Akar szerezni úszóedzések megy, de azt hiszi, hogy gyenge vagy úszó és nem lesz képes rá? Ha 25 méteres vagy 25 yardos medencében végezhet úszóedzéseket, akkor ezeket az úszásedzéseket akár 500 méteres vagy 500 yardos úszásedzésig is használhatja.
Nem számít, milyen ütést végez ezeken az úszóedzéseken. Nem számít milyen gyorsan vagy milyen lassan úszod ezeket az edzéseket. Az egyetlen cél az, hogy növeljük a úszás mennyisége egy edzésen belül csinálod. Egy úszóedzésen belül 25-ös, 50-es, 75-ös és – a terv végén – 100-as is van.
Mi az a 25, 50, 75 vagy 100?
A 25 = 25 méter vagy yard. Lépj le a medence egyik faláról, és ússz a másik végébe, feltételezve, hogy a medence 25 méter vagy yard hosszú. Ha hosszabb medencéről van szó, akkor a medence közepén álljon meg, és a közepétől kezdje meg a következő úszást.
A 50 = 50 méter vagy yard. Lökd le a medence egyik falát, ússz a másik végébe, fordulj meg és ússzon vissza oda, ahonnan indult (feltételezve, hogy a medence 25 méter vagy yard hosszú). Ha a medence az 50 méter hosszú, majd megállás nélkül átúszod az egyik faltól a másikig.
A 75 = 75 méter vagy yard. Lökd le a medence egyik falát, ússz a másik végébe, fordulj meg és ússz vissza oda, ahol elindult, tolja le a falat, és ússzon a másik végére (feltételezve, hogy a medence 25 méteres vagy yardos hosszú). Ha a medence 50 méter hosszú, akkor megállás nélkül ússzon egyik faltól a másikig, forduljon meg és ússzon vissza félúton.
A 100 = 100 méter vagy yard. Lökd le a medence egyik falát, ússz a másik végébe, fordulj meg és ússz vissza oda, ahonnan indultál, told le a falat és ússz a másik végébe, fordulj meg, lökd le, és ússz oda, ahonnan elindultál (feltételezve, hogy a medence 25 méter vagy yard hosszú). Ha a medence 50 méter hosszú, akkor megállás nélkül ússza át az egyik falat a másikba, forduljon meg és ússzon vissza oda, ahonnan elindult.
Pihenés a sorozatok között
Mennyi ideig kell megállni az egyes próbálkozások között? Mennyit kell pihenned? használom lélegzik pihenés jelzésére. Kontrolláld a légzésedet, amikor minden erőfeszítést befejeztél, amennyire csak tudod, és számolj minden egyes kilégzést. Amikor eléri a jelzett légzésszámot, ideje elkezdeni a következő úszást.
A terv elején ez nem nagyon számít, amíg meg tudod csinálni az úszásokat. Minden úszásnál van javasolt pihenő, de ha többre van szükséged, vedd ki! Ha az úszás 25-ös, akkor 25 között pihenj. Ha az úszás 50-es, akkor próbálja meg folytatni az úszást, pihenés nélkül, amíg el nem éri a teljes 50-et; ugyanaz a 75-ös vagy a 100-as. Úszd meg a teljes 75-öt vagy a teljes 100-at, mielőtt megállsz pihenni.
Ha bármikor meg kell állnia pihenni, akkor tegye meg. A cél az, hogy növelje az edzésen belüli úszások számát. Ha ez azt jelenti, hogy több pihenést vagy rövidebb úszást jelent, az rendben van.
A legjobb eredményeket akkor érheti el, ha hetente legalább három edzést végez. Megteheti őket az 1-től a 18-ig, vagy megteheti az 1-es számút kétszer vagy háromszor egy héten, majd a 2-es számút kétszer vagy háromszor egy héten stb.
18 úszóedzés 100-tól 500 méterig
1. edzés (100)
- 4 x 25 legfeljebb 20 lélegzetvétellel
2. edzés (100)
- 4 x 25 legfeljebb 15 légzés pihentetéssel
3. edzés (150)
- 6 x 25, legfeljebb 20 lélegzetvétellel
4. edzés (150)
- 6 x 25, legfeljebb 15 lélegzetvétellel
5. edzés (200)
- 8 x 25, legfeljebb 15 lélegzetvétellel
6. edzés (200)
- 1 x 50 legfeljebb 20 légzés pihentetéssel
- 6 x 25, legfeljebb 15 lélegzetvétellel
7. edzés (250)
- 1 x 50 legfeljebb 20 légzés pihentetéssel
- 8 x 25, legfeljebb 15 lélegzetvétellel
8. edzés (250)
- 1 x 50 legfeljebb 15 légzés pihentetéssel
- 8 x 25, legfeljebb 15 lélegzetvétellel
9. edzés (300)
- 2 x 50 legfeljebb 20 lélegzet pihenéssel
- 8 x 25, legfeljebb 15 lélegzetvétellel
10. edzés (300)
- 2 x 50 legfeljebb 15 lélegzet pihenéssel
- 8 x 25, legfeljebb 15 lélegzetvétellel
11. edzés (350)
- 2 x 50 legfeljebb 10 lélegzet pihenéssel
- 10 x 25, legfeljebb 15 lélegzetvétellel
12. edzés (350)
- 1 x 75 legfeljebb 20 légzés pihentetéssel
- 1 x 25 legfeljebb 15 légzés pihentetéssel
- 2 x 50 legfeljebb 15 lélegzet pihenéssel
- 6 x 25, legfeljebb 15 lélegzetvétellel
13. edzés (400)
- 1 x 75 legfeljebb 20 légzés pihentetéssel
- 1 x 25 legfeljebb 15 légzés pihentetéssel
- 3 x 50, legfeljebb 15 lélegzetvétellel
- 6 x 25, legfeljebb 15 lélegzetvétellel
14. edzés (400)
- 1 x 75 legfeljebb 20 légzés pihentetéssel
- 1 x 25 legfeljebb 15 légzés pihentetéssel
- 3 x 50, legfeljebb 15 lélegzetvétellel
- 6 x 25, legfeljebb 10 lélegzetvétellel
15. edzés (450)
- 2 x 75 legfeljebb 20 lélegzet pihenéssel
- 2 x 25 legfeljebb 15 légzés pihentetéssel
- 3 x 50, legfeljebb 15 lélegzetvétellel
- 4 x 25, legfeljebb 10 lélegzetvétellel
16. edzés (450)
- 2 x 75 legfeljebb 15 lélegzet pihenéssel
- 2 x 25 legfeljebb 15 légzés pihentetéssel
- 4 x 50, legfeljebb 15 légzés pihenéssel
- 2 x 25 legfeljebb 5 lélegzet pihenéssel
17. edzés (500)
- 2 x 75 legfeljebb 15 lélegzet pihenéssel
- 2 x 25 legfeljebb 15 légzés pihentetéssel
- 4 x 50, legfeljebb 10 lélegzetvétellel
- 4 x 25 legfeljebb 5 lélegzet pihenéssel
18. edzés (500)
- 1 x 100 legfeljebb 20 lélegzetvétellel
- 2 x 75 legfeljebb 15 lélegzet pihenéssel
- 2 x 25 legfeljebb 15 légzés pihentetéssel
- 4 x 50, legfeljebb 10 lélegzetvétellel
Készen állsz egy keményebb edzésre?
Befejezte ezt a tervet? Folytassa az edzés felépítésével 1500 méter vagy yard, vagy akár 3k yard!
