Képzeljen el egy sötét, ablak nélküli barlangot. Ha nem férne hozzá a külső fényhez, tudná a teste, mennyi az idő? A válasz igen és nem. Biológiai óránk, vagy az alvási és ébrenléti ciklusainkat szabályozó cirkadián ritmusok jelzik az időt, de nem mindig teljesen pontosak.
A biológiai órák külső jelektől függenek, nevezetesen a nappali fénytől, hogy jobban megértsék az időt, és ennek megfelelően diktálják a testi funkciókat. "Ha napközben nincs megvilágítása, az órája 24 óránál valamivel hosszabb perióduson fog működni – körülbelül 24,2 óránál átlagos” – mondja Dr. Mariana Figueira, Ph. D., professzor és a Mount Sinai's Icahn School of Light and Health Research Center igazgatója. Gyógyszer.
A biológiai órák külső jelektől függenek, nevezetesen a nappali fénytől, hogy jobban megértsék az időt, és ennek megfelelően diktálják a testi funkciókat.
Az amerikaiak átlagosan kb idejük 90 százalékát zárt térben töltik. Ez az időnk nagy részét nem a külső napfénnyel töltjük szinkronban – nappal általában gyengébb, esténként pedig erősebb fényben vagyunk.
A jó hír az, hogy van egy gyors, egyszerű és ingyenes megoldás. Alvásszakértők szerint a reggeli nappali fény az egyik legjobb módja cirkadián ritmusunk szabályozásának.
Hogyan hat a testedre a reggeli nappali fény
Figueira elmagyarázza, hogy a cirkadián ritmusokat akkor szabályozzák, amikor a nappali fény megüti a szemét. Itt még a felhős napok fénye is segít. És ne keverje össze ezt a szervezet D-vitamin átalakulási folyamatával. Míg a D-vitamin-növeléshez közvetlen napfényre van szüksége, a fénynek nem kell közvetlennek lennie ahhoz, hogy a cirkadián ritmust továbbra is felkeltse.
Amikor a napfény eléri a szemed hátsó részét, a belső órád szinkronizálódik a külső órával, így segít kerülje el az elalváshoz szükséges idő lassú, de egyenletes meghosszabbodását 24,2 órás órával, tisztességes napsütés nélkül kitettség.
Figueira megjegyzi, hogy míg a reggeli fény segít a belső órának abban, hogy minden este a megfelelő időben feküdjön le, az esti fény ezzel ellentétes hatást fejt ki. Azt mondja, hogy a lakosság azon kis része számára, amely túlságosan álmossá válik ahhoz, hogy esténként működjön, a késő délutáni vagy esti nappali fény késlelteti az elalvást.
A reggeli nappali fény előnyei
„A reggeli napfény közel 50%-os növekedését okozza a keringő kortizol, epinefrin és dopamin szintjében. Ezek hozzájárulnak az energia, az immunrendszer működésének és a hangulat egészséges növekedéséhez.” tweetelt Andrew Huberman, a Stanford Medicine Neurobiológia professzora 2022. augusztus 3-án. Huberman bemutatja a reggeli fényexpozíció előnyeit Huberman Lab Podcast.
„A fény közvetlen hatással van rád, ami majdnem olyan, mint egy csésze kávé. Így éberbbé tesz” – mondja Figueira.
A tanulmányok azt sugallják hogy a kék fény nappali fényben éberebb marad a nap folyamán, és segít leküzdeni a délutáni zuhanást. Ezért is akadályozhatja a telefon vagy laptop éjszakai használata a szervezet melatonintermelését és a természetes alvási ütemtervet.
„Ha egyszer jobban alszol, annyi más előnye is van” – mondja Figueira. Kimutatták, hogy a jobb alvás csökkenti a kockázatát depresszió, szorongás és szív-és érrendszeri betegségek; erősítse immunrendszerét és kognitív funkciók; és javítja a sportteljesítményt- a lista folyamatosan folytatódik.
A több reggeli nappali fény jobb éjszakai alvást jelent, a jobb éjszakai alvás pedig egész életminőségét javíthatja.
A legjobb tippek az alvás szabályozásához nappali fénnyel
Figueira azt javasolja, hogy ébredés után minden nap legalább 30 percnyi fényes napfény legyen. Minél korábban van a nap, annál jobb, de a napfény délben még mindig sokkal jobb, mint a semmi!
„Azt javaslom, hogy üljön ki a verandára, vagy menjen el sétálni” – mondja Figueria, megjegyezve, hogy sokkal jobb fényt érhet el, ha kint tartózkodik. Igya meg kávéját a veranda lépcsőjén, vagy vigye a kutyát sétálni a háztömbbe napszemüveg nélkül az optimális expozíció érdekében.
Ha bármilyen okból, időjárás vagy egyéb okok miatt nem jöhet szóba a szabadban, akkor az ablak mellett ülni és kifelé nézni is jó megoldás. "Ha az ablak felé nézel, akkor elég fényt kapsz" - mondja Figueria, de a kapott fény mennyisége nagyon gyorsan csökken, ahogy távolodsz az ablaktól. Még ha tíz méterrel távolabb ülsz az ablaktól egy napsütötte szobában, nem biztos, hogy elég fényt kapsz ahhoz, hogy felismerd a cirkadián ritmusodat.
Fényterápiás lámpák segíthet abban is, hogy ezt a lendületet a nappali fényben adja, mert szükség lehet a testére, különösen, ha olyan helyen él az év bizonyos időszakaiban kevés a napfény, vagy olyan helyen él vagy dolgozik, ahol kevés vagy egyáltalán nincs természetes fény.
Figueria szerint a jól olajozott cirkadián ritmus egyik legfontosabb tényezője a következetes alvási ütemterv. „Viccelődünk, hogy az egészséges élet unalmas élet” – mondja. „Minden nap ugyanabban az időben lefeküdni, minden nap ugyanabban az időben ébredni, és betartani ezt a rendszeres menetrendet. A testnek ez tetszik."
Natalie Gale
