A sikeres 400 méteres futók fejlesztéséhez többre van szükség, mint a helyes futóforma vagy az okos versenytaktika megtanítására. A leghosszabb sprintverseny nemcsak sebességet, hanem gyorsasági állóképességet is követel, ezért a 400 méteres futóknak másképp kell edzeni, mint a többi sprinternek – az edzőknek pedig okosan kell ezeket használniuk szezon közben. A következő tanács a 400 méteres futók kezelésére az 1976-os olimpiai arany bemutatásából származik érmes Harvey Glance, a 2015-ös Michigan Interscholastic Track Coaches Association éves rendezvényén. klinika.
Azon az alapsebességű munkán túl, amelyet minden sprinter edzés közben végez, a Glance azt ajánlja, hogy a 400 méteres futók végezzék el a saját intervallum edzésformájukat. Megjegyzi például, hogy sok sprinter csökkenő időközönként fut, kezdve egy 400 méteres edzésfutással, amit 300, 200, majd 100 méteres futások követnek.
LaShawn Merritt futási tippjei.
„Egy 400 méteres futó valószínűleg meg tudja csinálni ugyanezt az edzést – mondja Glance –, de aztán menjen vissza: 100, 200, 300, 400. És nagyobb távolságra is kell mennie. Mehet olyan nehéz dolgokhoz, mint 600, 500, 400, 300, 200, 100. Mert képesek kezelni, kitartás szempontjából. És ezt kezelniük kell, mert kétszer annyit futnak, mint egy 200-as futó.”
Az edzés végrehajtásához a sportoló 600 métert fut, 600 métert sétál, 500 métert fut, 500 métert sétál stb. A futási intervallumok közötti séta lehetővé teszi a sportoló számára, hogy pihenjen, miközben továbbra is magas pulzusszámot tart fenn.
„Folytatni akarjuk a szívet” – magyarázza Glance. „És minél többet csinálják, annál magasabb lesz (a pulzusszám). És minél magasabbra emelkedik, annál jobb formába kerülnek. Nincs ez másként, mint amikor egy távfutó 800 métert fut, és közben kocog."
Sprint mechanika tanulása.
A 400 méteres futó ütemezése
A gyorsaság és az állóképesség kombinációjának köszönhetően az erős 400 méteres futók gyakran a legjobb sportolók közé tartoznak egy atlétikacsapatban. Ez jó – de van egy veszély is, mert az edzők kedvet kaphatnak ahhoz, hogy túl gyakran futtassák 400 méteres sportolóikat, ami kiégéshez, vagy még rosszabbhoz vezethet.
„Az egyik legnagyobb hiba, amit edzőként elkövethetünk az edzéseken – különösen a 400 méteresek –, ha rajongunk sportolónkért” – magyarázza Glance. „Mert úgy gondoljuk, hogy bármire képesek. És jól néz ki, és megkönnyítik. És azt gondoljuk, hogy kaphatunk még egyet, még egyet, és még egyet. … Okosnak kell lennünk, különösen a legjobb sportolóinkkal. Azokról beszélek, amelyeket a leggyakrabban használunk. Csak annyi verseny van egy sportolóban az év során. És nem futhatsz úgy egy 400 métert, mint egy 100 métert. Ez a tejsav és az égés minden alkalommal jelent valamit. És megviseli azt a testet.”
A sprinterek számára általában, és különösen a 400 méteresek számára „nincs gyorsabb módja annak, hogy megsérüljenek, mint a fáradtság” – teszi hozzá Glance. „Nem arról van szó, hogy nem voltak formában, hanem arról, hogy egy kicsit túl sokat tettek. Ha magasabb fokozatba kapcsolsz, és fáradt vagy, az izmaid nem állnak készen rá."
A Glance legfeljebb hat 400 méteres versenyt javasol egy sportolónak a szezon során. Ez volt a terve, amikor 2012-ben 400 méteres olimpiai bajnokot edzett Kirani James főiskolán és szakemberként.
„Minden évben volt egy tervem Kiranival” – magyarázza Glance. „És ez a terv az volt, hogy világszínvonalon soha ne fussunk többet hat 400 méternél egy év alatt. Most az egyetemen, amikor értem futott, óvatosnak kellett lennem, mert futott a 4 x 1-en, futott a 4 x 2-n, futott a 4 x 4-en. De tudtam, hogy szükségem van rá az első találkozón (a szezonban), de ami még fontosabb, szükségem volt rá júniusban a (bajnoki) találkozón. De akkor sem hat 400 méternél többet soha. Mert minden alkalommal, amikor lefutják a 400 métert, azt akarom, hogy ez legyen a legjobb 400 méter... Mert csak annyit fogsz kihozni belőlük év közben, mielőtt akadozni kezdenek. Ha egy év alatt jó, szilárd nyolc, kilenc, tíz 400 métert érsz el, akkor (akkor) aggódnod kell a következő év miatt."
400 méteres sportolók futása rövidebb versenyeken
Azok az edzők, akik az egész szezonban maximális pontszámot szeretnének szerezni a pályamérkőzéseken, miközben egy 400 méteres futót továbbra is frissen szeretnének tartani, fontolja meg, hogy futtassa néhány rövidebb versenyszámban. Néhány kevésbé fontos találkozó során például egy 400 méteres futó 100-on versenyezhet a 400 helyett, vagy a 4 × 100 méteres váltóban a 4 × 400 helyett. „Ne feledje – mondja Glance –, hogy a 100 méter vagy a 200 méter a 400 méteresek számára a játékidő.
De még rövidebb versenyeken is – figyelmeztet Glance – minden futónak vannak határai.
„Lehet, hogy csak kísértésbe eshet, hogy azt mondja: „Éppen 100-at futnak, az nem fog fájni nekik.” De igen, ha 20-at csinálnak a szezon során. A 100-at vagy a 200-at élvezik, mert az nem 400. De akkor is óvatosnak kell lenni. Felmerülhet a kérdés: „Miért nem megy gyorsabban a 400 méteres futóm a szezon végén, mint az elején?” Csak nézd meg magad ezzel.”
4 db 400 méteres váltócsúcs
Ismét Jamest példának hozva, Glance megjegyzi, hogy „200 méteren fogja lefutni Kiranit, csak a sebesség növelése érdekében. Sajnos, amikor a következő szintre lépsz, nincs olyan váltó, amelyet nemzetközi találkozókon futhatsz. Nincsenek náluk, hacsak nem dobják be néha egy találkozó vége felé, és ez évente kétszer lehet. De amikor pontokat akarsz szerezni (egy középiskolai vagy egyetemi szezonban), akkor lépést kell tartanod azzal, amit a sportolóid csinálnak egészen a nyílt 400 méterig és a 4x4-ig."
Végül a Glance emlékezteti az edzőket, hogy a pályatalálkozók során lebonyolított versenyeket figyelembe kell venni a sportolók edzéstervének megtervezésekor. Valójában nem csak a tényleges távolságot kell figyelembe venni, hanem a versenyverseny megnövekedett intenzitását is fel kell tüntetni az egyes sportolók edzéslapján.
- „A pálya találkozásának az edzés részeként kell szolgálnia. Nincs sportoló a csapatodban, ha pályatalálkozóra mennek, az nem fogja kitenni a maximumot. Erre valók a track meets. És ez számít a tested elhasználódásán. … Nincs jobb módja a gyorsasági munkának, mint egy pályatalálkozó. Mert egy pályatalálkozón ez maximum. És számít.”
