Ha íróasztalhoz kötődik vállalkozó, egy kis plusz mozgást kell végeznie, hogy bepótolja azt a tényt, hogy egész nap ül. Az izometrikus gyakorlat csökkenti a stresszt, növeli az energiát és kitisztítja az elmét.
könyvében Vállalkozói diéta: Menet közbeni fitnesz, fogyás és egészséges életmód, szerző, Tom Weede nyolc egyszerű gyakorlatot kínál, amelyek segítségével növelheti az erőt, a hangot és a rugalmasságot anélkül, hogy elhagyná az irodáját – és függetlenül attól, hogy milyen állapotban van már.
Szánjon 15 percet reggel vagy délután a rutin kiiktatására. A mozdulatok nem feltűnőek. Gondolhatod őket "lopakodó" gyakorlatoknak.
Az „ismétlés” vagy „ismétlés” egy adott gyakorlat egy teljes mozgása. A "készlet" adott számú ismétlést jelent egymás után.
Erősítő gyakorlatok
Kezdje azzal, hogy minden gyakorlathoz csináljon egy sorozatot. Ha jól érzi magát, hozzáadhat egy második készletet. Végezzen két foglalkozást azon a héten, amikor úgy dönt, hogy elkezdi, és tetszés szerint adjon hozzá vagy tartson fenn.
Szék lábhosszabbítás
(Izmok megerősítve: Négyfejű izom [comb])
Erősen nyomja a farokcsontját a szék támlájához. Ha a szék állítható, mozgassa a magasságát úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a talajjal. Finoman fogja meg a karfát vagy az üléspárna széleit. Tartsa egyenesen a hátát és nézzen előre, lassan nyújtsa ki a jobb lábát úgy, hogy a lábfeje a sípcsontja felé hajlítson. A mozgás tetején a lábát teljesen ki kell nyújtani, de ne zárja ki erővel a térdét. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, majd ismételje meg a bal lábával (ez egy sorozat).
Izometrikus kézi sajtó
(Erősített izmok: bicepsz, tricepsz, mellkas)
Függőlegesen ülve a székben fogja meg a kezét a mellkasa előtt, és erősen nyomja össze őket. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során folyamatosan lélegezzen. Tartsa 10 másodpercig, majd lazítson 10 másodpercig. Ismételje meg még négyszer.
Fallökés
(Erősített izmok: mellkas, tricepsz, váll)
Álljon körülbelül három lábnyira a faltól, és helyezze a kezét a falhoz laposan, körülbelül vállszélességben. A könyökök hajlításával lassan engedje le testét a fal felé. Amikor a könyöke egy vonalban van a törzsével, nyomja felfelé. Végezzen 10 ismétlést. Tedd ezt a gyakorlatot nagyobb kihívást azáltal, hogy a asztal: Álljon néhány méterrel távolabb, és helyezze a kezét az íróasztal szélére, vállszélességben egymástól. Ezután ismételje meg a test felemelését és süllyesztését a könyökök hajlításával.
Felső sajtó
(Erősített izmok: vállak)
A székben egyenesen ülve hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a bal keze a bal válla előtt, a jobb pedig a jobb válla előtt legyen. A könyöködnek kissé ki kell nyúlnia oldalra, közvetlenül a váll szintje alatt. Enyhén szorítsa ökölbe a kezét úgy, hogy a tenyere előre néz. Ezután nyújtsa ki teljesen a könyökét anélkül, hogy reteszelné őket, miközben kezeit a feje fölött kell középre mozgatni. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést. A gyakorlat megnehezítéséhez használjon egy könyvet a fej fölé.
Behúzási manőver
(Izmok erősítése: középszakasz)
Üljön egyenesen a szék szélére, és fogja meg a karfát vagy az üléspárna széleit. Csípőre tett kézzel is állhatsz, lábad vállszélességben. Ezután húzza fel a gyomrát, és amennyire csak lehetséges. Gondoljon arra, hogy a köldökét a gerince felé húzza. Tartsa ezt a pozíciót 5-től 10-ig, majd engedje el. Végezzen öt-nyolc ismétlést.
Rugalmassági gyakorlatok
Kezdje mindegyik rugalmassági gyakorlat egy-egy sorozatával. Kerékpározhat egy erőgyakorlatot és egy hajlékonysági gyakorlatot, miközben végigdolgozza a teljes mozdulatsort.
Side Bend
(Megnyújtott izmok: hát és oldal)
Ülj le a szék szélére egyenes háttal, és fond össze ujjaidat úgy, hogy tenyered magadtól elfelé nézzen. Nyújtsa ki karjait egyenesen a feje fölé, majd dőljön balra a deréktól, és tartsa. Ezután dőljön jobbra, és tartsa.
Kereszt kar
(Megnyújtott izmok: hát felső részén)
Üljön egyenesen, és húzza át a jobb karját a felsőtestén körülbelül vállmagasságig. A könyökének kissé hajlítottnak kell lennie. Bal kezével fogja meg a jobb karját, közvetlenül a könyök felett. Óvatosan húzza át a jobb karját a mellkasán, bal felé, és tartsa. Ne vonja meg a vállát; pihentesd őket. Ismételje meg a bal karjával a felsőtestén.
Nyaknyújtás
(Megnyújtott izmok: Nyak)
Üljön vagy álljon felfelé álló fejjel. Lassan fordítsa a fejét jobbra, amennyire kényelmesen lehetséges, és tartsa, majd lassan forduljon balra és tartsa. Ezután engedje le a fejét finoman a mellkasa felé, és tartsa. Kerülje a fej hátradöntését; körülbelül 10 fontot nyom; ez a mozdulat nagyon megterhelheti a felső gerincét.
