ljutnju. I nezdravo je ne izraziti tu emociju i samo je zadržati u sebi. Mislim da "promjena okruženja" ili jednostavno "prošetanje" iz te izrazito emocionalne situacije može puno pomoći. Lijepo središte.

Demas W Jasper iz Današnje Amerike i svijeta izvan 1. ožujka 2014.:

Čestitamo na pisanju temeljitog članka o korisnoj temi i na HubPot rezultatu. Imam haiku na ovu temu i previše je bijesa u svijetu koji nas svima zanosi mnogo tuge.

Svejedno procvjetati iz SAD-a 01. ožujka 2014.:

Nagomilane emocije definitivno mogu doprinijeti zdravstvenim problemima, kao što ste identificirali. Toliko ljudi ovih dana ili ga flašira ili ga neprikladno pušta kao petardu koja eksplodira u gomili. Čestitamo na pobjedi na Hubpotu.

Silver Q (autor) 27. veljače 2014.:

Bok gsidley:

Hvala vam što čitate, komentirate i glasate! :)

dr. Gary L. Sidley iz Lancashirea, Engleska 27. veljače 2014.:

Dobro napisano središte koje sadrži mnogo dobrih savjeta.

Glasao za.

Silver Q (autor) 27. veljače 2014.:

Bok swilliams:

Hvala vam na lijepim riječima! I, da, iako može biti teško odvojiti vrijeme prije nego što odgovorite, čini čuda kada se provede u praksi. To nam može uštedjeti mnogo problema. Hvala vam što čitate i komentirate!

Silver Q (autor) 27. veljače 2014.:

HI ChitrangadaSharan:

Uvijek uživam u vašim komentarima! I u pravu ste, lakše je reći nego učiniti, ali s vježbom dolazi savršeno. Pretpostavljam da jednostavno moramo nastaviti vježbati kontrolu i na kraju ćemo postati dobri u tome. Hvala vam što čitate i komentirate!

Silver Q (autor) 27. veljače 2014.:

Zdravo suraj punjabi:

Hvala vam na savjetu o kontroli bijesa. Mislim da je ta metoda super. Što se tiče borbe ili bijega odgovor, prema nekoliko znanstvenih članaka, također je potaknut ljutnjom. Ljutnja je, kao i strah, također reakcija na stvarnu ili percipiranu prijetnju, zbog čega naše reakcije na ljutnja i strah su toliko slični, kao što je plitak dah, ubrzan rad srca, drhtanje ekstremiteta, itd. Tijelo prirodno pokreće reakciju borbe ili bijega kako bi se zaštitilo od poticajne situacije. Nacionalna udruga školskih psihologa ima dobar članak na internetu o tome.

Hvala vam što čitate i komentirate!

suraj pandžabi iz Jakarte 27. veljače 2014.:

Pozdrav Silver Q! Zaista sam uživao čitajući vaš hub, vrlo je dobro postavljen. Doista smatram da je mnogo toga vrlo korisno i informativno. To pokazuje koliko ste posvećeni stvaranju ovog čvorišta. Postoje neke stvari koje bih želio istaknuti. Jedna je da je borba ili bijeg zapravo povezana sa strahom za razliku od ljutnje. Kada nas netko dolazi napasti tijelo automatski reagira na način borbe ili bijega. Mislim da je bolje da pogledaš ovo i uvjeriš se ponovo. Drugi način rješavanja bijesa koji sam naučio u meditaciji je zapravo promatranje naših fizičkih reakcija koje dolaze s ljutnja, kao što je naš dah i porast tjelesne temperature, znojenje, drhtanje usana itd., što mislite o ovome metoda? Hvala vam. Veselim se čitanju još hubova od vas :)

Chitrangada Sharan iz New Delhija, Indija, 27. veljače 2014.:

Sjajan centar o tome kako se nositi s ljutnjom! I tako ste u pravu kada kažete da kontrolirate ljutnju, prije nego što ona kontrolira vas. Ipak je lakše reći nego učiniti.

Bilo je prilika, posebno tijekom mojih tinejdžerskih godina, kada sam mogao izbjeći takvu situaciju. S godinama dolazi zrelost i staloženost i stvari je lakše nositi.

Hvala na ovom zanimljivom centru koji potiče na razmišljanje!

Glasao i dijelio na HP-u!

swilliams 26. veljače 2014.:

Odličan članak Silver Q. Obožavam animirane slike! "Daj si malo vremena prije nego što odgovoriš." To je teško kada ste u žaru, ali vrlo važno! Dobra stvar!