Az egyik legnagyobb mítosz a testépítés világában az, hogy gyakorlatilag napi 24 órában az edzőteremben kell lenned, hogy elérd testépítő eredmények. Sokszor kerültünk már olyan helyzetbe, amikor nincs sok időnk edzeni. Az ilyen esetekben meg kell győződnie arról, hogy:
A Rutin
- Végezzen olyan rutint, amely annyit stimulál izomrostok amint lehet azon rövid időn belül, amit az edzőteremben tölthet.
-
Lábhosszabbítások: 5 sorozat 13-20 ismétlésből
Első gyakorlatunk a lábnyújtás. Könnyű súllyal kezdjük 18-20 ismétlésig, minden ismétlést érezve, miközben azon dolgozunk, hogy egy kis vér kerüljön az izmokba. Ezután növeljük a súlyt az első munkakészlethez, amelyben ezúttal 20 további ismétlést hajtunk végre kudarcig. Minden ismétlést a tetején szüneteltettünk egy másodperces számlálás erejéig, és minden sorozat utolsó ismétlését a lehető leghosszabb ideig tartottuk a legfelső összehúzott pozícióban. Minden sorozatnál folyamatosan növeljük a súlyt az utolsó két sorozatig, amelyeket a gép teljes kötegével hajtottunk végre 13 tömör ismétlésig. A pihenőidő körülbelül 1 perc volt a sorozatok között. -
Teljes guggolás (alul párhuzamosan): 3 sorozat 12-15 ismétlésből.
Mivel nincs sok időnk, úgy döntöttünk, hogy a párhuzamos guggolás helyett teljes guggolást végzünk. Ezt azért tették, hogy a combizmokat a mozdulat alján jobban megfogják, és így maximalizálják az eredményt az egész lábon. Mivel a guggolásokat a teljes mozgástartományban végezték, egészen addig, amíg a vádlik szorosan hozzá nem nyomódtak. a combizom, a használt súly könnyebb volt, mint amit a párhuzamos guggolásokhoz használtunk volna változat. Egy másodpercig tartottuk az alsó pozíciót, majd megnyomtuk a lábbal, hogy felemeljük magunkat, miközben a törzset a lehető legegyenesebben tartjuk. Ennél a gyakorlatnál körülbelül 90 másodpercet pihentünk. -
Gyalogos kitörések: 3 készlet a lehető legtöbb lépésből.
A felső lábak edzését gyalogos kitörésekkel fejeztük be. Az előző 2 gyakorlattól annyira megverték a lábunkat, hogy nem tudtunk súlyozni. Ennél a gyakorlatnál az az volt, hogy a tornaterem egyik oldalára ugráltunk úgy, hogy a lábbal megnyomtuk (hogy hangsúlyozzuk a quadok), majd visszatérve a kezdeti ponthoz a sarkakkal nyomkodtunk (a farizmok és a combizmok kiemelése érdekében). Ennél a gyakorlatnál körülbelül 75 másodpercet pihentünk. -
Egylábú gépi vádliemelés: 4 sorozat 18-20 ismétlésből.
Az egylábú vádliemeléseket vádliemelő gépen hajtottuk végre, és olyan súlyt használtunk, amivel 18-20 jó ismétlést tudtunk elvégezni, kiemelve a nyújtás komponensét. a gyakorlatot (1 másodpercet eltölteni nyújtó pozícióban), majd megnyomni a láblabdával, hogy felemelje az összehúzott helyzetben maradó súlyt egy másodpercre. jól. Ezt a gyakorlatot megállás nélkül végeztük, csak az egyik lábunkat és a másikat váltogatva, amíg az összes sorozatot el nem végeztük. -
Győződjön meg arról, hogy minden készletet kifogástalan technikával hajtanak végre, és kudarcot vallanak mivel az edzés mennyisége (az elvégzett sorozatok teljes száma) kicsi lesz; az izomelégtelenség az abszolút utolsó ismétlés, amelyet jó formában lehet végrehajtani.
Nemrég találkoztunk egy ilyen helyzettel, és így a legjobbat kellett kihoznunk a dolgokból. Az edzésre szoruló testrész a lábak voltak. Mivel az idő korlátozott volt, úgy döntöttünk, hogy olyan gyakorlatokat választunk, amelyek a legjobbat kínálják neuromuszkuláris stimuláció. Ezenkívül egy izoláló mozdulattal előfárasztottuk az izmokat, hogy ne csak a területet melegítsük fel, hanem elmét is teremtsünk. izomkapcsolatra, amely lehetővé teszi számunkra, hogy valóban arra koncentráljunk, hogy azokat az izmokat használjuk, amelyeket a több ízületen használni akartunk. mozgások.
Rövid, de rendkívül hatékony láb edzési rutin Következtetés
Amint látja, nem kell egész napot tölteni kiképzés az edzőteremben, hogy egy jó edzést végezzen. Megfelelő gyakorlatok alkalmazásával, jó elmével az izomzathoz való kötődés kialakításával, a technika és a forma hangsúlyozásával, és ha minden készletet kudarcba vesz, maximalizálhatja a testépítési eredményeket, miközben minimálisra csökkenti az a tornaterem.
