Mindegy, hogy még új az úszás, vagy egy hosszú kihagyás után újra a medencében, ezek úszóedzések segít erőt és kitartást építeni. Nyolc hét rendszeres testmozgással jobb úszóvá válhat, és felkészülhet az igényesebb úszóedzésekre.
Mielőtt elkezded
Ezek az úszóedzések olyan emberek számára készültek, akik már részt vettek úszástanfolyamon és tudnak úszni. Mint minden testmozgásnál, itt is célszerű először konzultálnia kezelőorvosával, ha bármilyen ismert egészségügyi problémája van, vagy korábban nem edzett. Ezek az edzéstervek olyanok számára készültek, akik legalább 100 yardot vagy 100 métert tudnak úszni (attól függően, hogy melyik medencében tartózkodik).
Az úszás előtti bemelegítés
Ezt minden jó sportoló tudja nyújtás és bemelegítés fontosak az úszás előtt, mert felkészítik a testet az elkövetkező edzésre, és segítenek csökkenteni az azt követő fájdalmat. Kezdje a bemelegítéssel egy gyors sétával vagy egy nagyon finom úszással öt percig.
Miután bemelegített, folytassa a nyújtást akár a fedélzeten, akár a medencében. Bár minden nagyobb izomcsoportot meg kell nyújtani, különös figyelmet kell fordítania a felső trapézre és a levatorra. lapockák (melyek összekötik a nyakát és a vállát), a nagy és minor mellizom (a mellkas), valamint a latissimus dorsi (az Ön hát közepén).
Az első úszóedzésed
Az első edzéscélod az állóképesség fejlesztése, vagyis az az idő, mennyit tudsz gyakorolni az egyes edzések során. A fejlődést a medence hosszában mérik. Az Egyesült Államokban a 25 yard az edzőtermi medencék általános hossza, ezért ezt használjuk referenciapontként.
Kezdőként érdemes kicsiben kezdeni, és idővel felépíteni. Az első edzéshez mindössze 100 yardot kell úsznia négy szegmensben vagy hosszban, pihenőkkel az egyes hosszúságok között. A pihenőidőt légvételekben mérik. Az első edzéshez szánjon annyi időt, amennyire szüksége van a hosszúságok között. Használjon egyszerű elülső kúszó ütést (más néven szabadstílus).
A legtöbb úszóedzés a heti három-öt napos edzésen alapul, attól függően, hogy mennyire fejlett. Ha most kezdi az edzést, az első egy-két héten hetente kétszer edzeni teljesen rendben van. Az ötlet az, hogy kényelmesen edzenek, és kezdjük el szokássá tenni.
Erősebb úszóvá válni
Most, hogy az alapokat lerakta, itt az ideje, hogy fokozza úszási rutinja intenzitását. Itt van egy nyolc hetes terv heti három edzéssel. Tételezzünk fel egy 25 yard hosszúságot.
- 1. hét (100 yard): 4 x 25 legfeljebb 20 lélegzetvétellel a hosszúságok között
- 2. hét (100 yard): 4 x 25 legfeljebb 15 légzés pihentetéssel
- 3. hét (150 yard): 6 x 25, legfeljebb 20 lélegzetvétellel
- 4. hét (150 yard): 6 x 25, legfeljebb 15 lélegzetvétellel
- 5. hét (200 yard): 8 x 25, legfeljebb 15 lélegzetvétellel
- 6. hét (200 yard): 1 x 50 legfeljebb 20 légzés pihentetéssel, majd 6 x 25 legfeljebb 15 légzés pihenéssel
- 7. hét (250 yard): 1 x 50 legfeljebb 20 légzés pihentetéssel; majd 8 x 25 15 lélegzetnél nem több pihenéssel
- 8. hét (250 yard): 1 x 50 legfeljebb 15 légzés pihentetéssel; majd 8 x 25 15 lélegzetnél nem több pihenéssel
Ez a terv egy meglehetősen agresszív fejlődésre készült. Ha úgy találja, hogy a hosszabb hosszokkal küszködik, ne féljen ehhez igazítani edzéseit.
Kezdő úszóedzési tippek
Most, hogy beállította az edzési rutint, tartsa szem előtt az alábbi tippeket:
- Az úszás nagyszerű gyakorlat, de nem ez az egyetlen edzés, amelyre komoly úszóként szüksége lesz. Ne felejtse el megőrizni úszástechnikáját rendszeres úszásgyakorlatokkal.
- Az általános fizikai kondíció felépítéséhez és fenntartásához adjon hozzá némi szárazföldi erőt és nyújtást az edzéshez.
- Legyen elég rövid az edzés, edzésenként legfeljebb 75 perc.
- Ha bármikor meg kell állnia pihenni, tegye meg, különösen, ha szédül vagy szédül.
- A változatosság a kulcsa az edzések iránti érdeklődés fenntartásának, tehát új kihívásokat ad hozzá hat-nyolc hetente alkalmazza a rutinját.
