Az mellkas, vagy mellizom, anatómiailag egy felső, középső és alsó részre oszlik, amelyek kulcscsont-, sternocostalis és hasi fejnek ismertek. Az izmot azonban gyakrabban két részből álló, felső és alsó izomnak nevezik. A kulcscsontfej alkotja a felső részt, a sternocostalis és a hasi fej pedig együttesen az alsó mellkas részét képezi. Függetlenül attól, hogy a mellizom felosztását hogyan szeretné felosztani, a fő funkciója nem változik. Feladata az, hogy a felkarcsontot vagy a karokat a mellkason keresztül hozza. A munkaterhelést áthelyezheti a mellkas felső vagy alsó részének jobb munkavégzésére, ha gyakorlatok végrehajtása közben különböző szögeket használ.
Minden mellkasi edzéshez válasszon hármat a következő gyakorlatok közül, és végezzen négy sorozatot 8-12 ismétléssel sorozatonként. Tartson két-két és fél perces pihenőt az egyes sorozatok között, hogy izmai megfelelő mértékben regenerálódjanak a következő sorozat előtt. Nem kell rohanni, ha az izomépítés a cél. Hagyd, hogy izmaid helyreálljanak, hogy továbbra is nyomkodhasd a nehéz súlyokat. Bár elég nehéz nyolc-12 ismétléshez. Ne menjen e tartomány alá.
Vegye figyelembe, hogy a nagy mellizom mellett más izmokat is megdolgoztat, bár másodlagos módon. Ilyen például az izmok segítése ezeknél a gyakorlatoknál a deltoidok és tricepsz.
Álló lejtős mellkasnyomás
Az álló dőlésszögű mellkasprés olyan gyakorlat, amely a felső mellkas izmok. A gyakorlat végrehajtásához először állítsa magas pozícióba a kábeltárcsákat, és rögzítse a fogantyúkat a kábeltárcsákhoz. Fogja meg a fogantyúkat egy kézi fogantyúval, és álljon a kábeltárcsás gép közepére. Döntse kissé előre a törzsét, húzza ki a mellkasát, és húzza hátra egy kicsit a vállát. Helyezze a fogantyúkat a mellkas felső részének oldalaihoz. Nyomd felfelé a fogantyúkat 45 fokos szögben úgy, hogy kinyújtod a könyöködet és összehúzod a mellkas felső izmait. Ezután tegye vissza a fogantyúkat.
Lapos súlyzó mellkasnyomás
A lapos súlyzós mellkasi nyomás végrehajtásához kezdje az a súlyzó mindkét kezével átfogva. Feküdj le háttal a pad felé, és tedd a lábadat a padlóra. Tartsa a súlyzókat a mellkasa felett nyújtott karokkal. Hajlítsa be a könyökét, és mozgassa a súlyzókat lefelé, amíg a súlyzók a mellkas oldalához nem érnek. Nyújtsa ki a könyökét, és mozgassa a súlyzókat felfelé az elejéig.
Csökkentse a súlyzó fekvenyomását
A hanyatlás súlyzós fekvenyomás egy olyan gyakorlat, amely a mellkas alsó részét fejleszti. A gyakorlat végrehajtásához először fogjon meg egy-egy súlyzót mindkét kezében egy kézi markolat segítségével, helyezze a lábát a lábfejek bokái alá, és fektesse a hátát a hanyatló padra. Helyezze a súlyzókat az alsó mellkasára. Engedje le a súlyzókat a mellkas alsó részéhez. Ezután nyomja vissza a súlyzókat.
Lapos kábellégy
A lapos kötéllegyek az alsó mellkasizmok mozgását jelentik. A mozdulat végrehajtásához először helyezzen egy padot a mozdulat elé kábeltárcsás gép. Állítsa a padot lapos helyzetbe, állítsa a kábeltárcsákat alacsony helyzetbe, és rögzítse a fogantyúkat a kábeltárcsákhoz. Fektesse a hátát a padra, és egy kézi fogantyúval fogja meg a két fogantyút. Helyezze a fogantyúkat a mellkasára nyújtott karokkal, és tartsa enyhén hajlítva a könyökét. Fordítsa el a kezeit úgy, hogy a tenyerei egymás felé nézzenek. Húzza kifelé a fogantyúkat oldalra íves mozdulatokkal, amíg a keze körülbelül a mellkas szintjére nem kerül. Húzza fel a fogantyúkat az elejére.
Stabilitási labdás fekvőtámasz
A stabilitási labdás fekvőtámaszok az alsó mellkasizmok mozgását jelentik. A mozgás a törzsizmokat is érinti. A mozgás végrehajtásához először helyezze el a stabilitási labda a földre, és álljon feléje. Tegye a kezét a labda tetejére a váll szélességénél kicsit szélesebb távolságra. Tegye a lábát a talajra maga mögött, kinyújtott lábbal. Engedje le a törzsét a könyökök hajlításával, amíg a mellkasa nem zárja be a stabilitási labdát. Emelje fel a törzsét az elejéig.
